Bài tập cho sự phát triển của phần đầu ngoài của cơ tam đầu. Tìm hiểu tất cả các sắc thái kỹ thuật và phương pháp đào tạo để xây dựng bàn tay lớn. Có lẽ bây giờ bạn sẽ không gặp một người thợ xây không quen với việc ép băng ghế dự bị của Pháp. Ngay cả các cô gái cũng thường sử dụng nó trong các chương trình đào tạo của họ. Cơ mục tiêu cho bài tập là cơ tam đầu, với tất cả ba phần của nó. Cơ ngực, cơ tay trước và cơ bả vai cũng tham gia vào công việc này.
Dưới đây là những lợi ích chính của bài tập này:
- Tăng khối lượng cơ đáng kể.
- Các cô gái với sự giúp đỡ của nó sẽ có thể loại bỏ "thạch" trong tầm tay.
- Hoạt động tốt cho cơ tam đầu.
- Cải thiện sự ổn định của vai.
- Không quá phức tạp, điều này chắc chắn sẽ thu hút những người mới bắt đầu xây dựng.
Lưu ý rằng bài tập này thường không chỉ được thực hiện bởi các vận động viên thể hình mà còn được thực hiện bởi các ngôi sao kinh doanh chương trình, ví dụ như Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, v.v.
Làm thế nào để ép băng ghế dự bị của Pháp một cách chính xác?
Tuy động tác không khó về kỹ thuật nhưng người tập thể hình mắc lỗi khi thực hiện khá thường xuyên. Để thực hiện động tác ép ghế kiểu Pháp, bạn cần một băng ghế dài hẹp và một thanh EZ.
Nằm sấp và lấy dụng cụ thể thao có tay cầm vừa phải ở vị trí uốn cong của thanh. Trong trường hợp này, cánh tay phải vuông góc với cơ thể, và các khớp khuỷu tay nên hướng vào trong.
Hít vào, bắt đầu hạ thấp đường đạn, uốn cong khớp khuỷu tay, chạm trán với thanh. Trong trường hợp này, toàn bộ chuyển động chỉ được thực hiện bằng cách uốn cong cánh tay. Khi bạn thở ra, bắt đầu chuyển động theo hướng ngược lại. Bạn có thể sử dụng các biến thể khác nhau của chuyển động cơ bản, chẳng hạn như sử dụng tay nắm rộng và hẹp, sử dụng quả tạ, v.v.
Mẹo báo chí Pháp cho vận động viên
- Nếu bạn hơi lệch cánh tay khỏi mặt phẳng thẳng đứng, thì hãy tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu (cơ tam đầu) ở vị trí cực trên của quỹ đạo.
- Đảm bảo rằng chỉ có cơ tam đầu tham gia tích cực vào công việc và tải trọng không được phân bổ lên các cơ khác.
- Không cần thiết phải tách các khớp khuỷu tay quá nhiều.
- Trong khi thực hiện động tác ép gối kiểu Pháp, hãy khóa khớp khuỷu tay và khớp vai của bạn để chúng không di chuyển.
- Đặt chân lên ghế dài có thể giúp hạn chế áp lực lên bắp tay của bạn.
- Không nâng cao xương chậu khi thực hiện động tác.
- Ở các vị trí cực thấp và trên, tạm dừng trong hai lần đếm.
- Không thực hiện động tác nhiều hơn một lần trong hai tuần.
Tóm lại, bạn có thể so sánh một số động tác nhằm tập cơ ba đầu. Ngoài động tác ép băng ghế dự bị của Pháp, hãy xem xét động tác ép cầm vợt hẹp và chống đẩy ngược. Tất cả các động tác đều rất phổ biến và được coi là rất hiệu quả.
Các nhà khoa học đã quyết định tìm ra bài tập nào hiệu quả nhất cho cơ tam đầu và sử dụng MRI cho việc này. Như bạn có thể đoán, họ đã nghiên cứu hoạt động điện của các cơ khi thực hiện ba động tác này. Báo chí Pháp đã chứng minh là rất hiệu quả cho phần cơ tam đầu lớn. Phần giữa và phần bên tham gia công việc kém tích cực hơn một chút. Trong nghiên cứu về bài ép với tay cầm hẹp, tình hình diễn ra hoàn toàn ngược lại và tải trọng tối đa rơi vào phần giữa và bên của cơ tam đầu. Vì vậy, chúng tôi có thể nói rằng bằng cách kết hợp các động tác này, bạn sẽ có thể tập toàn bộ cơ tam đầu với chất lượng cao.
Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị với chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng cũng được ghi nhận với tác dụng hiệu quả như nhau đối với tất cả các phần của cơ tam đầu. Trước đó, một nghiên cứu tương tự khác cũng được thực hiện cho thấy hiệu quả cao của việc chống đẩy với cánh tay “tam giác”.
Để biết thêm chi tiết và hình dung về kỹ thuật thực hiện băng ghế dự bị của Pháp, hãy xem video này:
