Tìm hiểu cách nhận biết bạn có vai tròn hay không và tìm hiểu các bài tập tốt nhất để giúp bạn loại bỏ vai thon gọn tại nhà. Một trong những rối loạn tư thế phổ biến nhất là vai tròn. Tuy nhiên, vấn đề này có thể dễ dàng được loại bỏ với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt. Một khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, việc duy trì một tư thế đẹp sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Nhớ lại rằng vai tròn đại diện cho một rối loạn tư thế khi các khớp vai bị đẩy về phía trước. Trong khu vực có nguy cơ cao có những người liên tục làm việc trên máy tính, nâng tạ, cũng như người lái xe. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách khắc phục vai tròn.
Nếu các khớp vai hạ thấp và đẩy về phía trước, thì do căng thẳng liên tục, một số cơ bị rút ngắn, trong khi những cơ khác thì duỗi ra. Đồng thời, chúng cũng bị suy yếu. Điều này không chỉ ảnh hưởng xấu đến ngoại hình mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chúng tôi khuyên bạn không nên trì hoãn để sửa chữa thiếu sót này.
Làm thế nào để biết bạn có vai tròn?
Các nhà vật lý trị liệu thực hiện một số thử nghiệm để giải quyết vấn đề này. Trước hết, vị trí của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi được đánh giá. Người tròn vai có người thõng xuống, bác sĩ mời bệnh nhân đứng thẳng. Nếu không có vấn đề gì thì hai tay đặt gần cơ thể và hướng ngón tay cái về phía trước. Bạn cũng có thể nằm trên mặt đất và thư giãn. Nếu khớp vai không chạm đất thì bạn có tư thế không tốt.
Mặc dù có một số thử nghiệm, nhưng những thử nghiệm được mô tả ở trên khá hiệu quả và dễ dàng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chắc chắn về sự hiện diện hay vắng mặt của các vấn đề về tư thế thì bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, điều quan trọng là anh ta phải tham gia chính xác vào việc điều chỉnh tư thế xấu.
Cách sửa vai tròn: bài tập tốt nhất
Như chúng tôi đã nói ở trên, tư thế thiếu này có thể được sửa chữa và khá dễ dàng. Tuy nhiên, bạn không nên trì hoãn với việc này. Bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập đơn giản mà bạn sẽ mất 20 đến 30 phút mỗi ngày để hoàn thành. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện chúng một vài lần một tuần, nhưng bạn thực hiện tư thế càng thường xuyên thì bạn sẽ khắc phục tình trạng này nhanh hơn.
- Bài tập bắt tay. Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ và có thể thực hiện hàng ngày. Đứng thẳng với cánh tay của bạn với cơ thể của bạn. Sau đó hạ chúng xuống, nối chúng sau lưng thành một ổ khóa. Bắt đầu kéo cánh tay của bạn trong khi kéo khớp vai của bạn trở lại. Cần phải chú ý giữ cho cổ bất động. Khi các khớp vai được kéo về phía sau, lồng ngực sẽ mở ra và bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở lưng. Giữ tư thế này trong nửa phút.
- Kéo căng cơ ngực vùng cửa. Để sửa tư thế, cần phải kéo căng cơ ngực. Ở nhà, điều này dễ thực hiện nhất ở ngưỡng cửa. Đứng trước khung cửa và đặt tay lên ngay trên đầu. Bắt đầu từ từ di chuyển về phía trước, kéo căng vai và ngực. Tại thời điểm căng cơ tối đa, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Giảm bả vai. Bài tập này sẽ nhắc nhở cơ thể bạn tư thế đúng. Ngoài ra, bạn sẽ có thể tăng cường cơ bắp. Vào tư thế ngồi và thẳng lưng. Bắt đầu di chuyển bả vai của bạn như thể bạn đang giữ một quả bóng tennis giữa chúng. Lúc này cần nâng khớp vai lên ngang với tai. Ngay sau khi điều này xảy ra, hãy bắt đầu thực hiện các chuyển động tròn với vai của bạn. Bài tập được thực hiện trong 10 giây 10 lần một ngày.
- Hình chữ T kéo dài. Nên thực hiện bài tập này ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Duỗi hai tay sang một bên với lòng bàn tay hướng lên trên. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ các cơ ở lưng và vai. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới lưng. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập hàng ngày trong mười phút.
- Kéo dài dựa vào tường. Đây là một bài tập chỉnh sửa tư thế cực kỳ hiệu quả. Nhấn xương cụt của bạn vào tường, đồng thời chạm vào nó bằng lưng, tay và đầu. Chân phải được đặt cách tường một khoảng ngắn. Vị trí này phải được giữ trong 30 giây.
- Tập cho khớp vai dựa vào tường. Dựa lưng vào tường, dùng tay chạm vào tường. Chân nên hơi hướng về phía trước. Ở vị trí ban đầu, cánh tay phải tạo thành chữ W. Bắt đầu nâng chúng lên, giữ cho khớp vai ở vị trí hạ thấp. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập phải được thực hiện trong 10 lần lặp lại.
Cách khắc phục vai tròn: các bài tập hữu ích khác
- Lăn trên một quả bóng mát-xa. Các khớp vai bị giữ sai vị trí bởi các cơ cứng và các lớp cơ phát triển quá mức. Để điều chỉnh tư thế, tình trạng này phải được sửa chữa. Mua trước quả bóng mát-xa từ cửa hàng bán đồ thể thao. Để thực hiện lăn, hãy đặt nó dưới vùng cần thiết của cơ thể, dựa vào toàn bộ khối lượng của nó. Cần phải lăn ra tất cả các vùng cơ thể mà bạn cảm thấy căng cứng. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đang làm mọi thứ đúng. Phương pháp chỉnh sửa tư thế này có thể được sử dụng trên các cơ của ngực, cơ bả vai, cơ trước và vùng giữa hai xương bả vai.
- Bài tập 1. Nằm sấp. Để tránh cho cột sống bị cong ở vùng thắt lưng, nên kê một chiếc gối dày ở dưới bụng. Trán nằm trên lòng bàn tay và cột sống cổ không được uốn cong. Nâng chân trái duỗi thẳng của bạn cách mặt đất vài cm, đồng thời không uốn cong bàn chân của bạn. Kéo gót chân của bạn về phía sau để kéo căng các cơ ở mặt sau của chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
- Bài tập 2. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn cùng một lúc. Khi bạn làm điều này, uốn cong bàn chân của bạn để các ngón chân hướng về phía bạn. Thở ra không khí, kéo căng cột sống theo đường này. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và di chuyển theo hướng ngược lại. Bài tập được thực hiện trong sáu lần lặp lại.
- Bài tập 3. Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập trước, nhưng hai tay dang rộng. Đưa hai chân vào nhau, ép chặt mông. Đảm bảo rằng cột sống thắt lưng không bị cong. Nâng cao vai, cánh tay và đầu của bạn bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau. Bắt đầu thực hiện động tác xoạc tay trên mặt phẳng thẳng đứng. Bài tập được thực hiện trong 10 lần lặp lại.
- Bài tập 4. Vị trí bắt đầu tương ứng với bài tập số 1. Nâng chân lên khỏi mặt đất vài cm khi hít vào. Dang rộng hai chân sang hai bên và thở ra lúc này hạ xuống đất. Trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện trong 10 lần lặp lại.
- Bài tập 5. Nằm sấp với một chiếc gối chắc chắn bên dưới. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước và khép chặt hai chân. Bắt đầu di chuyển hai tay sang hai bên và đặt lòng bàn tay vào mông. Trong trường hợp này, cột sống chỉ nên được kéo dài ở vùng ngực, nhưng không được kéo dài ở thắt lưng. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập.
- Bài tập 6. Nằm sấp, co hai chân lại và hai tay duỗi thẳng về phía trước. Nâng cao cánh tay, chân và đầu của bạn cùng một lúc. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cột sống bị kéo căng. Cố gắng nâng khớp vai của bạn càng cao càng tốt. Và chân chỉ cách mặt đất vài cm. Ở vị trí này, cần duy trì thời gian tạm dừng ba phút.
- Bài tập 7. Nằm sấp, co hai chân lại và chống tay xuống đất gần khớp vai. Duỗi thẳng cánh tay, chống đẩy khỏi mặt đất, tựa vào khớp gối. Hạ xương chậu xuống, ngồi trên ống chân của bạn, trong khi cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên vị trí và duỗi thẳng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cột sống thắt lưng. Trở lại vị trí bắt đầu. Động tác được thực hiện sáu lần.
- Bài tập 8. Nằm sấp, ép chặt mông và chống tay xuống đất gần khớp vai. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước. Thở ra, dang hai tay sang hai bên, nâng cao đầu và thân trên. Lưng giữ nguyên vị trí cũ, cánh tay đưa về phía sau ép vào thân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác nhiều lần không ngừng nghỉ. Trở lại vị trí bắt đầu. Động tác này giống như bơi ếch.
- Bài tập 9. Thực hiện tư thế đầu gối-cổ tay. Khi bạn thở ra, nâng tay trái duỗi thẳng về phía trước và lên trên. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với tay còn lại của bạn. Sau đó, lần lượt nâng hai tay sang hai bên. Bài tập được thực hiện trong hai phút mà không tạm dừng.
- Bài tập 10. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Lòng bàn tay trái trượt về phía trước, đồng thời đầu hạ thấp. Cảm nhận sự kéo giãn của cột sống. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập ở phía bên kia. Tổng cộng, bạn cần thực hiện sáu lần lặp lại.
- Bài tập 11. Ở tư thế nằm sấp, hai chân co lại và hai tay duỗi thẳng về phía trước. Nâng bả vai lên và đồng thời dang hai tay sang hai bên. Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên từ 1-3 phút.
- Bài tập 12. Thực hiện tư thế đầu gối-cổ tay. Cánh tay trái duỗi thẳng nâng lên theo phương thẳng đứng hướng lên trên. Quay đầu về cùng một hướng và nhìn vào bàn tay ở điểm cuối của quỹ đạo. Trở lại vị trí bắt đầu. Động tác phải được thực hiện trong 10 lần lặp lại.
- Bài tập 13. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Uốn khớp gối của một chân, kéo về phía bụng. Trong trường hợp này, đầu không được nghiêng, nhưng ánh mắt nên hướng về phía trước. Sau đó, duỗi thẳng chân làm việc của bạn trở lại. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.
- Bài tập 14. Thực hiện một tư thế nằm ngửa với đầu gối của bạn uốn cong. Hai chân đặt cạnh nhau, và hai tay dang rộng. Nâng chân của bạn lên và nghiêng chúng sang trái-phải-trái. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Tổng cộng, bạn cần thực hiện sáu lần lặp lại.
- Bài tập 15. Vào tư thế nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và bàn chân đặt trên mặt đất. Các cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể. Nâng chân của bạn lên và bắt đầu thực hiện các động tác mô phỏng động tác đạp xe với chúng. Làm cho đến khi cơ bụng hết mệt.
- Bài tập 16. Thực hiện tư thế nằm ngửa, cánh tay co ở khuỷu tay, cổ tay hướng lên trên. Hai chân nên được uốn cong ở khớp gối, và bàn chân đặt trên mặt đất. Chống khuỷu tay trên mặt đất, thẳng lưng trong ngực và giữ tư thế này trong 10 lần đếm. Bài tập được lặp lại ba lần.
Để biết thêm thông tin về cách khắc phục vai tròn trịa và vai tròn, hãy xem video bên dưới:
