Cho dù bạn đang giảm cân hay tăng lên không quan trọng. Hai quá trình này phải được kiểm soát. Nhưng làm thế nào để làm điều đó? Bạn sẽ tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác ngay bây giờ. Nếu các chương trình dinh dưỡng và luyện tập được lập một cách chính xác, thì trung bình vận động viên có thể đạt được khoảng một kg khối lượng mô cơ chất lượng cao trong tuần. Như vậy, trong vòng một tháng, bạn có thể tăng đến 4 kg một cách an toàn. Đồng thời, về mặt thể chất trong bảy ngày, bạn có thể tăng tới 10 kg.
Cách kiểm soát cân nặng trong khi tăng cơ
Như bạn đã biết, trong chu kỳ tăng khối lượng, các vận động viên cần ăn nhiều và sử dụng nhiều chất bổ sung thể thao khác nhau. Kết quả là, điều này có thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng chất béo. Thông thường, nếu bạn tăng tổng trọng lượng 10 kg trong một tuần, thì 40% là cơ, và phần còn lại là chất béo và chất lỏng.
Có thể đạt được khối lượng ròng trong thời gian ngắn chỉ ở giai đoạn đầu của quá trình luyện tập, khi tiềm năng phát triển của mô cơ chưa được kích hoạt. Tất nhiên, nếu một huấn luyện viên có kinh nghiệm làm việc với bạn, thì việc tăng khối lượng sẽ dễ dàng hơn nhiều. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ khả năng chi trả. Kết quả là, tiến trình có thể chậm lại hoặc dừng hoàn toàn.
Để hiểu liệu chương trình tập luyện của bạn có đúng hay không, bạn cần kiểm soát trọng lượng cơ thể. Thông thường, trong các chu kỳ tăng khối lượng, các vận động viên tăng khối lượng mỡ hoặc ngược lại, giảm cân. Vì lý do này, điều rất quan trọng là phải biết Làm thế nào để kiểm soát cân nặng của bạn đúng cách trong thể hình.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục và, ví dụ, cân nặng của bạn là 70 kg, thì trong sáu tháng đầu tiên, nếu bạn tập luyện đúng cách, bạn có thể tăng thêm 15 hoặc 20 kg. Nhưng sau đó quá trình tăng khối lượng chậm lại và nếu bạn có thể tăng một kg mỗi tuần thì đây sẽ là một kết quả rất tốt.
Khi bạn nhận được kết quả đầu tiên và nhìn thấy những con số ban đầu, thì mọi thứ sẽ trở nên rõ ràng với bạn và bạn có thể hiểu liệu có cần thiết phải thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc chương trình tập luyện hay không. Để biết cách kiểm soát cân nặng hợp lý khi tập thể hình, bạn chỉ cần tuân theo hai quy tắc sau:
- Bạn cần tự cân mỗi tuần một lần và thực hiện khi bụng đói.
- Cân chính mình vào cùng một thời điểm trong cùng một ngày, chẳng hạn như Chủ nhật.
Nếu bạn tuân theo những quy tắc đơn giản này, bạn sẽ có thể thực hiện những thay đổi thích hợp đối với chương trình đào tạo hoặc dinh dưỡng một cách kịp thời. Ví dụ, nếu trọng lượng của bạn không thay đổi trong hai tuần liên tiếp, thì rất có thể bạn đang tiêu thụ ít calo và bạn nên xem xét lại chương trình dinh dưỡng của mình.
Làm thế nào để kiểm soát cân nặng trong khi giảm cân
Nhìn chung, không có sự khác biệt lớn với việc kiểm soát cân nặng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng và tập luyện, bạn cũng có thể giảm khoảng một kg trong 7 ngày. Đồng thời, tôi đặc biệt muốn tập trung sự chú ý của bạn vào thực tế là thuật ngữ "giảm cân" có nghĩa là giảm khối lượng chất béo.
Nếu chế độ ăn uống của bạn được xây dựng đúng công thức, chương trình đào tạo chứa các tải trọng yếm khí và tim mạch theo một tỷ lệ nhất định, thì mức tối đa mà bạn nên tính là giảm được hai kg mỗi tuần. Bạn không nên tin vào những lời hứa của nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau về khả năng giảm 5 kg trở lên trong 7 ngày. Ngay cả khi nó xảy ra, sau đó bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều rất quan trọng là phải giảm cân dần dần theo kế hoạch của bạn.
Phương tiện tối ưu để giảm cân không phải là các chế độ ăn kiêng hoặc thuốc khác nhau, mà trong hầu hết các trường hợp, không những không hiệu quả mà còn có thể gây hại cho cơ thể, mà là chơi thể thao. Để loại bỏ số cân thừa đó, bạn chỉ cần hoạt động thể chất và tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Tóm lại, khi giảm cân, bạn nên tập trung vào con số một kg mỗi tuần. Nếu bạn quay lại với các chế độ ăn kiêng được quảng cáo khác nhau, thì bạn có thể giảm 10 kg trong một tuần. Nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng khối lượng chất béo trong tổng số cân nặng đã giảm sẽ vẫn bằng 1 kg hoặc nhiều hơn một chút. Mọi thứ khác rơi vào khối lượng cơ và chất lỏng.
Ngoài ra, bạn sẽ không thể liên tục sử dụng các chương trình dinh dưỡng như vậy, vì chúng hạn chế rất nhiều danh sách thực phẩm được phép ăn. Tại một thời điểm nhất định, cơ thể sẽ không thể chịu đựng được nữa và bạn sẽ lại bắt đầu ăn theo chế độ như cũ. Nhưng như chúng tôi đã nói ở trên, với việc giảm cân nhanh chóng như vậy, chủ yếu là đốt cháy khối lượng cơ.
Quay trở lại chế độ ăn uống bình thường của bạn, bạn sẽ tăng cân trở lại, nhưng nó sẽ chỉ là khối lượng chất béo. Khối lượng cơ chỉ có thể đạt được thông qua rèn luyện sức mạnh. Điều quan trọng cần nhớ là bạn càng có nhiều cơ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Cơ thể đòi hỏi một lượng năng lượng to lớn để duy trì cơ bắp, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Tất cả các chế độ ăn kiêng hạn chế đáng kể sự lựa chọn thực phẩm của bạn sẽ khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn. Chỉ có tập luyện sức bền kết hợp với tập luyện tim mạch và chế độ dinh dưỡng hợp lý mới có thể giảm cân. Nhưng bạn cần phải kiên nhẫn, vì đốt cháy chất béo là một quá trình khá dài.
Nó cũng rất hữu ích để ghi nhật ký đào tạo. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi chính xác hơn sự tiến bộ của mình không chỉ về việc tăng cơ mà còn khi giảm cân. Bạn cũng cần tự cân mỗi tuần một lần vào cùng ngày và vào cùng thời điểm. Nếu bạn vẫn chưa giảm cân, sau đó thay đổi chương trình dinh dưỡng của bạn. Điều tương tự cũng nên được thực hiện khi trọng lượng cơ thể tăng hoặc giảm mạnh.
Để biết thêm thông tin về cách quản lý cân nặng hợp lý, hãy xem video phỏng vấn chuyên gia dinh dưỡng này:
