Rất khó cho các vận động viên mới tập để hiểu nhiều phương pháp và chương trình đào tạo hiện có. Tìm hiểu tất cả những lợi thế và bất lợi của việc tập luyện như vậy. Hầu hết các vận động viên thể hình hiện nay đều cố gắng tập luyện mỗi cơ không quá một lần một tuần. Kỹ thuật này xuất hiện cách đây khoảng ba mươi năm và gây ra rất nhiều tranh cãi. Sau rất nhiều thời gian, niềm đam mê lắng xuống, và bây giờ nó đã trở nên rất phổ biến.
Lý do cho sự thay đổi lớn sang đào tạo siêu thường xuyên
Như bạn đã biết, phì đại mô cơ (là sự phát triển của chúng) chỉ có thể xảy ra khi thực hiện một lượng lớn công việc. Nói một cách đơn giản, cơ bắp phát triển tích cực với các bài tập thường xuyên và số lượng hiệp và số lần tập lớn. Trên thực tế, việc phát hiện ra thực tế này đã thúc đẩy sự phát triển của thể hình theo nghĩa hiện đại. Sau khi bắt đầu sử dụng tích cực steroid đồng hóa trong thể thao, xảy ra vào những năm 60 của thế kỷ 20, các vận động viên bắt đầu tăng tải một cách vô ý thức. Ngay cả steroid trong trường hợp này cũng không thể cứu họ khỏi việc luyện tập quá sức.
Hai mươi năm sau, steroid đã được sử dụng tích cực hơn và các trường hợp tập luyện quá sức đã bắt đầu phát sinh khắp nơi. Trạng thái này chỉ có thể được khắc phục bằng cách tăng thời gian nghỉ ngơi. Nếu như thời điểm Arnie tập thể hình, mỗi cơ được tập khoảng ba lần một tuần thì hiện tại, điều này chỉ được thực hiện một lần.
Sau khi xuất hiện một chương trình đào tạo mới, thế giới thể hình đã chia thành hai phe. Đại diện của trường cũ không thể không thấy rằng nếu không sử dụng AAS, kỹ thuật này không cho kết quả khả quan. Dần dần, số lượng "nhà hóa học" bắt đầu tăng lên, và mối quan tâm đến thể hình nghiệp dư giảm dần. Mọi người đều thấy rõ rằng không thể trông cậy vào những nơi cao mà không có steroid.
Tình hình trở nên trầm trọng hơn khi Mike Mentzer gia nhập trại những người ủng hộ phương pháp mới. Cần phải thừa nhận rằng điều này xảy ra phần lớn do một sự hiểu lầm. Giống như tất cả các đại diện của trường cũ, Mike coi sức mạnh là chỉ số chính cho các vận động viên và chắc chắn rằng trong lớp học cần phải sử dụng gần với mức tạ tối đa.
Tuy nhiên, điều này buộc phải giảm tần suất tập luyện, vì trọng lượng nặng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tiến bộ. Tình cờ đến nỗi phương pháp của Mentzer rất giống với sơ đồ "hóa học". Phải thừa nhận rằng kết quả là nó không được các vận động viên đón nhận và không trở nên phổ biến. Hầu hết các vận động viên nghiệp dư tập luyện sau những ngày làm việc, và họ chỉ còn lại rất ít năng lượng để làm việc với mức tạ gần như giới hạn. Ở đây tôi muốn nhắc lại Joe Weider, người khuyến khích việc sử dụng trọng lượng trong thể hình 50-60% của mức tối đa một hiệp. Ngày nay di truyền học là một ngành khoa học rất phát triển. Theo nghiên cứu khoa học mới nhất, các nhà khoa học ngày càng tin rằng yếu tố chính giúp cơ bắp phát triển không phải là hormone đồng hóa mà là gen. Với sự trợ giúp của các gen được kích hoạt dưới tác động của hoạt động thể chất, tất cả các cơ chế tăng trưởng đều được kích hoạt. Các gen đặc biệt này có thời gian hoạt động khác nhau, từ vài giờ đến vài ngày. Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng có thể tránh được việc tập luyện quá sức bằng cách tập thể dục định kỳ.
Mẫu bộ gõ siêu thường xuyên
Nếu bạn quyết định tập luyện một cách “tự nhiên” và muốn đạt được kết quả cao thì bạn cần tập luyện tất cả các cơ ba lần trong bảy ngày. Trong thực tế, chương trình đào tạo này có thể giống như sau:
- Dây đai, lưng và ngực - Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.
- Chân và tay - Thứ Ba, Thứ Bảy và Thứ Năm.
Bạn cũng cần đạt được sự cân bằng cần thiết trong tải trọng và chỉ thực hiện hai động tác cho mỗi cơ. Có lẽ bạn chắc chắn rằng điều này sẽ không đủ, nhưng những phép tính toán học đơn giản cũng đủ để thuyết phục người đối diện. Trong tuần, bạn phải thực hiện khoảng 25 lần tiếp cận cho mỗi cơ.
Ngoài ra, cần thay đổi số lần lặp lại trong cách tiếp cận như sau:
- 1 bài học - 6 đến 8 lần lặp lại;
- 2 bài học - 15 đến 20 lần lặp lại;
- 3 bài học - 10 đến 12 lần lặp lại.
Điều này sẽ cho phép bạn tích cực tập luyện tất cả các loại sợi cơ, từ đó tăng hiệu quả tập luyện. Kỹ thuật này nên được sử dụng trong một đến một tháng rưỡi. Sau đó, chuyển sang lịch đào tạo truyền thống, một lần trong cùng một khoảng thời gian. Điều này sẽ giúp các cơ có cơ hội phục hồi và bạn có thể bắt đầu một chu kỳ mới với việc tập luyện thể hình siêu thường xuyên.
Tìm hiểu thêm về đào tạo thể tích tiếng Đức trong video này:
