TOP 5 chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất trong tuần. Đặc điểm, quy tắc ăn kiêng, thực phẩm được phép và bị cấm. Thực đơn mẫu và kết quả giảm cân.
Chế độ ăn kiêng hàng tuần là cách đơn giản và hiệu quả để bạn có vóc dáng gọn gàng. Chế độ ăn kiêng không có thời gian để chán, không khiến cơ thể phải từ chối lâu dài các món ăn yêu thích, không đòi hỏi nhiều nỗ lực của ý chí, do đó, nó phù hợp ngay cả với những người không thể thoát khỏi suy nhược. Và lựa chọn một chế độ ăn uống theo sở thích của bạn không tốn kém gì cả, bởi vì ngày nay có rất nhiều người trong số họ.
Chế độ ăn keto
Giống như nhiều chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân - Atkins, Ducan, nhợt nhạt, chế độ ăn ketogenic hoặc xeton cắt giảm nghiêm trọng lượng carbohydrate trong thực đơn, khuyến cáo rằng những người theo dõi nó nên tập trung vào protein và kỳ lạ là chất béo.
Ý nghĩa của tất cả những điều này là bắt đầu một quá trình gọi là ketosis, trong đó cơ thể, bị tước mất năng lượng thông thường dưới dạng carbohydrate, sau một vài ngày, vò nát một viên nang chứa chất béo dự trữ để dành cho một ngày mưa và bắt đầu để chiết xuất năng lượng từ nó. Điều đáng chú ý: các cơ không bị đốt cháy đồng thời, như thường xảy ra trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, và cảm giác đói giảm thiểu. Nếu bạn cảm thấy nó ở tất cả.
Tốt nhất, BJU nên có mặt trong thực đơn ăn kiêng hàng tuần theo tỷ lệ sau:
- Carbohydrate - 5-10% tổng khẩu phần ăn, nhưng không quá 100 g mỗi ngày;
- Protein - 20-25%;
- Chất béo - 65-70%.
Ghi chú! Cơ thể nên nhận được chất béo thèm muốn không phải từ khoai tây chiên và borscht với bánh quy giòn, mà từ cá, quả hạch, hạt, bơ và các loại dầu lành mạnh.
Chế độ ăn keto có một danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng được phân định nghiêm ngặt:
- nước dùng;
- thịt và gia cầm, và nhiều người ủng hộ chế độ ăn như vậy bao gồm cả thịt lợn béo trong danh sách này;
- cá sông biển;
- đồ ăn biển;
- trứng gà;
- các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát;
- trái bơ;
- củ hành;
- các loại hạt và hạt giống;
- dầu thực vật;
- Các loại rau lá xanh;
- quả mọng.
Sản phẩm bị cấm:
- khoai tây;
- đậu cô ve;
- ngũ cốc;
- bánh mì và bánh ngọt;
- trái cây chứa nhiều đường (chuối, nho) và các loại carbohydrate đơn giản khác.
Thực đơn ăn kiêng keto mẫu trong một tuần:
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Trứng tráng với hành lá, thì là và phô mai | Nước dùng nhạt, thịt gia cầm nướng nấm | Thịt hầm với quả mọng |
| Thứ ba | Soufflé thịt nướng với nửa quả bưởi cho bữa ăn nhẹ | Canh thịt viên đậu xanh | Trứng tráng hấp |
| thứ Tư | Salad trứng với rau xanh | Nước luộc cá, cá hồi nướng giấy bạc trên gối rau củ | Hai chiếc bánh mì ăn kiêng với phô mai sữa đông |
| Thứ năm | Thịt hầm pho mát với các loại hạt | Nước dùng, ức gà tây nướng, ớt chuông | Tôm luộc |
| thứ sáu | Bánh mì nướng với phô mai và cam | Nước dùng, cốt lết với salad rau tươi | Sa lát caesar |
| Thứ bảy | Trứng bác với miếng cá hồi | Súp cá, hải sản, salad bắp cải | Bánh mì nướng phô mai và nước cam |
| chủ nhật | Bánh pho mát với kefir | Xiên gà với dưa chuột và cà chua | Hai quả trứng với đậu xanh luộc |
Ghi chú! Ngay cả một chế độ ăn kiêng keto được thiết kế chỉ trong một tuần cũng cần có một lối thoát suôn sẻ với việc tăng dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Ngoài ra, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn ăn khẩu phần sản phẩm hàng ngày không phải theo 3 mà là 5 - 6 liều và đừng quên uống thêm nước sạch (tối đa 3 lít mỗi ngày).
Kết quả: trong 7 ngày ăn kiêng, bạn có thể giảm từ 2 đến 5 kg, đồng thời duy trì đầu óc tỉnh táo, cơ bắp đàn hồi và tâm trạng tốt.
Chế độ ăn kiêng trứng
Có tin đồn rằng ban đầu phong cách ăn uống này được các chuyên gia dinh dưỡng giỏi nhất nước Anh phát triển cho chính Margaret Thatcher, nhằm giúp "Quý bà sắt" luôn giữ dáng. Do đó, họ nói, và tên của nó đã trở thành: Chế độ ăn kiêng cho Margaret, Maggie, Maggie …
Chúng tôi sẽ không đảm bảo độ tin cậy của truyền thuyết, nhưng thực tế là chế độ ăn kiêng dựa trên lượng protein động vật cao, chủ yếu là trứng, có tác dụng tuyệt vời và dễ dung nạp. Theo quy định, nó nên được tuân thủ trong một tháng, nhưng chế độ ăn kiêng Maggi được lên kế hoạch cho một tuần đã thực hiện rất tốt việc đưa vóc dáng trở lại sự hài hòa trước đây.
Điều kiện quan trọng để tuân thủ chế độ ăn kiêng là tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn đã thiết lập. Không được phép thay đổi bữa ăn ở các nơi, tìm các chất tương tự của các sản phẩm này và bỏ qua, nếu không một chế độ ăn uống nhằm mục đích kích thích các quá trình sinh hóa nhất định trong cơ thể sẽ không hiệu quả. Vì lý do tương tự, việc liệt kê các loại thực phẩm được phép hoặc bị cấm cũng không có ý nghĩa gì: những thực phẩm trước đây đã được chỉ định trong thực đơn ăn kiêng, những thực phẩm sau không được bao gồm trong đó.
Thực đơn ăn kiêng với trứng trong tuần:
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | 2 quả trứng và múi cau chín. Nên dùng bưởi, nhưng nếu bạn không thích vị chua của nó thì cứ thoải mái lấy một quả cam mọng nước. | Lựa chọn của bạn: dưa hấu, dưa lưới, mơ, táo, cam, lê, kiwi, với số lượng bất kỳ | Thịt bò, thịt cừu hoặc thịt gia cầm, luộc với một ít muối. |
| Thứ ba | Ức gà, luộc hoặc nấu trong lò, bỏ da | Hai quả trứng với salad rau bạn có thể dùng cho: cà chua, dưa chuột, ớt chuông, cà rốt + cam quýt cho bữa ăn nhẹ | |
| thứ Tư | Bánh mì nướng lát bánh mì nướng nhẹ với phô mai và cà chua | Thịt luộc bạn chọn | |
| Thứ năm | Thực đơn thứ hai lặp lại | Thịt luộc có thể được thêm hương vị với lá xà lách xanh | |
| thứ sáu | Rau hấp + 2 quả trứng | Một phần cá và rau củ nướng trong giấy bạc và một loại cam quýt không thể thay đổi | |
| Thứ bảy | Thực đơn thứ hai và thứ năm lặp lại | Một phần thịt luộc hoặc nấu trong lò với rau | |
| chủ nhật | Ức gà với rau hấp, salad cà chua và cam quýt | Rau hầm |
Ghi chú! Điều rất quan trọng là uống ít nhất 2-2,5 lít nước tinh khiết hoặc trà không đường hàng ngày.
Kết quả: chế độ ăn kiêng 1 tuần không hiệu quả bằng “cuộc đua” hàng tháng, nhưng nếu bạn tuân thủ các quy tắc cẩn thận, đến Chủ nhật bạn sẽ không thể đếm thêm 2-4 cân.
Chế độ ăn kiêng Kremlin
Vì "Điện Kremlin" nổi tiếng là một biến thể khác về chủ đề của chế độ ăn kiêng protein, bạn sẽ không bị cảm giác đói cồn cào trong bụng, và tóc, da và cơ bắp của bạn sẽ không bị thiếu protein.
Đúng, chế độ ăn kiêng không được thiết kế để giảm cân cấp tốc - nó được tuân thủ trong nhiều tuần, nhiều tháng và thậm chí nhiều năm. Nhưng như một "thăm dò" cần thiết để hiểu phương pháp dinh dưỡng này phù hợp với bạn như thế nào và kết quả mong đợi từ nó, khoảng thời gian bảy ngày là khá hợp lý.
Sản phẩm được phép: Bất cứ thứ gì không bị cấm.
Sản phẩm bị cấm:
- bột mì;
- Kẹo;
- khoai tây;
- lúa gạo.
Thực phẩm hạn chế tiêu thụ:
- xúc xích;
- rau giàu tinh bột (trừ khoai tây);
- nước trái cây từ các gói;
- trái cây ngọt - nho, chuối.
Tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều nhận được một số điểm hoặc đơn vị carbohydrate nhất định trong hệ thống chế độ ăn uống của Điện Kremlin - y. e. Vì vậy, thịt được cho không quá 1 điểm, các sản phẩm từ sữa - từ 3 đến 5. Rau và trái cây, tùy thuộc vào hàm lượng tinh bột và đường của chúng, có thể kéo cả 2 và 10 điểm. Chà, và chỉ số của các sản phẩm bột mì thường vượt quá năm mươi! Giảm cân cần phải lên kế hoạch ăn kiêng sao cho không tăng quá 40 cu mỗi ngày. e.
Thực đơn gần đúng của chế độ ăn kiêng Kremlin trong một tuần:
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Snack | Bữa ăn tối | Điểm |
| thứ hai | 4 quả trứng chiên với phô mai bào và một lát thịt nguội | Cá nướng với nấm và salad mực với ô liu | quả táo | 200 g phi lê gà luộc với cà chua và sữa lên men uống | 38 |
| Thứ ba | Snack sữa đông với rau thơm, phết lên ổ bánh mì và trang trí với 2 quả trứng luộc hình tròn | 100 g thịt heo với xà lách (cà chua, tiêu, dầu) | Nước | 100g ức gà nướng hoặc nướng trong lò với cùng một lượng súp lơ hấp | 22 |
| thứ Tư | 2 quả trứng và phô mai | Thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm (100 g) và salad rau củ yêu thích của bạn với bơ | Nước | 200 g cá hấp với một quả cà chua vừa và rau thơm, uống sữa chua không đường | 24 |
| Thứ năm | 4 xúc xích, trang trí với 100 g salad súp lơ | 100 g kebab cừu cổ điển và 150 g salad rau tươi với nấm | 30 g các loại hạt bất kỳ | 200 g cá chiên và cùng một lượng rau xanh | 22 |
| thứ sáu | Một phần pho mát nhỏ (200 g) với các loại thảo mộc cay cho khẩu vị | Salad rau thịnh soạn với ô liu, trứng và miếng thăn lợn | 30 g đậu phộng | 200 g cá luộc, một miếng pho mát đẹp (100 g) và rượu vang đỏ, và sữa chua không đường trước khi đi ngủ | 29 |
| Thứ bảy | Trứng bác từ 2 quả trứng với giăm bông và 100 g phô mai | Một miếng chảo khô hoặc thịt nướng nặng khoảng 100 g, salad hải sản và rượu vang đỏ | quả táo | 200 g rau diếp cá (100 g), gia vị với sữa chua không đường | 32 |
| chủ nhật | 4 xúc xích trang trí với 100 g trứng cá muối | 200 g ức gà nướng hoặc nướng với cùng một lượng rau xanh | 30 g quả óc chó | 200 g thịt nạc luộc, 100 g cà chua với sốt sữa chua không đường | 39 |
Ghi chú! Kết thúc mỗi bữa ăn với một ly nước hoặc trà không đường. Bữa tối được cho là 4 giờ trước khi đi ngủ.
Kết quả: người ta tin rằng đối với một phụ nữ, chế độ ăn kiêng trong một hoặc hai tuần có thể không chỉ là cách để giảm 3 hoặc thậm chí 5 kg mà còn giúp làm căng da, đàn hồi và mịn màng hơn.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Cũng giống như trường hợp của "Điện Kremlin", không hoàn toàn đúng khi gọi một quá trình chuyển đổi ngắn hạn sang một phong cách ăn uống tương tự trong một tuần là một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Thực đơn của nó rất đa dạng, chu đáo và quyến rũ đến mức nó giống như một loại triết lý ẩm thực đã được tuân theo suốt cuộc đời, hơn là một bộ quy tắc và hạn chế nghiêm ngặt. Nhưng rất khó để một người có thói quen ăn uống thành thạo ngay lập tức các nguyên tắc của ẩm thực Địa Trung Hải truyền thống, vì vậy, dành một hoặc hai tuần cho một người quen biết với nó có thể là một trợ giúp hữu hiệu.
Mẹo: phủi bụi khỏi nồi hấp và nướng của bạn! Tất cả các công thức cho Tuần ăn kiêng Địa Trung Hải chỉ cho phép các lựa chọn lành mạnh nhất để kháng thực phẩm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp cho những người đang giảm cân:
- ăn nhiều rau có màu đỏ, cam và xanh lá cây;
- bổ sung rộng rãi trái cây, các loại hạt và thảo mộc tươi vào chế độ ăn uống;
- tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt;
- nạc cá thay vì thịt và gia cầm;
- nêm mọi thứ bạn có thể bằng dầu ô liu nguyên chất;
- uống hết với rượu vang đỏ chất lượng cao;
- Đừng quên về nước sạch - ít nhất 1,5 lít mỗi ngày.
Ghi chú! Một trong những nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải là nếu thứ gì đó có thể ăn sống thì không có lý do gì phải nấu chín.
Trong trường hợp này, lệnh cấm bao gồm:
- thịt đỏ;
- Chất béo động vật;
- sản phẩm bán hoàn thiện;
- thức ăn nhanh;
- nước sốt từ cửa hàng;
- bất cứ thứ gì có chứa chất bảo quản, chất ổn định và thuốc nhuộm;
- đồ ngọt, ngoại trừ trái cây sấy khô.
Nên thay thế ít nhất một phần muối bằng các loại thảo mộc và gia vị, và sử dụng mật ong thay cho đường.
Thực đơn mẫu của chế độ ăn Địa Trung Hải trong một tuần:
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Cháo trong nước hoặc sữa với một ít quả mọng | Lựa chọn của bạn: trái cây tươi, bánh quy yến mạch tự làm không đường, kefir, sữa chua, các loại hạt, trái cây sấy khô | Cá hấp rau | Salad cam thảo |
| Thứ ba | Thịt hầm với rau thơm hoặc trái cây | Mì hải quân và bí ngòi hầm | Sữa chua chuối | |
| thứ Tư | Salad trái cây trộn với sữa chua uống không đường | Rau củ hầm với cơm luộc, một lát pho mát | Pasta hải sản | |
| Thứ năm | 2 trứng ốp la với pho mát và một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt | Súp cà chua, bằm nhỏ, rau tươi | Tiêu nhồi | |
| thứ sáu | Trái cây muesli sữa | Cá nướng phô mai | Sandwich với cá ngừ, cà chua và pho mát feta | |
| Thứ bảy | Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với giăm bông và pho mát | Thịt gà xiên rau củ | Salad bơ với nước chanh và pho mát | |
| chủ nhật | Phô mai que với rau thơm và dưa leo | Phi lê cá sốt kem chua và rau thơm, rau củ nướng | Bất kỳ hải sản |
Ghi chú! Tốt hơn là không nên ăn ngũ cốc, ngũ cốc và mì ống vào bữa tối, và tăng cường tác dụng của chế độ ăn uống với việc tăng cường hoạt động thể chất.
Kết quả: sau một buổi tập 7 ngày kiểu Địa Trung Hải ngon lành, 3-5 kg sẽ giảm đi, quần jean sẽ vừa với bạn hơn, tóc bóng mượt, làn da của bạn sẽ khiến bạn thích thú với vẻ ngoài tươi tắn, và cơ thể bạn sẽ thấy nhẹ nhàng hơn. năng lượng.
Chế độ ăn uống của Malysheva
Người dẫn chương trình truyền hình nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Elena Malysheva đã tung ra dòng sản phẩm ăn kiêng của riêng mình cho phép bạn giảm cân mà không cần tính toán tẻ nhạt và mất thời gian nấu nướng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cơ hội ăn những bộ dụng cụ làm sẵn, ngay cả khi chúng ta chỉ đang nói về “cuộc thi marathon giảm cân” kéo dài bảy ngày.
May mắn thay, không nhất thiết phải vội vàng đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng đặc sản để sử dụng kỹ thuật của người dẫn chương trình truyền hình: chỉ cần xem xét các nguyên tắc giảm cân đúng của cô ấy là đủ.
Theo Elena Malysheva, thực đơn ăn kiêng để giảm cân - trong một tuần hoặc hơn - cần dựa trên những nguyên tắc sau:
- Không tuyệt thực! Bạn cần ăn 2-3 giờ một lần với các phần nhỏ, mỗi phần không quá 250 g.
- Không vội! Thức ăn phải được nhai một cách cẩn thận và kỹ lưỡng để quá trình phân tách của thức ăn diễn ra hiệu quả nhất có thể và đã bắt đầu trong khoang miệng.
- Nhiều chất lỏng hơn! Bạn cần uống đủ 2 lít nước sạch và trà xanh mỗi ngày.
Ghi chú! Để giảm cân hiệu quả, không nên vượt quá 1200 kcal mỗi ngày.
Thực phẩm ăn kiêng yêu thích của người dẫn chương trình truyền hình là:
- thịt nạc;
- các sản phẩm sữa lên men;
- ngũ cốc - bột yến mạch, kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, kê;
- rau, trừ tinh bột;
- trái cây và quả mọng không đường;
- bất kỳ rau xanh.
Đồng thời, một chế độ ăn kiêng hiệu quả trong một tuần, trong bất kỳ trường hợp nào cũng không thể chứa:
- bột mì, ngoại trừ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
- Kẹo;
- khoai tây, cà rốt và củ cải đường;
- rượu.
Ghi chú! Malysheva khuyên không nên kết hợp ngũ cốc và bánh mì với các sản phẩm protein trong một bữa ăn, và nếu có thể, hãy giảm thời gian xử lý nhiệt các món ăn.
Thực đơn gần đúng của chế độ ăn kiêng Malysheva trong một tuần:
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa ăn tối | Snack | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Kiều mạch hấp vào buổi tối với rau và trái cây | Lựa chọn của bạn: bưởi, phô mai với cà chua, salad Hy Lạp, phô mai tươi, trứng | Thịt nạc luộc với xà lách bắp cải và dưa chuột | Lựa chọn của bạn: một quả táo, một quả cam, nửa quả lựu, sữa chua hoặc kefir với trái cây, các loại hạt | Táo nướng với trái cây sấy khô, sữa chua |
| Thứ ba | Trứng tráng cà chua và ớt chuông | Thịt gà hầm bí xanh | Rau hầm nấm | ||
| thứ Tư | Bột yến mạch trong sữa với một ít quả mọng | Cá nướng hoặc luộc với rau hầm | Cà tím cuộn phô mai | ||
| Thứ năm | Rau hầm phomai | Súp gà và salad rau | Bánh pho mát hấp | ||
| thứ sáu | Cháo lúa mạch trứng cá bí | Gạo lứt với trái cây sấy khô | Cá luộc hoặc nướng với đậu xanh | ||
| Thứ bảy | Bánh mì ức gà | Bắp cải hầm thịt bò | Ức gà với salad rau | ||
| chủ nhật | Cháo kê trái cây sấy khô | Ức gà nướng phô mai và salad rau | Thịt hầm sữa đông và kefir |
Ghi chú! Một trong những sản phẩm ăn kiêng được khuyến nghị chính trong tuần là các loại thảo mộc tươi, có thể được thêm vào bất kỳ bữa ăn nào và với bất kỳ số lượng nào.
Kết quả: Chế độ ăn kiêng của Malysheva cho phép bạn loại bỏ từ 3 đến 6 kg trong thời gian bảy ngày, làm cho bụng phẳng hơn và vòng eo rõ ràng hơn.
Chế độ ăn kiêng nào trong tuần tốt hơn - xem video:
Đừng quên rằng ngay cả một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng cũng gây căng thẳng cho cơ thể, vì vậy việc giảm cân cần được thực hiện một cách thận trọng, bất kể nó kéo dài một tuần hay một tháng. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng nào cũng có những chống chỉ định riêng, do đó, những người mắc bệnh mãn tính và phụ nữ mang thai chỉ nên đưa ra quyết định giảm cân sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ.
