Học cách nâng vật nặng trong nhà đúng cách để tránh làm lưng bạn bị rạn hoặc chấn thương cột sống khác. Theo thống kê y tế chính thức, cứ ba người trên thế giới thì có một người bị đau lưng hiện nay. Đồng ý rằng những dữ liệu này rất đáng buồn, và thực tế là động vật có xương sống có thể chịu được tải trọng lên tới 600 kg trên một cm vuông, điều đó trở nên hoàn toàn đáng buồn. Về vấn đề này, một câu hỏi công bằng được đặt ra, tại sao mặt sau có thể bị vặn ra ngay cả từ một túi hàng tạp hóa? Nó chỉ ra rằng câu trả lời là khá đơn giản và mọi người chỉ nâng tạ sai cách. Điều rất quan trọng trong tình huống này là không để cột sống quá tải. Hãy cùng tìm hiểu cách nâng tạ đúng cách để không bị rạn lưng.
Làm thế nào để nâng tạ đúng cách?
Đầu tiên, bạn nên chú ý đến cấu tạo của cột sống lưng của chúng ta. Nó bao gồm 24 đốt sống, được nối với nhau bằng các đĩa đệm đóng vai trò giảm xóc. Điều này cho phép cột sống điều chỉnh theo bất kỳ trọng tâm nào. Nhưng do tải trọng không đúng cách, một số đoạn của cột sống có thể bị dịch chuyển và sau đó chúng không trở lại vị trí bình thường. Điều này dẫn đến sự gia tăng áp lực nội tủy và sự phát triển của hoại tử xương.
Nếu công việc của bạn liên quan đến nâng và mang tạ, thì điều quan trọng là phải làm mọi thứ đúng cách, vì nếu không, hậu quả tiêu cực rất nghiêm trọng có thể xuất hiện, chẳng hạn như giãn tĩnh mạch, đau lưng, đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm, v.v.
Vấn đề thực sự khá nghiêm trọng, nhưng thường mọi người chỉ đơn giản là bỏ qua nó. Cân nặng bao quanh chúng ta ở khắp mọi nơi, từ cơ quan đến nhà. Vậy nâng tạ đúng cách để không bị rạn lưng? Câu trả lời là không khó - bằng đôi chân của bạn. Bạn phải tác động sao cho trọng lượng chính của gánh nặng không rơi vào cột sống mà là các cơ của chân. Vì vậy, bạn có thể giải tỏa cột sống và phân bổ đều trọng lượng của vật thể. Khi làm việc với các vật nặng và không tuân theo các quy tắc, bạn sẽ rất dễ bị bong gân mà còn có thể bị thương nặng hơn. Dưới đây là những quy tắc cơ bản để nâng vật nặng.
- Giữ một vị trí ổn định - hai chân của bạn phải ngang với khớp vai và một trong hai chân của chúng hơi ở phía trước. Rất quan trọng. Sao cho lúc nâng bạn có giày và quần áo thoải mái. Ngồi xổm xuống và ép vật vào cơ thể, giữ lưng thẳng, bắt đầu đứng lên.
- Khi di chuyển xuống, chỉ có khớp gối và hông bị cong - nếu cần, bạn có thể đứng trên một đầu gối. Điều này sẽ phân phối trọng lượng của vật phẩm một cách đồng đều.
- Giữ tư thế đúng - ánh nhìn của bạn phải hướng về phía trước, lưng phải thẳng, ngực hướng về phía trước và vai của bạn phải thẳng. Khi nâng hoặc mang tạ, điều rất quan trọng là giữ cho cột sống thẳng đứng.
- Quá trình đi lên phải chậm - đừng vội vàng đứng dậy với vật thể. Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng về phía vật bạn đang nâng. Không uốn cong về phía sau trong bất kỳ trường hợp nào, vì điều này có thể dẫn đến thương tích.
- Tải trọng nên được đặt càng gần cơ thể càng tốt - nếu có thể, đặt vật được mang (nâng) ở vùng rốn, phân phối tải trọng trên cả hai cánh tay. Trọng lượng càng gần cột sống, bạn sẽ càng phải tác động ít lực hơn để giữ cho nó ở tư thế thẳng.
- Di chuyển với trọng lượng chỉ trong các bước nhỏ.
- Nếu có thể, hãy chia khối lượng hàng hóa thành hai chiếc nhẹ hơn - không cố gắng chất tất cả mọi thứ vào một vali hoặc túi xách. Bất kỳ tải nặng nào không nên ở trong một tay. Khi xách túi áo phông, lòng bàn tay phải hướng về phía trước.
- Các vật nặng phải được mang bằng hai tay - đặc biệt là đối với những người có công việc phải mang vác nặng. Khi tải trọng ở hai tay, tải trọng lên cột sống được phân bổ đều.
- Trên một quãng đường dài, trọng lượng được mang trên lưng - nếu bạn cần mang một vật nặng trên một quãng đường dài, thì tốt nhất bạn nên làm việc này với một chiếc ba lô. Nó có thể phân bổ đều tải trọng khắp cơ thể và nguy cơ chấn thương giảm đáng kể.
- Không mang túi nặng trên vai - cố gắng sử dụng ba lô hoặc xe đẩy có bánh xe. Tuy nhiên, trong trường hợp thứ hai, bạn sẽ phải cúi người về phía cô ấy khi lên các phương tiện công cộng.
- Nếu cần di chuyển các vật trên bề mặt thì nên đẩy, không kéo.
Nếu bạn muốn biết cách nâng tạ đúng cách để không bị rạn lưng thì trước hết bạn nên làm theo những lời khuyên sau. Tôi cũng muốn nói rằng khi nâng một vật nặng 50 kilôgam lên độ cao 75 phân, nếu lưng ở tư thế cong thì tải trọng lên đĩa đệm khoảng 750 kilôgam. Trong trường hợp này, diện tích hỗ trợ của đĩa chỉ là 2,5 cm.
Làm thế nào chúng ta không thể nâng tạ?
Chúng tôi đã cho bạn biết cách nâng tạ đúng cách để không bị rạn lưng, nhưng chúng tôi sẽ thông báo cho bạn về những điều không nên làm. Nếu không, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể và thiệt hại có thể rất nghiêm trọng. Chúng tôi đã lưu ý rằng không nên nâng tạ bằng cách nghiêng người về phía trước mà phải sử dụng sức mạnh của cơ chân để thực hiện việc này. Không nâng vật có khối lượng lớn cao quá mức khớp vai, vì tải trọng lên cột sống tăng mạnh.
Dưới đây là danh sách các hành động khác không nên thực hiện khi nâng (mang) tạ:
- Trong quá trình chuyển một vật nặng, bạn không thể bẻ cong hoặc bẻ cong mạnh.
- Cố gắng tránh vặn thân khi nâng hoặc di chuyển tạ. Các đốt sống không thể chịu tải trọng này một cách bình thường, và nguy cơ chấn thương là rất lớn.
- Nếu bạn cần di chuyển một đối tượng sang một bên, hãy xoay người bằng cả cơ thể, không chỉ phần lưng dưới của bạn.
- Bạn không thể cầm tạ trên tay, xoay một góc 45 độ.
- Nếu bạn có vấn đề với cột sống, thì không nên nâng vật nặng hơn 8 kg. Một cột sống bị thương có thể bị tổn thương nhiều hơn ngay cả khi làm việc với 10 kg.
Như bạn có thể thấy, mẹo khá đơn giản, nhưng nếu bạn muốn biết cách nâng tạ đúng cách để không bị rạn lưng thì hãy tuân thủ nghiêm ngặt. Cũng cần phải nói rằng khi làm việc với các vật nặng, không có gì đáng xấu hổ khi phải nhờ đến sự trợ giúp. Bằng cách tuân theo các quy tắc đơn giản này, bạn có thể tránh được các vấn đề nghiêm trọng về lưng.
Cách nâng tạ đúng cách: kỹ thuật
- Ước tính trọng lượng của mặt hàng. Trước khi bắt đầu làm việc với tạ, bạn cần ước lượng sơ bộ trọng lượng của nó. Đánh giá thấp, cũng như đánh giá quá cao trọng lượng của một vật thể, có thể gây ra thương tích.
- Suy nghĩ về một kế hoạch hành động. Đừng vội nâng tạ ngay mà hãy lên kế hoạch thực hiện trước. Nếu có cơ hội sử dụng bất kỳ thiết bị nào để tạo thuận lợi cho công việc, hãy làm như vậy. Khi cần đặt một vật cao hơn mức khớp vai, hãy tìm một nơi có thể đặt vật đó tạm thời để không gây quá tải cho cột sống. Trước khi bắt đầu công việc, hãy dọn sạch đường đi của chuyển động đã định.
- Tiếp cận tải trọng. Bạn nên càng gần đối tượng càng tốt. Hãy nhớ rằng chân của bạn phải ngang với khớp vai của bạn, với một trong hai chân hơi đẩy về phía trước để cải thiện sự ổn định.
- Ngồi xuống. Ngồi xổm xuống, đồng thời giữ lưng thẳng, nhưng cơ thể phải hơi nghiêng về phía vật thể.
- Chụp một mục. Cố gắng nắm lấy phần dưới của đồ vật bằng cả hai tay. Nếu điều này không hiệu quả ngay lập tức, hãy chọn một cạnh, và sau đó ngược lại. Cúi người một chút và ép tải trọng vào cơ thể của bạn.
- Nâng một đối tượng. Lưng phải giữ thẳng, và cần phải nâng lên do chuyển động của chân. Khi đã đến đích, hạ tải theo cách tương tự.
- Chuyển trọng lượng. Ấn trọng lượng vào cơ thể càng chặt càng tốt, điều này sẽ phân bố đều tải trọng và cũng không làm cơ bắp của cơ thể bị căng quá mức.
Đó là toàn bộ kỹ thuật làm việc với vật nặng, mà ai muốn biết cách nâng tạ đúng cách để không bị rách lưng thì nên thực hiện. Bạn cũng nên nói về các định mức làm việc với tạ, vì các quy định về an toàn quy định chúng:
- Bé trai từ 16-18 tuổi - tối đa 18 kg mỗi lần nâng.
- Nam - 50 kg mỗi lần nâng và không quá 4 tấn mỗi ca tám giờ.
- Phụ nữ - làm việc liên tục với trọng lượng không quá 7 kg mỗi lần nâng.
- Trẻ em gái và trẻ em gái - không quá 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của chính họ.
Ai đó có thể sẽ nhận thấy rằng bạn có thể tránh được các vấn đề về lưng nếu bạn không nâng tạ. Tuy nhiên, trong trường hợp này, các cơ sẽ bị mất trương lực, điều này cũng rất tệ. Cách duy nhất để thoát khỏi tình huống này là hoạt động trên các cơ ở lưng, và lý tưởng nhất là toàn bộ cơ thể.
Không phải ngẫu nhiên mà chúng tôi đưa ra định mức nâng khối lượng tạ trên cho nhiều đối tượng người khác nhau. Tất cả chúng ta đều biết rằng phụ nữ không thể nâng tạ cùng trọng lượng mà nam giới có thể gánh được. Điều này chính xác là do khối lượng cơ ở phụ nữ ít hơn nhiều. Bạn phải hiểu rằng cột sống sẽ khỏe mạnh nếu bạn có một chiếc áo nịt cơ bắp phát triển đầy đủ.
Nếu công việc của bạn liên quan đến lao động trí óc thì những vấn đề về văn hóa vật chất cần được quan tâm tối đa. Tuy nhiên, nên tập thể dục vừa phải. Chỉ trong trường hợp này, các hoạt động thể thao mới có lợi cho cơ thể bạn.
Bạn có thể tự mình làm quen với kỹ thuật nâng tạ chính xác trong video này:
