Vấn đề tăng trưởng cơ bắp bị trì trệ có liên quan đến các vận động viên. Thật không may, không phải ai cũng biết cách khắc phục tình trạng này. Tìm hiểu một vài bí quyết thoát khỏi tình trạng trì trệ. Trước khi nói về cách tập thể hình tiến bộ mà không cần thay đổi chương trình tập luyện, bạn nên hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể bị trì trệ. Mọi người đều biết rất rõ rằng cơ thể con người có khả năng thích ứng hoàn toàn với tất cả các loại kích thích bên ngoài, cảm giác đau đớn và mầm bệnh. Thời gian cần thiết cho sự thích nghi này là tùy từng người, nhưng trung bình là từ 2 đến 4 tháng. Sau đó, cơ thể hoàn toàn quen với sự căng thẳng.
Hầu hết các vận động viên, khi xây dựng chương trình đào tạo của họ, tập trung vào các bài tập tiêu chuẩn: squats, bench press, deadlifts, v.v. Điều này chắc chắn đúng, vì không nên bỏ qua các bài tập cơ bản. Tuy nhiên, cơ thể dần thích nghi và hiệu quả tập luyện giảm dần. Khi bạn bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế nằm sấp, cơ thể đã biết điều gì đang chờ đợi và sẽ làm mọi cách để khiến công việc tiêu tốn nhiều năng lượng nhất có thể. Vì lý do này, cần phải đưa các cơ vào sốc. Và bây giờ các khuyến nghị chính họ.
Tăng trọng lượng làm việc của bạn để tiến bộ
Cách đơn giản nhất là tăng khối lượng tạ làm việc để tải các cơ nhiều hơn. Đó là ý tưởng xuất hiện đầu tiên vào thời điểm đình trệ. Bằng cách thêm một tải trọng, bạn đặt các cơ vào trạng thái sốc, vì chúng chưa từng trải qua một tải trọng như vậy trước đây.
Cho đến nay, một khối lượng của tất cả các loại kim tự tháp đã được tạo ra, nhờ đó bạn có thể tải các cơ một cách nghiêm túc và buộc chúng phải tăng thể tích. Bạn cũng có thể đề xuất cái gọi là phương pháp cạnh tranh. Nó như sau.
Bạn bắt đầu tập luyện và bắt đầu thực hiện các bài tập tương tự, nhưng với mức tạ tối đa có thể. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng lặp lại nhiều lần nhất có thể trong mỗi bài tập. Do đó, trọng lượng trước đó dường như không còn đủ đối với bạn và bạn sẽ có thể tăng tải. Bạn có thể đưa ra ví dụ sau để mọi thứ rõ ràng hơn.
Trước đó, bạn ép ghế 90 kg, và trong khi tập luyện thi đấu, bạn ép 120 kg. Trong buổi tập tiếp theo, 90 kg trước đó rõ ràng sẽ là không đủ, và bạn chỉ cần thêm 10 kg nữa, thực hiện số lần lặp lại tương tự như với 90 kg.
Thay đổi tốc độ của các chuyển động để tiến triển
Thay đổi nhịp độ bài tập cũng góp phần vào hiệu quả của cả buổi tập. Thậm chí có thể đạt được kết quả cao hơn bằng cách kết hợp giữa việc tăng trọng lượng làm việc và tốc độ tập thể dục. Khi tăng trọng lượng, tốc độ sẽ đồng thời giảm xuống, nhưng những nỗ lực mà bạn áp dụng sẽ tăng lên.
Bạn cũng có thể giảm cân nhưng hãy tăng tốc độ của mình. Tuy nhiên, trong trường hợp này, cần nhớ rằng bài tập phải được thực hiện một cách chính xác nhất có thể từ quan điểm kỹ thuật. Đôi khi các vận động viên hy sinh kỹ thuật cho tốc độ, nhưng trong trường hợp này, cần phải nỗ lực để thất bại cho đến khi không còn sức cho lần lặp lại tiếp theo.
Thay đổi góc sẽ giúp bạn tiến bộ
Bạn không thể tự thay đổi chương trình đào tạo và thực hiện các bài tập giống nhau. Trong trường hợp này, nhiệm vụ chính sẽ là thay đổi góc nghiêng. Bạn đang thực hiện cùng một bài tập với băng ghế dự bị ở tư thế nằm sấp, nhưng khi băng ghế được nâng lên hoặc hạ xuống, quá trình tập luyện cơ bắp sẽ khác nhau và sự tiến bộ sẽ không dừng lại.
Bạn cũng có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào. Ví dụ, khi ngồi xổm thấp hơn, trong trường hợp này chỉ tốt hơn nếu bạn giảm bớt mọi thứ, nhưng hãy thêm số lần lặp lại.
Riêng tôi, tôi muốn nói về deadlift. Đầu tiên có thể nâng thanh tạ lên một nửa quỹ đạo, và trong lần tiếp cận tiếp theo, không hạ thiết bị thể thao xuống sàn. Nhưng trong cách tiếp cận thứ ba, chuyển động được theo sau bởi hiệu quả với biên độ đầy đủ. Có rất nhiều cách để thay đổi góc trong bất kỳ bài tập nào và bạn cần phải sáng tạo một chút.
Thay thế thiết bị và tiến trình
Đây cũng là lời khuyên rất đơn giản và dễ tiếp cận về cách tiến bộ trong thể hình mà không cần thay đổi chương trình đào tạo. Bạn chỉ cần thay đổi vỏ. Ví dụ, nếu trước đây bạn đã tập với tạ, hãy thay thế bằng tạ. Điều này sẽ tải các cơ với một kích thích không xác định và tiến trình sẽ tiếp tục.
Hiệu quả của toàn bộ buổi tập phụ thuộc vào tần suất thay đổi dụng cụ thể thao. Lựa chọn tốt nhất là thay đổi trọng lượng hàng tháng. Nhiều ngôi sao thể hình như Frank Zane đã làm điều đó hàng tuần. Không có hạn chế nào ở đây. Bạn chỉ cần có khả năng lắng nghe cơ thể của mình và đưa ra quyết định phù hợp với điều này.
Điều chỉnh cường độ hoạt động của bạn để tiến bộ
Và cuối cùng, để tiến bộ trong thể hình mà không cần thay đổi chương trình tập, bạn có thể thay đổi cường độ của nó. Ngay cả khi bạn chỉ thay đổi thời gian nghỉ giữa các hiệp, các cơ sẽ phải hoạt động ở một chế độ mới mà chúng chưa quen. Ở đây bạn có thể sử dụng tính chu kỳ sau:
- Giảm khoảng dừng hồi phục giữa các hiệp và chỉ sau khi đã lấy lại sức, hãy bắt đầu lại để thực hiện động tác.
- Bằng cách tăng khoảng thời gian nghỉ ngơi, bạn tạo cơ hội cho cơ hoạt động ở chế độ tiết kiệm.
Sau một thời gian, bạn nên quay trở lại cường độ trước đó của buổi tập, và một lần nữa bạn lại khiến các cơ ngạc nhiên với điều này. Điều chính là không để cho cơ thể thích nghi với căng thẳng, và bạn sẽ tiếp tục tiến bộ.
Sau khi đọc bài viết này, bạn có trong tay một số công cụ mạnh mẽ mà bạn có thể tiến bộ trong thể hình mà không cần thay đổi chương trình đào tạo. Nhìn chung, mọi thứ được nói ngày hôm nay không phải dành cho những người mới bắt đầu, mà dành cho những vận động viên có kinh nghiệm hơn.
Nếu bạn đã ở một mức độ xây dựng cơ thể nhất định và bây giờ bạn muốn chuyển sang giai đoạn tiếp theo, thì những khuyến nghị này sẽ giúp bạn thực hiện điều này. Ưu điểm chính của các phương pháp được mô tả ở trên là việc luyện tập sẽ trở nên đa dạng hơn và có thể gây bất ngờ không chỉ cho các cơ mà còn cho chính bạn. Chà, kết quả sẽ đến nhanh thôi.
Tìm hiểu về các cách bổ sung để tiến bộ trong thể hình trong video này:
