Các cơ của xương chậu rất quan trọng đối với các vận động viên, mặc dù sự phát triển của chúng thường bị bỏ qua. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về sự cần thiết phải phát triển cơ xương chậu của bạn và cách tránh chấn thương hông. Nội dung của bài báo:
- Cơ của xương chậu
- Tổn thương khớp háng
- Làm thế nào để tăng cường cơ lưng của bạn
- Bài tập phát triển cơ chân
Cơ của xương chậu
Trong tất cả các nhóm cơ, nhóm cơ vùng chậu thường ít được chú ý nhất. Rất ít bài tập đã được phát triển cho họ, và vô ích. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp đã bị thuyết phục về sự cần thiết phải tăng cường các cơ vùng chậu từ kinh nghiệm của chính họ.
Sức mạnh của cơ thể phần lớn phụ thuộc vào sức mạnh của các cơ vùng chậu. Chính vì lý do này mà các bài squat đầy đủ được đưa vào một chương trình đào tạo được thiết kế bài bản. Chúng tối đa hóa sức mạnh của các cơ mục tiêu này, tăng độ ổn định của chúng, cũng như tăng cường dây chằng và gân của khớp hông. Gân chậu có rất nhiều sức mạnh, và vì lý do này, tất cả các bài tập được thiết kế để phát triển cơ của nhóm này liên quan đến việc sử dụng trọng lượng lớn. Việc tập luyện nhẹ nhàng trong trường hợp này chắc chắn sẽ không mang lại kết quả.
Các vận động viên trẻ ít chú ý nhất đến nhóm cơ xương chậu. Điều này là do thực tế là họ ít bị chấn thương ở khớp háng. Một ngoại lệ được đưa ra bởi các đại diện của các môn thể thao tiếp xúc, ví dụ, khúc côn cầu. Nhưng đã nhận một chấn thương như vậy, nó trở nên không thể chơi thể thao.
Theo tuổi tác, các vận động viên bắt đầu hiểu tầm quan trọng của các cơ vùng chậu và bắt đầu tích cực phát triển chúng. Gần đây, một bài báo thông tin xuất hiện trên một trong những tờ báo của Mỹ có chứa số liệu thống kê về số ca phẫu thuật khớp háng. Chỉ riêng ở Baltimore, khoảng 5 nghìn người đến bệnh viện thành phố. Nếu chúng ta thêm vào con số này những người mắc tất cả các loại bệnh về khớp xương chậu, thì con số này có thể làm cho trí tưởng tượng trở nên khó tin.
Có lẽ nguyên nhân phổ biến nhất của các vấn đề về xương chậu ở các vận động viên lớn tuổi là do tích tụ các chấn thương với mức độ nghiêm trọng khác nhau trong suốt sự nghiệp của họ. Điều đáng nhận ra là ngay cả khi vết thương đã lành, họ vẫn có thể tự cảm thấy mình trong một vài năm.
Xương chậu là một nhóm cơ và dây chằng rất phức tạp nhưng lại rất khỏe. Chính những cơ này có nhiệm vụ nâng tạ từ bài squat dưới cùng, cũng như nâng thanh tạ lên khỏi sàn.
Tổn thương khớp háng: nguyên nhân và hậu quả
Tổng cộng, nhóm cơ này có 22 cơ (chưa tính đến các cơ nằm ở bụng dưới và lưng, có mối liên hệ trực tiếp với chúng). Chúng có sáu bộ uốn, bốn bộ kéo dài, sáu bộ quay, hai bộ bổ sung và bốn bộ bắt cóc. Đây là nhóm cơ mạnh nhất, được chú ý đầy đủ để phát triển, nhưng dù vậy, khả năng chấn thương các khớp xương chậu vẫn rất cao. Mọi chuyển động sai hoặc quá đột ngột đều có thể làm hỏng chúng. Bất cứ ai đã trải qua điều này sẽ có thể khẳng định rằng đây là một trong những tổn thương nặng nề nhất.
Có các bài tập và bài tập phục hồi chức năng có thể giúp bạn đối phó với ảnh hưởng của chấn thương. Nếu thực hiện chính xác, nó thường mất khoảng hai tuần. Có một trường hợp một vận động viên nổi tiếng khi chạy bị thương đến mức cố gắng đứng dậy khỏi ghế cũng gây ra một cơn đau dữ dội. Trong vòng vài tháng, vấn đề đã được giải quyết, và anh ấy đã trở lại với cử tạ.
Tổn thương khớp háng có thể do nhiều hơn chỉ do quá tải. Thông thường, cơn đau có thể phát sinh chỉ do thiếu các bài tập cho nhóm cơ này trong chương trình tập luyện. Cũng có thể là các tải chỉ đơn giản là không đủ hiệu quả. Một số lượng lớn các vận động viên đặc biệt chú ý đến phần trên cơ thể mà quên đi đôi chân. Điều này phần lớn là do phải cung cấp cho cơ chân nhiều căng thẳng. Những bài tập này tiêu tốn nhiều năng lượng so với, ví dụ, một bài ép ghế đơn giản.
Khi lên lịch tập luyện để tăng sức mạnh của các cơ vùng chậu hoặc để phục hồi chúng, bạn nên sử dụng phương pháp tập hai hướng. Khi tăng tải trọng lên vùng xương chậu, người ta nên nhớ về cột sống, vì chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Với sự phát triển sức mạnh của cơ chân, cơ lưng không được tụt hậu trong quá trình phát triển của chúng.
Làm thế nào để tăng cường cơ lưng của bạn
Đó là từ phía sau mà bạn nên bắt đầu. Khi khởi động, bạn có thể sử dụng phương pháp hạ huyết áp hoặc hạ huyết áp đảo ngược. Trong trường hợp này, không nên sử dụng tạ. Số lần lặp lại phải được tăng lên, dần dần đưa con số của chúng lên 50. Ở cấp độ này, bạn có thể giảm tốc độ cho đến khi có sự thay đổi trong việc thực hiện các bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Sau khi tích lũy kinh nghiệm, bạn có thể bắt đầu sử dụng tạ trong tập luyện, nhưng không phải từ những bài đầu tiên. Điều này rất quan trọng cần ghi nhớ.
Khi bắt đầu một buổi tập, hãy thực hiện một động tác hạ huyết áp bất kỳ, sau đó, sau một vài tuần, hãy thêm một bài tập khác. Cần lưu ý rằng cách tập luyện tối ưu cho cơ lưng là gập người về phía trước bằng cách sử dụng một thanh tạ. Cuối cùng, bạn cần đạt được mức 8 đến 10 reps, trong khi trọng lượng của thanh phải bằng một nửa trọng lượng bạn sử dụng khi ngồi xổm.
Đừng ép mọi thứ, và tăng dần trọng lượng. Bạn có thể tăng thêm vài cân mỗi tuần. Ngoài ra còn có một giới hạn trên cho việc nghiêng, là khoảng 102,5 kg cho 8 hoặc 10 lần lặp lại. Những con số này không được phát minh ra mà được lấy từ quá trình luyện tập của những người tập tạ vào những năm 60s. Câu nói này đúng vì nếu bạn liên tục tăng tải, thì xương chậu sẽ có một vị trí hơi khác.
Sẽ rất tốt nếu bạn bắt đầu thay đổi bài tập này bằng cách thay đổi góc nghiêng. Điều này sẽ tham gia vào các cơ khác. Có thể thực hiện dốc cả với lưng thẳng và lưng hơi tròn. Nó được phép thực hiện nghiêng khi ngồi. Tùy chọn thứ hai phù hợp cho các vận động viên đã bị chấn thương đầu gối hoặc mắt cá chân. Chỉ cần thực hiện bài tập một lần một tuần là đủ. Deadlift với chân thẳng là bài tập hiệu quả không kém cho nhóm cơ lưng. Trọng lượng của tạ trong trường hợp này không được lớn hơn 75% trọng lượng mà bạn ngồi xổm. Ví dụ, nếu một thanh tạ nặng 180 kg được sử dụng để ngồi xổm, thì nên thực hiện deadlifts với trọng lượng 130 kg, thực hiện 8 hoặc 10 lần lặp lại. Tỷ lệ này nên được duy trì mọi lúc.
Bạn nên thực hiện bài tập này từ sàn nhà chứ không phải từ các khối nhà. Trong trường hợp này, bạn chú ý đầu gối luôn hơi cong, thanh xà nằm càng gần chân càng tốt trong toàn bộ động tác. Rất tốt để luân phiên deadlifts và uốn cong. Thực hiện bài tập đầu tiên trong một tuần, và bài còn lại trong lần thứ hai. Điều này đa dạng hóa quy trình, loại bỏ chứng nghiện khỏi khóa đào tạo.
Bài tập phát triển cơ chân
Sau khi tải các cơ cột sống bằng các bài tập mô tả ở trên, bạn có thể chuyển sang chân. Tất nhiên, bài tập chính là squat đầy đủ. Các vận động viên thường bị đau chân trong quá trình tập luyện này. Điều này chủ yếu là do thực hiện không chính xác. Khi làm việc với nhiều trọng lượng, bạn nên đi dưới đường ngang hông, thậm chí tốt hơn - đến mức giới hạn. Để làm được điều này, tư thế của chân phải được mở rộng. Cần phải nói ngay rằng bạn rất có thể sẽ phải giảm khối lượng của tạ.
Động tác squat trước sẽ không kém phần hiệu quả. Trong trường hợp này, bạn chỉ cần đi xuống càng thấp càng tốt. Ngoài ra, những bài tập này hoàn toàn phù hợp với bất kỳ chương trình tập luyện nào cho một ngày dễ dàng. Chỉ cần thực hiện hai hoặc ba hiệp 5 lần để khởi động. Sau đó, ba hiệp nữa, có thể nhiều hơn một chút, mỗi hiệp ba lần. Bài tập kết thúc với một động tác squat đơn giản trong tư thế rộng với số lần lặp lại nhiều.
Bạn có thể sử dụng deadlifts để phát triển cơ chân. Nó cũng là một bài tập thể dục rất hiệu quả. Tuy nhiên, chúng nên được thực hiện một cách cụ thể. Điều chính ở đây không phải là nâng trọng lượng tối đa có thể, điều quan trọng hơn là sử dụng càng nhiều cơ càng tốt. Để làm được điều này, ngay từ đầu, hãy giữ cho xương chậu thấp và đừng vội đứng dậy. Khi bạn đứng dậy nhanh chóng, các nhóm cơ khác sẽ được tiếp nhận.
Để nắm vững kỹ thuật tập, bạn có thể sử dụng mức tạ nhẹ, khoảng 30 kg, nhưng đồng thời giữ cho xương chậu hướng xuống. Chính xác trong giai đoạn nâng đầu tiên, các cơ của xương chậu chịu trách nhiệm. Bài tập có thể được thực hiện mỗi tuần một lần, thực hiện 5 hiệp với 5 lần lặp lại.
Biến thể thứ hai của bài tập này là deadlift kiểu sumo, với thanh kẹp giữa hai chân của bạn. Trong trường hợp này, bạn cần dang rộng bàn chân. Điều này có tác dụng rất tốt và liên quan đến nhiều cơ vùng chậu cùng một lúc. Bài tập khó nhất là giữ cho xương chậu thấp. Nếu nó được nâng lên, thì bài tập sẽ mất tác dụng. Có thể hữu ích nếu bạn xen kẽ giữa deadlifts đơn giản và deadlifts kiểu sumo mỗi tuần hoặc vài lần. Công thức 5x5 cũng sẽ có hiệu quả ở đây.
Là một bài tập phục hồi chức năng, bạn có thể khuyên bạn nên thực hiện bài hack squat, nhưng bạn nên thực hiện rất thấp. Nếu không, thực tế sẽ không có tác dụng. Số lần lặp lại có thể từ 15 đến 20. Sẽ tốt hơn nếu bạn sử dụng hack squat sau những lần đơn giản. Nếu chương trình đào tạo của bạn chưa có bất kỳ bài tập nào được mô tả ở trên, thì chúng phải nhanh chóng được đưa vào thành phần của nó. Các cơ vùng chậu có thể làm rất nhiều việc, nhưng chúng cần được rèn luyện. Khi bạn già đi, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã không làm điều đó một cách vô ích.
Video về cách tăng cường cơ vùng chậu của bạn:
