Tỷ lệ giảm cân cho phép là bao nhiêu? Các quy tắc cơ bản về cách giảm cân. Các chế độ ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn thoát khỏi 10 kg, củng cố kết quả.
Giảm cân 10 kg không phải là một việc quá khó nhưng khá tốn công sức, đặc biệt nếu trong quá trình đó bạn không muốn mất đi làn da mịn màng, rạng rỡ, mái tóc tươi tốt, móng tay chắc khỏe và sức khỏe dẻo dai. Vì vậy, chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm 10 kg mỗi tuần bị gạt sang một bên ngay lập tức: chúng sẽ không mang lại điều gì ngoài sự thất vọng. Hãy tập trung vào phong cách ăn uống chậm mà chắc.
Tỷ lệ giảm cân cho phép là bao nhiêu?
Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng khẳng định: không thể giảm 10 kg nhanh chóng tại nhà mà không mạo hiểm với sức khỏe và sắc đẹp của bạn. Về bản chất, cơ thể chúng ta không được lập trình để phân hủy nhanh chóng với các chất béo tích trữ trong hơn một năm. Và nếu bạn buộc cơ thể phải chuyển sang nguồn dự trữ để tìm kiếm chất dinh dưỡng, ban đầu bạn sẽ giảm đi một vài cân, nhưng sau đó một sự ổn định không thể tránh khỏi sẽ đến và quá trình giảm cân nhanh chóng bắt đầu sẽ chậm lại. Để đẩy anh ta đi đúng hướng một lần nữa, bạn sẽ phải áp dụng các biện pháp ngày càng nghiêm ngặt hơn, giáng những đòn mới vào sức khỏe của bạn.
Giảm cân nhanh chóng đi kèm với những rắc rối khác:
- Da chùng xuống, không theo kịp khiến cơ thể mất thể tích;
- Có vấn đề về đường tiêu hóa, mạch máu, hệ bài tiết;
- Các sản phẩm bán hủy được hình thành trong quá trình đốt cháy chất béo sẽ không có thời gian để đào thải ra khỏi cơ thể, gây nguy hại cho sức khỏe.
Tỷ lệ giảm cân tối ưu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là 3-5% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Ví dụ, nếu cân nặng của bạn không vượt quá 80 kg, thì trong 30 ngày, bạn có thể giảm 3,5-4 kg mà không gây hại cho sức khỏe. Về mặt lý thuyết, tất nhiên, bạn có thể thắt chặt và giảm 10 kg trong một tháng, nhưng việc giảm cân như vậy có thể kết thúc tồi tệ.
Làm thế nào để giảm cân đúng cách?
Người ta biết rằng không có một phong cách ăn uống duy nhất nào có hiệu quả như nhau đối với tất cả mọi người, không có ngoại lệ. Đặc điểm sinh lý, tốc độ trao đổi chất khác nhau, thái độ tâm lý thường dẫn đến kết quả hoàn toàn khác nhau, do đó, chế độ ăn kiêng mà bạn của bạn phát hiện ra vòng eo sồ sề, trong trường hợp của bạn, có thể không ảnh hưởng gì.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra một loạt các quy tắc chung hữu ích như nhau đối với tất cả mọi người:
- Các cuộc đình công bị cấm … Chế độ ăn kiêng giảm 10 kg trong 10 ngày luôn được xây dựng trên cơ sở hạn chế calo rõ rệt, vì vậy trong 99% trường hợp, họ sẽ tăng cân trở lại và kéo theo các vấn đề về sức khỏe, chưa kể đến thực tế là cơ bắp bị đốt cháy cùng với béo, và ngoại hình kém.
- Thức ăn đa dạng … Cơ thể của bạn sẽ nhận được mọi thứ nó cần, do đó, "kefir", "táo", "rau" và các chế độ ăn kiêng đơn khác không phù hợp ở đây, chúng chỉ tốt ở dạng nhịn ăn trong ngày. Để các cơ quan và hệ thống bên trong hoạt động đúng nhịp, da vẫn đàn hồi, tóc và móng tay khỏe mạnh, không thể thiếu một bộ đầy đủ vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao nên bổ sung vitamin phức hợp trong chế độ ăn kiêng, nhưng chúng sẽ không giúp ích nhiều nếu bạn cứ ngồi ăn bắp cải hoặc nước trong nhiều tuần.
- Tập thể dục … Thể dục thể thao đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, duy trì sự săn chắc của cơ bắp và giúp da không bị chảy xệ. Bạn không thể mua một câu lạc bộ thể dục và chạy bộ đầy đủ vào buổi sáng, hãy tập những bài thể dục tại nhà đơn giản nhất, chỉ thường xuyên và siêng năng: 30 phút mỗi ngày hoặc 1 giờ 3-4 lần một tuần. Ngoài ra, không có hại gì khi điều chỉnh lại lối sống nói chung để làm cho nó tích cực nhất có thể.
- Tránh các sản phẩm độc hại … Đồ ngọt, đồ nướng, thực phẩm béo và hun khói, bán thành phẩm và nước sốt kho không chỉ chứa nhiều calo, chúng có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và ức chế quá trình trao đổi chất.
- Định hướng sinh lý … Nếu bạn có bất kỳ bệnh hoặc khuynh hướng nào với nó, điều này phải được tính đến khi lập một chế độ ăn kiêng. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến ít nhất một lần với bác sĩ chuyên khoa, người sẽ giúp bạn tính toán hàm lượng calo trong chế độ ăn và xác định tính năng của nó.
Ghi chú! Đừng dựa vào nhiều loại thuốc hứa hẹn "giảm cân 10 kg mỗi tháng mà không cần thể thao và ăn kiêng." Mặc dù có danh hiệu là thuốc đốt mỡ, nhưng thực tế chúng hoạt động trên nguyên tắc là thuốc nhuận tràng nhẹ hoặc lợi tiểu, buộc mũi tên của vảy phải bò xuống, nhưng không ảnh hưởng đến lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, mọi thứ bị rơi với sự giúp đỡ của họ đều nhanh chóng được khôi phục.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm 10 kg
Điều tồi tệ của chế độ ăn kiêng là sớm hay muộn chúng cũng kết thúc và một người trở lại thói quen cũ. Kết quả đã đạt được, tôi muốn ăn mừng chiến thắng vượt qua số cân nặng thêm, và có rất nhiều loại quà tặng xung quanh đã bị cấm trong một thời gian dài! Trong tình huống như vậy, chỉ có những người kiên trì và ý chí mạnh mẽ nhất mới có thể duy trì được trọng lượng đã đạt được, còn số đông thì từ từ bắt đầu "nhặt" lấy đồ bị đánh rơi. Do đó, chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn không chỉ khiến bạn giảm cân mà còn giúp bạn hình thành những thói quen lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng "Minus 60"
Bản thân Ekaterina Mirimanova, tác giả của chế độ ăn uống thú vị này, thích gọi nó là "Hệ thống -60". Và đúng là: chế độ ăn kiêng không có danh mục thực phẩm được phép và bị cấm truyền thống, không quy định bữa ăn theo giờ và về nguyên tắc, không làm cho việc giảm cân trở thành ý nghĩa của cuộc sống. Nhưng cô ấy dạy bạn cảm nhận cơ thể của mình, dần dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, tránh những hạn chế nghiêm trọng, ăn không chỉ đúng mà còn ngon và tận hưởng cuộc sống.
Nguyên tắc của Catherine:
- Đừng tạo danh sách các loại thực phẩm bị cấm. Tuyệt vọng cho một chiếc bánh cupcake ngọt ngào? Ăn, nhưng chỉ một nửa và chắc chắn trước 12 giờ trưa.
- Thay đổi dần dần. Không cần phải cố gắng nắm bắt sự bao la trong một lần ngã nhào, vì vậy bạn sẽ chỉ làm quá sức mà thôi.
- Giảm khẩu phần các bữa ăn thông thường và nhai kỹ từng miếng. Điều này tốt cho đường tiêu hóa và giúp không ăn quá nhiều.
- Sử dụng vỉ nướng thay vì chảo rán.
- Đồ ăn nhẹ được cho phép trong ngày, nhưng nên ưu tiên trái cây không đường hoặc quả mọng, nhân tiện, được phép ăn đến 16:00. Sau đó, tốt hơn là chuyển sang rau và bánh quy khô.
- Không trộn thịt với khoai tây, cơm trắng, mì ống trong cùng một bữa ăn. Công ty tốt nhất cho anh ấy sẽ là ngũ cốc và rau - sống hoặc hầm.
- Ăn tối lúc 6 giờ chiều với protein và một chút chất xơ. Ví dụ, món gỏi cá là lý tưởng.
- Loại bỏ rượu khỏi thực đơn, ngoại trừ rượu khô tốt.
- Thay thế đường và mật ong bằng chất làm ngọt thực vật như cỏ ngọt và bánh mì bằng bánh mì nướng và khoai tây chiên giòn.
- Tìm một môn thể thao mà bạn yêu thích.
Kết quả của việc tuân thủ chế độ ăn kiêng -60 là khác nhau đối với mọi người, nhưng trong hầu hết các trường hợp, trong 4 tuần đầu tiên, bạn phải giảm từ 5 đến 8 kg. Vì vậy, hiệu quả giảm cân 10 kg trong 1, 5-2 tháng và không bị tuyệt thực và suy nhược thần kinh, bạn sẽ được đảm bảo.
Ducan's diet
Xung quanh chế độ ăn kiêng của bác sĩ Ducan, nhiều tranh cãi, xô xát và thậm chí cả kiện tụng bùng lên trong thời gian tới. Đặc biệt, bản thân vị bác sĩ này cũng từng mất một khoản tiền ấn tượng khi đâm đơn kiện một đồng nghiệp đã chỉ trích hệ thống thực phẩm của ông: các thẩm phán coi những lời chỉ trích là công bằng và buộc Monsieur Ducan phải nộp phạt. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiêng là xấu! Thực tế là do lượng protein cao, nó không thích hợp cho những người có vấn đề về thận và không được khuyến khích sử dụng liên tục.
Giảm cân được chia thành 3 giai đoạn. Nghiêm ngặt "Tấn công" nạp vào cơ thể các protein, thực tế không bao gồm việc ăn các thực phẩm thực vật và chất béo; tiếp theo là "Luân phiên", là sự kết hợp giữa các ngày protein và carbohydrate, và "Sửa chữa" sẽ sửa chữa kết quả đạt được. Hai giai đoạn đầu tiên có thời hạn giới hạn nghiêm ngặt, bạn không thể ở lại chúng trong một thời gian dài. Thứ ba, với một số thức uống có thể trở thành cơ sở cho chế độ ăn uống hàng ngày.
Nguyên tắc của Ducan:
- Chế độ ăn kiêng khuyến nghị giữ lượng muối ở mức tối thiểu và sử dụng chất ngọt thay vì đường.
- Tốt hơn hết là không nên mang theo các loại rau và ngũ cốc giàu tinh bột - khoai tây, các loại đậu, gạo, ngay cả trong những ngày được phép cung cấp carbohydrate.
- Bạn cần ăn 1 muỗng canh mỗi ngày. l. cám yến mạch và uống ít nhất 1,5 lít nước.
- Thể thao là cần thiết, ít nhất là dưới hình thức đi bộ cường độ cao.
Trong giai đoạn đầu, quá trình giảm cân xảy ra nhanh nhất, lên đến 5 kg mỗi tuần ("Cuộc tấn công" không nên kéo dài hơn), sau đó quá trình giảm xuống 1 kg trong 7 ngày. Trung bình, chế độ ăn kiêng Ducan cho phép bạn giảm 10 kg trong 1, 5 tháng.
Chế độ ăn kiêng kiểu Pháp
Mireille Guiliano, tác giả cuốn sách bán chạy nhất Tại sao phụ nữ Pháp không béo lên? nhiều.
Các nguyên tắc cơ bản của Mireille:
- Sử dụng phương pháp cho ăn theo phân đoạn.
- Không có thức ăn nhanh, bán thành phẩm và thức ăn làm sẵn khác! Chỉ những sản phẩm chất lượng cao.
- Dựa vào số lượng bữa ăn nhỏ - lý tưởng là 200 g mỗi bữa và khi nói đến thức ăn có hàm lượng calo cao, 100-50 g mỗi bữa.
- Ăn các loại rau, trái cây và rau xanh ít calo thường xuyên hơn.
- Đừng cấm bản thân ăn tráng miệng, chỉ cần cắt giảm khẩu phần ăn thông thường của bạn và thưởng thức từng miếng một cách siêng năng.
- Uống nhiều nước.
- Đừng ăn vặt trong cuộc đột kích! Phụ nữ Pháp nói: “Nếu không có thời gian ngồi ăn, thà rằng không ăn gì cả”.
- Sử dụng mọi cơ hội để di chuyển! Nếu nhà có cầu thang, tại sao phải sử dụng thang máy? Nếu bạn cần đi ba điểm dừng đến điểm đến của mình, tại sao không đi bộ chúng?
- Chế độ ăn kiêng của Pháp có ba giai đoạn. Trong lần đầu tiên, bạn ghi nhật ký thực phẩm và tính toán điểm yếu của bạn trong việc tổ chức dinh dưỡng, trong lần thứ hai, bạn giảm khối lượng khẩu phần và quen với chất lượng thực phẩm chứ không phải số lượng, trong thứ ba, bạn củng cố các kỹ năng. bạn đã có được.
Việc giảm cân nhanh từ 10 kg trở lên theo phương pháp của Pháp là khó có thể thực hiện được, vì giai đoạn đầu của nó thể hiện quá trình thâm nhập vào một hệ thống dinh dưỡng mới khá lâu và vất vả. Nhưng sau đó trọng lượng bắt đầu mất đi nhanh hơn và không quay trở lại. Tất nhiên, với điều kiện bạn phải tuân thủ "các quy tắc của Pháp" và hơn thế nữa.
Chế độ ăn uống của người Nhật Bản
Hãy đặt chỗ ngay thôi: chúng ta không nói về một liệu trình giảm cân trong 2 tuần, thực đơn thường được tung lên mạng. Nó giúp giảm cân tốt trong những tình huống cao điểm, nhưng nó không thể được coi là giảm cân toàn thân. Chúng tôi muốn liệt kê những bí quyết chính trong chế độ ăn kiêng của đất nước Mặt trời mọc, sẽ giúp bạn hình thành các nguyên tắc dinh dưỡng chính xác và không chỉ giảm 10 kg tại nhà mà còn phải tham gia một khóa học để trường thọ và trẻ đẹp.
Các nguyên tắc trong chế độ ăn uống của người Nhật:
- Bữa sáng là bữa ăn thỏa mãn nhất trong ngày. Từ chối nó là điều không thể chấp nhận được, đối với một chiếc bánh mì nướng và một tách cà phê - cũng vậy. Ăn trứng tráng, cá luộc, rau hầm, ngũ cốc, pho mát, trái cây.
- Bạn không thể chiên thực phẩm, chỉ được phép nấu, hấp, nướng. Nướng như một phương sách cuối cùng.
- Thường xuyên làm súp. Nhảy trên không - làm chủ món miso phổ biến của Nhật Bản với nước luộc cá với rau, nấm và đậu phụ, nhưng các phiên bản Nga truyền thống hơn trong các khóa học đầu tiên sẽ làm được.
- Uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày, nhưng cố gắng không vượt quá 750 ml.
- Giảm thiểu tiêu thụ bánh mì của bạn.
- Thường xuyên thưởng thức hải sản. Nhân tiện, 10% tổng số cá đánh bắt trên thế giới thuộc về người Nhật Bản, mặc dù thực tế là số lượng của họ chỉ chiếm 2% dân số thế giới.
- Thay thế các món tráng miệng thông thường của bạn bằng trái cây và quả mọng.
- Nếu bạn có thể đi bộ ở đâu đó, hãy đi. Để xe cho những dịp đặc biệt.
- Thực hiện các bài tập toàn thân hàng ngày.
Ghi chú! Cơm (đôi khi ba lần một ngày) và đậu nành là bắt buộc trong thực đơn của người Nhật. Tuy nhiên, sản phẩm đầu tiên có thể gây táo bón ở những người phương Tây không quen với ẩm thực như vậy, và sản phẩm thứ hai có thể có vấn đề khi mua ở Nga, vì vậy bạn sẽ phải điều chỉnh chế độ ăn.
Ăn kiêng "Ba phần"
Khi các chuyên gia dinh dưỡng Phần Lan được giao nhiệm vụ đưa ra một hệ thống dinh dưỡng giúp họ giảm cân hiệu quả, họ đã không đưa ra những quy tắc phức tạp mà chỉ đơn giản lấy một chiếc đĩa và chia thành 3 phần.
Làm thế nào nó hoạt động:
- Lấy một chiếc đĩa thông thường có đường kính khoảng 24 cm.
- Chia nó thành hai phần nhẩm, và sau đó một trong các phần làm đôi một lần nữa.
- Hãy dành phần lớn cho các loại rau và rau ăn củ.
- Để lại một phần tư cho carbohydrate - khoai tây, gạo, kiều mạch và mì ống. Trung bình, một khẩu phần ăn nên là 120-150 g.
- Hãy dành phần tư cuối cùng cho protein - thịt, gia cầm, cá, hải sản, nấm, các loại đậu, trứng, pho mát, pho mát. Kích thước khẩu phần gần đúng là 80-120 g.
- Ăn theo mô hình này được yêu cầu 2 lần một ngày - vào bữa trưa và bữa tối. Định hình bữa sáng theo ý thích của bạn mà không ăn quá nhiều và chừa chỗ cho một vài món ăn nhẹ.
- Thức ăn có thể được tạo hương vị với bơ và nước sốt tự làm, nhưng cực kỳ ít.
- Thịt và gia cầm nên nạc.
- Bạn có thể ăn nhẹ sau bữa ăn với một ít quả mọng hoặc trái cây, thỉnh thoảng cho phép mình một hoặc hai lát mứt cam hoặc kẹo dẻo.
Các bài đánh giá cam đoan rằng trong một năm thực hiện chế độ dinh dưỡng theo “mô hình Phần Lan”, bạn có thể dễ dàng giảm tới 25 kg cân nặng dư thừa mà không cần nỗ lực nhiều. Vì vậy, giảm 10 kg tại nhà mà không cần sự trợ giúp của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình sẽ kéo dài từ 5-5,5 tháng. Và nếu bạn từ bỏ đồ ngọt và thêm thể thao vào lịch trình của mình, hãy đương đầu với công việc trong một nửa thời gian.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Những người quan tâm đến việc làm thế nào để giảm nhanh 10 kg sẽ khó thích phong cách ăn uống này, vì nó hoạt động rất nhàn nhã - mà nó đã nhận được vị trí cuối cùng trong danh sách của chúng tôi. Nhưng chính hội đồng quốc tế của ông gồm các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tiêu hóa và các chuyên gia dinh dưỡng khác đã gọi ông là người đúng đắn và khỏe mạnh nhất trong số những người hiện đang được biết đến.
Các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Thêm rau! Chúng tôi ăn mọi thứ có thể sống, phần còn lại là hầm, luộc và nướng.
- Gia vị tốt nhất là dầu ô liu nguyên chất. Chúng được đổ lên salad, cá, thịt gia cầm và các món hầm.
- Cá nên xuất hiện trên bàn ăn của bạn như một món ăn chính ít nhất một lần một tuần.
- Nếu có ngũ cốc, mì ống và bánh mì, thì chỉ có ngũ cốc nguyên hạt.
- Chúng tôi thay thế các món tráng miệng bằng trái cây, nhưng ăn chúng như một bữa ăn riêng biệt. Ví dụ, như một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa. Trong trường hợp không có trái cây trong tầm tay, hãy giữ một gói các loại hạt trong bàn làm việc hoặc ví của bạn.
- Kết thúc bữa tối của bạn với rượu vang đỏ, nhưng hãy quan sát liều lượng. Đối với giới tính công bằng, nó là 90-100 ml, đối với mạnh mẽ - 150 ml.
- Không vội! Bữa ăn phải là một niềm vui thuần túy đối với bạn, trong đó bạn không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì và không nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài một miếng tan chảy trên lưỡi của bạn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phổ biến đối với những người vội vàng, vì nó sẽ cho phép bạn giảm 10 kg chỉ sau sáu tháng hoặc một năm. Nhưng nó được yêu thích bởi những người quan tâm nghiêm túc đến việc giữ gìn sức khỏe, sắc đẹp và tuổi trẻ của họ. Đúng vậy, chế độ ăn kiêng có một nhược điểm: nó ảnh hưởng đáng kể đến túi tiền.
Làm thế nào để củng cố kết quả?
Chọn đúng một chế độ ăn kiêng giảm cân 10 kg và duy trì nó thôi là chưa đủ. Kết quả đạt được vẫn phải được lưu lại! Ngay cả với thói quen ăn uống lành mạnh và thói quen hàng ngày, nhiều người vẫn thường xuyên bị thu phục bởi những cám dỗ của cuộc sống cũ.
Để không khuất phục trước chúng, điều quan trọng là:
- Ăn nhiều bữa nhỏ, nhưng thường xuyên để cảm giác đói đột ngột không lấn át bạn trước tủ trưng bày bánh.
- Thực hiện lối sống năng động và chơi thể thao 2-3 lần một tuần.
- Cho dù lựa chọn chế độ ăn kiêng nào được ưu tiên, ở giai đoạn hợp nhất, cần phải quay trở lại tất cả các nhóm sản phẩm thực phẩm chính - protein, chất béo, ngũ cốc, rau và trái cây.
- Uống nhiều nước sạch và trà không đường. Tổng thể tích được tính theo công thức "nhân 30 ml với số kg trọng lượng cơ thể", trừ khi người đó có vấn đề về thận.
- Lên cân thường xuyên. Tốt nhất là vào một ngày nhất định trong tuần khi bụng đói, điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát cân nặng của mình và nhận thấy sự tăng cân kịp thời.
Ghi chú! Chẳng ích gì khi bạn phải tự cân đo đong đếm mỗi ngày, vì cân nặng dao động 1-2 kg là điều khá tự nhiên, đặc biệt là đối với phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt. Việc giám sát hàng tuần cho một bức tranh rõ ràng hơn.
Cách giảm cân 10 kg - xem video:
