Nếu bạn thực sự muốn có một cơ thể xứng đáng với tinh thần của mình, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết để hình thành chế độ ăn uống cho vận động viên đúng cách. Một cơ thể khỏe mạnh với cơ bắp phát triển không thể có được nếu chỉ hoạt động thể chất. Chỉ có thể đạt được các hình thức thể hình bằng cách thực hiện một lối sống phù hợp, bao gồm tập luyện hàng ngày, dùng thuốc steroid và tất nhiên, chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một chế độ ăn được biên soạn đúng cách cho một vận động viên mới tập là một nhiệm vụ khó đòi hỏi tiền bạc, vì các sản phẩm chất lượng cao chưa bao giờ rẻ và ít nhất là phải có sự giúp đỡ của một chuyên gia trong việc chuẩn bị.
Đọc bài viết của chúng tôi về cách ăn sau khi tập luyện cho người tập thể hình
Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng vận động viên
Các bài tập trong phòng gym chỉ mang lại hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có những chế độ ăn kiêng khác nhau có hiệu quả hơn trong một số trường hợp nhất định. Đối với một người mới tập thể hình, họ là của riêng họ, vì mục tiêu chính là xây dựng khối lượng cơ nạc chứ không phải giảm cân. Ngay từ khi bắt đầu sự nghiệp thể thao của bạn, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng.
Trong tháng rưỡi đầu tiên của quá trình đào tạo bắt đầu, vận động viên nên bỏ hoàn toàn một số sản phẩm bị cấm, bao gồm:
- đồ uống có ga;
- sản phẩm bán hoàn thiện;
- các sản phẩm bột làm từ bột mì trắng;
- thịt hun khói;
- bánh kẹo;
- thực phẩm béo;
- xúc xích;
- mứt và chất bảo quản;
- dưa muối.
Hầu hết các loại thực phẩm trong danh sách này là carbohydrate đơn giản, và chúng là kẻ thù tồi tệ nhất đối với vận động viên, và thực sự là đối với bất kỳ người nào về nguyên tắc. Chúng nhanh chóng được xử lý trong cơ thể, biến thành chất béo trong cơ thể. Phần thứ hai của các sản phẩm được mô tả giữ nước trong cơ thể, do hàm lượng quá nhiều muối và hóa chất phụ gia trong đó.
Thái độ tối đa với thực phẩm protein. Protein hoặc chất đạm nên tạo thành nền tảng cho chế độ ăn uống của bạn, chính nó là người góp phần xây dựng cơ bắp. Thực phẩm protein nên thường xuyên có trong chế độ ăn uống:
- trứng gà;
- thịt bê;
- phi lê gà;
- đồ ăn biển;
- các giống cá trắng;
- cá hồi;
- cây họ đậu;
- pho mát.
Quan trọng! Chế độ ăn hàng ngày của người tập thể hình nên có một nửa protein, 30% carbohydrate khác và 20% chất béo. Carbohydrate, chiếm 30% trong thực đơn của bạn, cũng phải đúng, cụ thể là phức tạp, bao gồm:
- ngũ cốc, tốt nhất là kiều mạch và bột yến mạch, gạo và bột báng nên được loại trừ;
- mì ống lúa mì cứng;
- rau xanh;
- quả bí;
- cà chua;
- Dưa leo;
- bánh mì thô với cám;
- táo.
Trong số các chất béo, tốt hơn là nên ưu tiên dầu thực vật, ví dụ như dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu hướng dương. Ngoài ra, nguồn của chúng có thể là các loại hạt, một số loại cá.
Hãy tập cho mình các bữa ăn chia nhỏ, tốt hơn là thường xuyên hơn, nhưng với khẩu phần nhỏ hơn. Vận động viên nên nhận được ít nhất 5-6 bữa ăn mỗi ngày. Quan điểm cho rằng không thể ăn sau sáu giờ là sai lầm, việc hạn chế như vậy sẽ chỉ cản trở sự tích tụ của khối lượng cơ. Một giờ trước khi đi ngủ, bạn cần uống protein lắc hoặc ăn một gói pho mát.
Thức ăn chứa carbohydrate nên tập trung vào nửa đầu ngày, nửa sau nên ăn no với protein.
Uống nhiều nước, nó sẽ không tồn đọng trong cơ thể nếu bạn không lạm dụng muối. Tất cả các bữa ăn có thể được chuẩn bị:
- Nướng;
- trong lò;
- hấp hoặc nấu.
Hãy từ bỏ thói quen ăn đồ chiên rán, món ăn sẽ không đạt được vị ngon nếu nướng hoặc nướng trong lò mà hàm lượng chất béo trong đó sẽ giảm đi đáng kể.
Thực đơn ngày tập thể hình
Lựa chọn lý tưởng là nhờ chuyên gia trợ giúp trong việc lên thực đơn phù hợp cho vận động viên, nhưng nếu không thể thực hiện được vì một số lý do, chúng tôi cung cấp chế độ ăn gần đúng trong ngày.
Bữa sáng đầu tiên:
- cháo kiều mạch 100 g;
- ba quả trứng luộc;
- Quả táo.
Bữa sáng thứ hai của vận động viên:
- thịt bê 200 g;
- bột yến mạch 100 g;
- rau 300-400 g.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
cocktail protein
Bữa tối dành cho người tập thể hình:
- mì ống 100 g;
- cá 200 g;
- rau ngót 200 g.
Bữa tối thứ hai, trước khi đi ngủ:
phô mai ít béo 200 g hoặc protein casein
Thực phẩm bổ sung dành cho thể thao - Như dinh dưỡng bổ sung
Cùng với một chế độ ăn uống phù hợp cho người tập thể hình, chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ rất hữu ích. Nhưng thị trường cho các chất bổ sung như vậy hiện nay quá đông đúc và có nhiều ưu đãi siêu khác nhau thu hút các vận động viên mới tập với việc chứng minh kết quả lớn từ việc sử dụng chúng. Thật vậy, cũng có thanh, thuốc, cocktail, bột … Làm thế nào để chọn được thực phẩm bổ sung thực sự cần thiết sẽ mang lại lợi ích, và không chỉ làm rỗng ví của bạn?
- Chất đạm. Nó là một chất bổ sung xây dựng cơ bắp chính. Lời khuyên chung về việc dùng nó là 3-4 lần một khẩu phần, với số lượng 20-30 g. Khẩu phần tối đa cho phép là 40 g. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên xác định lượng protein cần thiết chỉ dành cho bạn, bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp.
- Chất tăng cường cũng là một loại protein, nhưng với việc bổ sung một lượng nhỏ carbohydrate. Người ta tin rằng một hợp chất như vậy cho phép hấp thụ protein tốt hơn. Viên uống tăng lực sẽ giúp bổ sung năng lượng dự trữ sau một buổi tập luyện căng thẳng đồng thời kích thích cơ bắp phát triển.
- Phức hợp vitamin và khoáng chất. Theo quy luật, vitamin được cung cấp trong thức ăn cho một vận động viên đơn giản là không đủ. Retinol được coi là một trong những yếu tố chính để tăng cơ; nó tăng tốc quá trình trao đổi chất và hỗ trợ hấp thụ protein. Ngoài ra vitamin A, nó chịu trách nhiệm cho sự phát triển và tăng trưởng của các tế bào, cải thiện thị lực và chức năng sinh sản. Theo quy định, retinol được bao gồm trong mọi phức hợp vitamin dành cho vận động viên.
- Vitamin B1 hoặc thiamine chịu trách nhiệm cho quá trình oxy hóa khử trong cơ thể. Nếu lượng vitamin này không đủ trong cơ thể, nó sẽ dẫn đến việc tiêu hóa thức ăn kém và dẫn đến mất khối lượng cơ. Bạn cũng không nên quên các axit amin đối với vận động viên, chúng cũng rất quan trọng đối với người tập thể hình.
- Thuốc bảo vệ tim sẽ không thừa đối với vận động viên, đặc biệt là trong mùa nóng. Uống chúng trước khi tập luyện sẽ tăng sức bền và giúp duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.
- Chondroprotectors sẽ tăng cường hệ thống cơ xương. Tải trọng tác động lên các khớp trong quá trình tập luyện dần dần phá hủy mô sụn và nó cần được "nuôi dưỡng" bổ sung, đó là các chất chondroprotectors.
Thực phẩm bổ sung cho vận động viên có thể cải thiện đáng kể thành tích của bạn, nhưng hãy nhớ sử dụng hợp lý, kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập đúng công thức. Đương nhiên, bạn không cần phải mong đợi điều kỳ diệu từ chúng, ví dụ, protein là một loại protein cô đặc thu được từ các sản phẩm thông thường nhất. Vì vậy, bạn luôn có sự lựa chọn để sử dụng nó ở dạng bột hoặc ở dạng thức ăn cứng, tức là lấy nó từ các sản phẩm tự nhiên. Điều chính là số lượng của mỗi phần tử đi vào cơ thể là chính xác, và không phải ở dạng nào mà nó đến đó. Sau khi quyết định nghiêm túc chăm sóc cơ thể của bạn, đừng quên rằng kết quả chỉ có thể đạt được khi làm việc chăm chỉ hàng ngày. Dinh dưỡng cho vận động viên là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập. Làm kiệt sức bản thân bằng việc tập thể dục, nhưng đồng thời cho phép bạn đi lệch khỏi các quy tắc thường được chấp nhận trong dinh dưỡng, bạn sẽ giảm nỗ lực của mình xuống con số không. Mỗi quá trình đòi hỏi bạn phải làm quen và sau một tháng, một nhịp sống nhất định mà bạn tự đặt ra đối với bạn dường như là một quá trình tự nhiên. Và nhìn vào cách cơ thể bạn thay đổi theo chiều hướng tốt hơn, ham muốn ăn đồ ăn nhanh sẽ tự biến mất.
Video về chế độ ăn kiêng của một vận động viên, cách thực hiện đúng:
Mua thực phẩm để tăng khối lượng (thực đơn dành cho người tập thể hình):
