Mỗi vận động viên phải tìm ra phương pháp huấn luyện đó sẽ mang lại kết quả. Tìm hiểu những gì đào tạo trong khóa học cho phép bạn xây dựng cơ bắp lớn. Trong thể hình hiện đại, hầu hết các vận động viên đều tập từng nhóm cơ mỗi tuần một lần. Một hệ thống đào tạo tương tự đã đến với thể hình cách đây ba thập kỷ. Và cuộc cách mạng này không hề lặng lẽ. Ngày nay, ít ai còn nhớ đến những đam mê trỗi dậy thời bấy giờ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về hệ thống tập luyện siêu thường xuyên để có cơ bắp lớn. Tuy nhiên, trước tiên bạn nên tham gia một chuyến du ngoạn ngắn vào lịch sử.
Lý do thay đổi phương pháp đào tạo
Như bạn đã biết, sự phát triển cơ bắp chỉ có thể xảy ra khi vận động viên thực hiện một khối lượng lớn công việc trong lớp học. Bạn càng thực hiện nhiều hiệp và đại diện, tốc độ phát triển cơ bắp của bạn sẽ càng cao. Sự thật này nên được biết cho bạn. Thực ra, chính nhờ sự hiểu biết về cơ sở này mà thể hình đã ra đời.
Nhưng vào những năm sáu mươi, các steroid đồng hóa đầu tiên được tạo ra, thực tế là doping cho tâm lý của một vận động viên, chứ không chỉ cho cơ bắp. Khi một vận động viên bắt đầu sử dụng AAS, anh ta cảm thấy sức mạnh và năng lượng tăng lên rất nhiều, điều này khiến anh ta phải tăng cường độ tập luyện một cách đáng kể. Nếu bạn tập luyện rất thường xuyên vào thời điểm này, thì ngay cả steroid cũng không thể ngăn chặn việc tập luyện quá sức.
Vào những năm tám mươi, hầu như tất cả các vận động viên chuyên nghiệp bắt đầu tích cực sử dụng steroid đồng hóa, dẫn đến nhiều trường hợp tập luyện quá sức. Điều này chỉ có thể tránh được bằng cách tăng thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Kết quả là, các vận động viên thể hình buộc phải phá vỡ quy tắc cơ bản của môn thể thao của họ. Để tránh tập luyện quá sức, họ bắt đầu bơm từng nhóm cơ mỗi tuần một lần.
Vào những thời điểm "vàng" của thể hình, khi Arnie và các đồng đội tỏa sáng trên sân khấu, một nhóm tập hai, thậm chí ba lần trong 7 ngày. Họ chắc chắn rằng việc chuyển đổi sang một phương pháp tập luyện mới đơn giản sẽ giết chết thể hình nghiệp dư, vì nếu không sử dụng AAS thì không hiệu quả.
Cần phải thừa nhận rằng những dự đoán u ám của họ là hoàn toàn chính đáng. Dần dần, số lượng người nghiệp dư giảm đi và hiện nay nhiều cuộc thi thể hình được tổ chức trong những hội trường vắng người qua lại. Mọi người đều hiểu rằng ngày nay các vận động viên đang phụ thuộc rất nhiều vào steroid. Thế hệ vận động viên thể hình trẻ tuổi mơ ước về những thành tích mới và muốn lập kỷ lục hàng loạt. Rõ ràng rằng điều này là không thể nếu không có steroid đồng hóa. Mentzer cũng đã giúp thay đổi phương pháp đào tạo. Mike là người phát ngôn của chip cũ, nhưng anh ấy đã đón nhận hệ thống đào tạo mới một cách nhiệt tình. N, như chúng tôi vừa nói, nó xảy ra không có ý thức. Các vận động viên của thời kỳ "hoàng kim" của thể hình luôn thích thể hiện những mức tạ lớn mà họ đã sử dụng trong các buổi học.
Nhưng bạn hiểu rằng nếu bạn tập với mức tạ nặng thì bạn cần giảm số buổi tập trong một khoảng thời gian nhất định. Mentzer tiếp tục quảng bá các lớp học siêu cường độ cao. Thật không may, cách tiếp cận quá trình tập luyện của anh lại trùng khớp với phương pháp tập luyện của những vận động viên thể hình có sử dụng steroid.
Cần lưu ý rằng hệ thống của Mentzer không bao giờ trở nên phổ biến. Hầu hết những người đam mê thể hình đều tập vào buổi tối sau những ngày làm việc và họ hoàn toàn không muốn đạt được mức tạ. Điều này một lần nữa chứng minh tuyên bố của Joe Weider rằng tối đa 50 đến 60 phần trăm là sự lựa chọn tốt nhất cho những người tập thể hình.
Kỹ thuật tập luyện cơ bắp to siêu thường xuyên
Nếu bạn là người thích thể hình tự nhiên, thì để tiến bộ, bạn phải quay lại các bài tập thường xuyên. Tuy nhiên, cần cảnh báo ngay rằng hệ thống tập luyện siêu thường xuyên hiện đại dành cho cơ bắp lớn đã thay đổi đáng kể kể từ thời kỳ "vàng".
Vào những năm 80, di truyền học mới bắt đầu phát triển và các nhà khoa học thực tế không biết gì về các gen kiểm soát sự phát triển của cơ bắp. Bây giờ mọi thứ đã thay đổi, và hầu hết các nhà khoa học giải thích cơ chế phát triển mô cơ không chỉ bằng lượng hormone đồng hóa, mà còn bằng gen. Theo quan điểm của họ, chính những gen này có khả năng tăng cường hoặc làm suy yếu tác dụng của các hormone.
Theo quan niệm khoa học hiện nay, do hoạt động thể chất, một số gen nhất định được kích hoạt, kích hoạt quá trình phát triển cơ bắp. Một số gen này chỉ hoạt động trong vài giờ, trong khi những gen khác có thể "hoạt động" trong vài ngày. Sau khoảng ba ngày, tất cả các gen trở nên thụ động trở lại và sự tăng khối lượng dừng lại.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện phiên tiếp theo trong vòng hai ngày sau phiên trước, thì có thể làm tăng đáng kể hoạt động của gen. Đồng thời, chúng ta biết rằng việc luyện tập thường xuyên có thể gây ra tình trạng luyện tập quá sức. Các vận động viên cần tự mình thực nghiệm xác định sự kết hợp tối ưu giữa khối lượng luyện tập với tần suất luyện tập.
Nhưng trong vấn đề này, di truyền học hiện đại đã có những thay đổi. Các nhà khoa học tin chắc rằng hoàn toàn có thể tránh được việc tập luyện quá sức bằng các phương pháp tập luyện xen kẽ. Và bây giờ chúng ta hãy chuyển trực tiếp đến phương pháp đào tạo.
Bạn sẽ tập mỗi nhóm cơ ba lần trong tuần. Giả sử bạn dành ra thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu để tập trung vào lưng, delta và ngực của mình. Trong trường hợp này, chân và rắm nên được huấn luyện vào những ngày còn lại, trừ chủ nhật. Ngày này trong tuần sẽ không có lớp học.
Bạn phải thực hiện không quá hai động tác trong mỗi bài. Đừng nghĩ rằng điều này sẽ không đủ, vì số lượng các lớp học sẽ tăng lên, và trong tuần bạn sẽ hoàn thành hơn 20 cách tiếp cận. Phong cách của các lớp học cũng sẽ phải thay đổi. Trong lần tập luyện đầu tiên, số lần lặp lại sẽ từ 6 đến 8, lần tiếp theo từ 15 đến 20 và trong lần thứ ba, ít hơn một chút - 10-12 lần lặp lại.
Nếu bạn tính tổng khối lượng trong tuần, thì những con số thu được có thể khiến bạn bị sốc, vì trước đây việc tải như vậy chắc chắn sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức. Bạn nên áp dụng chế độ tập luyện siêu thường xuyên cho các cơ lớn trong một hoặc một tháng rưỡi, sau đó bạn có thể chuyển sang chế độ tập luyện thường xuyên (mỗi nhóm cơ tập một lần một tuần). Điều này cần thiết cho sự phục hồi của cơ thể và sau 4 hoặc 6 tuần tập luyện như vậy, hãy quay lại các bài tập siêu thường xuyên.
Chi tiết hơn về cách rèn luyện cơ ngực trong câu chuyện này với Dmitry Ivanov:
