Các nhà chuyên môn sử dụng các chu kỳ đào tạo để nâng cao hiệu quả của đào tạo. Tìm hiểu cách lập kế hoạch tập luyện của bạn để xây dựng và tăng cường sức mạnh. Nguyên tắc cơ bản của việc tập thể hình là tải trọng. Tuy nhiên, điều này không thể đạt được nếu không đi xe đạp. Bạn sẽ không thể đào tạo ở một chế độ trong một thời gian dài. Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn đào tạo đầu tiên từ người mới bắt đầu đến vận động viên nâng cao, thì bạn nên bắt đầu sử dụng các chu kỳ đào tạo. Nếu trước đó bạn nhận thấy sự tiến bộ đáng kể từ bất kỳ tải nào, thì bây giờ bạn sẽ ngày càng khó tiến bộ hơn. Cơ thể không thể liên tục tăng các chỉ số vật lý và xây dựng cơ bắp. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các loại macrocycles đào tạo trong thể hình và nâng tạ.
Các chu kỳ đào tạo là gì?
Cần phải nói ngay rằng các chu kỳ huấn luyện được sử dụng trong tất cả các bộ môn thể thao. Bản chất của phương pháp này nằm ở sự thay đổi liên tục của trọng lượng dụng cụ thể thao và cường độ luyện tập. Ngoài ra, số lượng bộ cũng thay đổi. Đôi khi các vận động viên sẽ tăng khối lượng tập luyện một cách đột ngột, trong khi đạp xe có thể đạt được kết quả tốt hơn.
Những người mới bắt đầu có thể không chú ý nhiều đến việc thay đổi tải trọng. Để tiến bộ trong hai đến ba tháng đầu tiên, chỉ cần chọn một vài động tác cơ bản hiệu quả nhất là đủ. Bạn chỉ nên giảm nhẹ khối lượng tạ tập vài tháng một lần trong tuần để cơ thể được nghỉ ngơi.
Sau tám tháng, tốc độ tiến bộ của bạn sẽ giảm xuống rõ rệt và lúc này bạn nên cân nhắc chuyển sang các chu kỳ đào tạo. Bạn phải hiểu rằng đến một lúc nào đó bạn không còn là người mới bắt đầu và tốc độ tiến bộ giảm là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, đừng lo lắng về điều này, vì vẫn có một lối thoát. Để bắt đầu, bạn chưa thể sử dụng tạ nặng vì các kết nối giữa cơ và não chưa phát triển tốt.
Trung bình, mất khoảng ba tuần để cơ thể hồi phục hoàn toàn sau quá trình luyện tập cường độ cao. Bạn có thể muốn chứng minh với bản thân rằng bạn có thể rèn luyện cường độ cao mọi lúc, nhưng bạn không phải vậy. Bạn sẽ rất nhanh chóng thấy rằng sau một thời điểm nào đó, bạn sẽ không thể tiến bộ liên tục, và một chu kỳ luyện tập có thể giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Ví dụ, trong môn cử tạ, đạp xe đã có từ rất lâu. Hôm nay chúng ta đang nói về cử tạ và thể hình, nhưng những bộ môn này có nguồn gốc từ cử tạ. Vì lý do này, bạn chỉ cần tận dụng tất cả những gì tốt nhất đã được phát triển trong môn thể thao này trong nhiều thập kỷ và thích nghi với bản thân.
Điều này sẽ cho phép bạn tránh tập luyện quá sức và kiệt sức về tinh thần. Chúng tôi sẽ sửa đổi số lần lặp lại trong các bộ. Trong giai đoạn đầu tiên của chu kỳ, bạn cần sử dụng mức tạ 75% mức tối đa của bạn và thực hiện 10 lần lặp lại trong ba hiệp. Bạn phải nhớ bắt đầu mỗi chu kỳ với mức tạ nhẹ.
Sau đó, bắt đầu tăng dần khối lượng tạ lên, nhưng cũng thực hiện theo chu kỳ. Giả sử hãy thêm ba kg trong vài tuần đầu tiên và chỉ thêm một kg cho tuần thứ tám. Trong giai đoạn đầu của chu kỳ, bạn nên chú ý nhiều hơn đến kỹ thuật của động tác. Đồng thời, hệ thống thần kinh của bạn sẽ phục hồi. Lưu ý rằng đôi khi các vận động viên chọn tải trọng được đánh giá quá cao để bắt đầu một chu kỳ mới. Tốt nhất là thực hiện các phép tính cần thiết trên giấy.
Các loại chu kỳ đào tạo
Bạn có thể sử dụng các chu kỳ có độ dài khác nhau. Giả sử một chu kỳ nhỏ chỉ có thể kéo dài tám phiên. Đây là một cách tuyệt vời để vượt qua cao nguyên. Nếu tiến trình của bạn đã dừng lại, thì bạn cần nhanh chóng thay đổi tải trọng, nhưng điều này phải được thực hiện để cơ thể hiểu rằng cần phải bắt đầu tiến bộ hơn nữa.
Trong các chu kỳ nhỏ, bạn nên sử dụng mức tạ cao hơn một chút so với các chu kỳ dài. Trong 14 ngày đầu tiên, hãy sử dụng 85 đến 90 phần trăm trọng lượng tối đa của bạn. Sau đó, chuyển sang tải 95 phần trăm và sau một tuần bắt đầu sử dụng tải 100 phần trăm. Các chu kỳ nhỏ luôn được đo bằng số phiên, không phải tháng. Việc lập kế hoạch về thời lượng nghỉ giữa các phiên phụ thuộc vào lý do bắt đầu chu kỳ. Giả sử, nếu bạn đã tập luyện quá sức và bây giờ bạn cần vượt qua trạng thái trì trệ, thì hãy nghỉ ngơi thêm thời gian.
Các chu kỳ có cường độ thay đổi
Bạn nên hiểu rằng một hoạt động mới không nhất thiết phải dữ dội hơn hoạt động trước đó. Bây giờ chúng ta sẽ nói về cách hiệu quả hơn khi xen kẽ tập luyện chuyên sâu với luyện tập nhẹ. Điểm đặc biệt của kiểu chu trình này là các bài tập khó lại càng khó hơn, còn các bài dễ không thay đổi.
Điều này cho phép bạn tăng thời gian hồi phục, đồng thời đa dạng hóa quá trình luyện tập. Đồng thời, từ "nhẹ" không có nghĩa là bạn thực tế không cần tập thể dục. Sử dụng 40 phần trăm trọng lượng tối đa của bạn trong thời gian này. Điều quan trọng nữa là thực hiện tất cả các động tác với tốc độ nhanh. Lưu ý rằng các chu kỳ này kéo dài, thường ít nhất là bốn tháng. Điều này được cung cấp là bạn dành hai buổi tập luyện trong tuần.
Sử dụng các chương trình 5x5 hoặc 5x3. Thực hiện hai hiệp khởi động với trọng lượng thiết bị từ 35 đến 50 phần trăm. Cũng lưu ý rằng bạn có thể sử dụng trong chu trình này không chỉ các chuyển động cơ bản mà còn cả những động tác riêng biệt.
Định kỳ chu kỳ đào tạo
Đây là một loại chu trình đào tạo khác. Bản chất của nó là thay đổi cường độ của bài tập. Giả sử chu kỳ của bạn, dài ba tháng, được chia thành ba giai đoạn với số lần lặp lại nhất định. Bắt đầu mỗi chu kỳ mới theo các quy tắc của chu kỳ nhỏ. Sau đó, đến tuần cuối cùng của chu kỳ, bạn sẽ đạt đến giới hạn cân nặng của mình. Ngoài ra, bạn nên giảm số lần lặp lại khi bạn tăng trọng lượng. Cường độ tập luyện tối đa nên vào những tuần cuối của chu kỳ.
Để biết thêm chi tiết về macrocycling theo Funtikov, hãy xem video này:
