Tìm hiểu chi tiết yếu tố nào bạn có thể nhanh chóng giảm được số cân thừa đó mà không gây hại cho sức khỏe và không bị đói. Chỉ số đường huyết là thước đo cho biết thực phẩm có chứa carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến lượng đường như thế nào. Giả sử một chiếc bánh có chỉ số đường huyết cao hơn so với một quả táo. Hầu hết mọi người đều biết về điều này, nhưng đôi khi có những hiểu sai về sự nguy hiểm của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hoặc lợi ích của thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Vì lý do này, cần phải dạy bạn cách kiểm soát chỉ số đường huyết trong thể hình để bạn có thể tránh những sai lầm lớn khi xây dựng chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn chưa bao giờ xử lý các phép tính khi lập một chế độ ăn kiêng, thì bạn không hoàn toàn nhận ra nó khó khăn như thế nào. Thông tin mới liên tục xuất hiện và nhiều người với hy vọng giảm cân nhanh chóng, đơn giản là đã bị cuốn vào đó.
Như bạn có thể biết, khi ăn vào, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose trong quá trình xử lý trong hệ tiêu hóa. Do đó, chúng ta có thể nói rằng chỉ số đường huyết cho biết một sản phẩm cụ thể, hay đúng hơn là cacbohydrat chứa trong đó, sẽ chuyển thành glucose nhanh như thế nào. Quá trình này diễn ra càng nhanh, chỉ số đường huyết càng cao. Cũng lưu ý rằng tất cả các loại thực phẩm được so sánh với glucose cho chỉ số này.
Chỉ số đường huyết của cacbohydrat đơn giản
Nếu bạn ăn bún với chè ngọt thì khi vào hệ tiêu hóa, những thực phẩm này sẽ nhanh chóng làm tăng nồng độ đường trong máu, cơ thể sẽ phản ứng lại điều này bằng cách giải phóng mạnh insulin. Bạn nên biết rằng hormone này được tổng hợp khi nồng độ glucose tăng lên. Và nhiệm vụ của nó là cung cấp chất dinh dưỡng đến các cấu trúc tế bào của các mô.
Do đó, sau khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, insulin sẽ được tiết ra tích cực trong cơ thể. Với sự trợ giúp của nó, nồng độ glucose trong máu giảm mạnh, vì nó được đưa đến các mô để tạo năng lượng. Nếu lúc này cơ thể không yêu cầu nguồn năng lượng thì glucose sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.
Chính vì lý do này mà đối với một người muốn giảm cân, mối nguy hiểm chính không nằm ở bản thân chỉ số đường huyết, mà là lượng đường glucose trong máu sau khi tiêu thụ sản phẩm. Ví dụ, nếu bạn ăn một vài thìa đường, thì hầu hết lượng glucose thu được sau khi hấp thụ sẽ cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh và có thể còn lại để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Đồng thời, lượng insulin được sản xuất sẽ không bị cấm. Nếu bạn lặp lại việc tiêu thụ cùng một lượng đường sau đó một giờ, thì mọi thứ sẽ lại xảy ra và bạn không nên sợ sự xuất hiện của các chất béo mới nếu bạn ăn một phần nhỏ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong suốt cả ngày.
Hãy nhớ rằng không chỉ bản thân chỉ số đường huyết quan trọng mà còn cả lượng carbohydrate tiêu thụ tại một thời điểm. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao gọi đây là quá trình nạp carbohydrate. Cũng lưu ý rằng carbohydrate đơn giản nên bao gồm monosaccharide (glucose, fructose, v.v.) và disaccharides (maltose, sucrose, v.v.). Cấu trúc của các phân tử của chúng rất đơn giản, giúp cơ thể có thể xử lý chúng một cách nhanh chóng.
Chỉ số đường huyết của cacbohydrat phức hợp
Ở đây tình hình hoàn toàn ngược lại với cacbohydrat đơn giản. Do cấu trúc phân tử phức tạp, chúng được hấp thụ trong thời gian dài và có chỉ số đường huyết thấp. Các loại carbohydrate này bao gồm chất xơ và tinh bột. Khi một sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp, hệ tiêu hóa sẽ mất nhiều thời gian để xử lý và việc tiêu thụ nó không gây ra sự gia tăng mạnh nồng độ glucose.
Chính vì lý do đó mà cacbohydrat phức hợp không thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể mà hoàn toàn được tiêu thụ để lấy năng lượng. Tất nhiên, đối với điều này, bạn cần phải dành lượng năng lượng thích hợp. Ngay cả khi bạn chỉ tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate phức tạp và không vận động, thì khối lượng chất béo sẽ tăng lên.
Trong hầu hết các trường hợp, các tuyên bố khác nhau, ví dụ, rằng các sản phẩm lúa mì cứng do chỉ số đường huyết thấp không thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, là một chiêu trò quảng cáo để bạn mua chúng. Mặc dù phải thừa nhận rằng nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ không bị béo lên từ những sản phẩm này. Hãy nhớ rằng ngồi trên ghế dài sẽ không giảm cân, bất kể bạn ăn bao nhiêu. Cũng lưu ý rằng có những loại carbohydrate chậm có đường huyết cao.
Làm cách nào để thay đổi chỉ số đường huyết của thực phẩm?
Thông thường, các sản phẩm được xử lý trước khi sử dụng. Bằng cách luộc, chiên và thậm chí cắt nhỏ thực phẩm, bạn có thể thay đổi chỉ số đường huyết của chúng. Ví dụ, tinh bột, chủ yếu được đại diện bởi carbohydrate chậm trong chế độ ăn uống của chúng ta, mất các đặc tính của nó dưới tác động của nhiệt độ cao. Thời gian bạn làm nóng một sản phẩm có chứa tinh bột càng nhiều, thì carbohydrate chứa trong đó sẽ được hấp thụ càng nhanh.
Ví dụ, chúng ta hãy lấy khoai tây, có mặt trong chế độ ăn uống của mỗi người. Ở dạng thô, sản phẩm này chứa khoảng 20% carbohydrate, hầu như hoàn toàn được đại diện bởi polysaccharid. Sau khi luộc khoai tây đã bóc vỏ, bạn sẽ thu được thành phẩm có một chỉ số đường huyết. Nếu bạn chiên và nhiệt độ có thể lên tới 200 độ thì chỉ số đường huyết sẽ cao hơn nhiều so với khoai tây luộc.
Nếu bạn muốn nướng trên than hoa, thì thành phẩm sẽ có chỉ số đường huyết cao nhất, vì nhiệt độ nấu sẽ ở mức tối đa. Vì vậy, mục tiêu chính của bạn là giảm tốc độ sản xuất insulin. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, phải nấu ở nhiệt độ thấp trong thời gian càng ngắn càng tốt.
Bạn sẽ biết thêm thông tin về chỉ số đường huyết của thực phẩm từ video này của Denis Borisov:
