Tìm hiểu các kỹ thuật đào tạo bí mật mà các huấn luyện viên cá nhân bán với giá rất cao cho người mới bắt đầu. Tiết kiệm tiền đến phòng tập thể dục Chương trình tập luyện nên được điều chỉnh phù hợp với đặc điểm cá nhân của các vận động viên. Tuy nhiên, có những nguyên tắc rèn luyện sức khỏe mà mọi người nên tuân thủ. Chúng ta sẽ nói về chúng ngay bây giờ.
Nguyên tắc số 1: Khởi động
Bạn nên bắt đầu mỗi phiên bằng một màn khởi động kỹ càng. Thực hiện các động tác nhẹ trong 10 phút: gập người, xoay người, v.v. Điều này sẽ giúp cơ bắp có thể chuẩn bị về chất cho tình trạng căng thẳng nghiêm trọng, kích hoạt tất cả các phản ứng và quá trình sinh lý cần thiết, đồng thời cung cấp cho dây chằng độ đàn hồi cao. Chỉ sau khi hoàn thành phần khởi động, bạn mới có thể bắt đầu thực hiện các bài tập cơ bản.
Nguyên tắc số 2: Sự lặp lại của một chuỗi
Mỗi buổi tập nên bao gồm một số bài tập nhỏ với số lần lặp lại lớn trong mỗi hiệp. Điều này sẽ cải thiện lưu lượng máu và kết quả là dinh dưỡng cho mô.
Nguyên tắc số 3: Tăng dần tải
Các cơ phải vượt qua một lực cản nhất định trong mỗi phiên và thích ứng với tải trọng. Với việc tăng dần tải trọng, các cơ phải liên tục thích ứng, do đó sẽ dẫn đến sự phát triển của chúng. Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, nên tăng cường hoạt động thể chất, sau đó là cường độ tập luyện.
Nguyên tắc số 4: Tăng khối lượng tải
Tất cả các bài tập và chuỗi bài tập nên được thực hiện cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Kết quả tối đa có thể thu được:
- Trong ba tháng đầu tiên, thực hiện các động tác cho phần trên cơ thể với 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần lặp lại và cho phần dưới - từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Như vậy, tổng số lần lặp lại cho phần trên và dưới sẽ là 15-18.
- Trong ba tháng tiếp theo, thực hiện 4 đến 5 hiệp với cùng số lần hoặc giữ nguyên số hiệp, và tăng số lần lên 6-8 và 10-12 lần lượt cho thân trên và thân dưới.
Nguyên tắc số 5: Cơ bắp phát triển
Để làm được điều này, vận động viên cần chọn tải trọng phù hợp, hay nói cách khác là số lần lặp lại, số lần tập và mức tạ làm việc.
Đối với các cơ của phần trên cơ thể, số lần tập tối ưu là trong khoảng từ 6 đến 8 cho 12-16 lần lặp lại. Đối với chân, số lần tập vẫn giữ nguyên và số lần lặp lại nên từ 20 đến 24.
Để tăng cơ, hiệu quả nhất là sử dụng trọng lượng làm việc trong khoảng từ 50 đến 70 tối đa, để giúp cơ nhẹ nhõm - tối đa từ 70 đến 90.
Nguyên tắc số 6: Tăng sức mạnh
Để tăng sức mạnh, bạn cần chọn tải trọng như vậy mà bạn có thể thực hiện một động tác ít nhất 10 lần. Sau đó, bạn cần tăng khối lượng làm việc theo trình tự sau: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kg, đồng thời thực hiện số lần lặp lại tối đa có thể. Trong giai đoạn cuối, cần tăng trọng lượng dụng cụ thể thao lên nhiều để có thể thực hiện một hoặc hai lần lặp lại.
Nguyên tắc số 7: Nguyên tắc thúc đẩy
Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng tối đa số lượng sợi mô cơ trong bài tập và sẽ giúp bạn có thể sử dụng trọng lượng làm việc lớn để khắc phục các điểm chết.
Ví dụ, sử dụng máy ép bàn. Gần băng ghế cho bài tập, đặt hai cột và lắp một thanh tạ lên chúng. Nằm trên ghế dài sao cho thanh đạn cách ngực bạn từ 2 đến 4 cm. Làm việc thanh theo nhịp điệu sao cho bánh kếp bật ra khỏi tấm ốp chân tường. Vào cuối bài tập, bạn nên sử dụng quán tính của sức bật, nâng đường đạn lên.
Nguyên tắc số 8: Ưu tiên cho các cơ riêng lẻ
Bạn cần đặc biệt chú ý đến những cơ đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Hãy làm việc với chúng vào đầu buổi, trong khi bạn còn rất nhiều năng lượng.
Nguyên tắc số 9: Kết hợp các bài tập
Trước tiên, bạn cần phải hoạt động trên các cơ hiệp đồng, và sau đó là các cơ đối kháng. Ví dụ, trong khi làm việc với gân kheo, bạn nên kết nối cơ tứ đầu với bài tập. Để làm được điều này, bạn phải sử dụng một bài tập cho mỗi phần đối diện của một nhóm cơ. Trong ví dụ đang được xem xét, các chuyển động này có thể bao gồm gập chân khi nằm (gân kheo) và duỗi thẳng chân khi ngồi (cơ tứ đầu).
Nguyên tắc số 10: Xả
Nguyên tắc này liên quan đến việc thực hiện một động tác bổ sung cho cùng một nhóm cơ, sau động tác chính. Giả sử, sau khi thực hiện một số hiệp định trước trong việc nâng thanh tạ lên ngực, nâng thanh tạ lên ngực ở tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng một băng ghế nghiêng. Sau hai động tác này, hãy thực hiện thêm các động tác khác, ví dụ như động tác kéo người với tay cầm hẹp. Mục tiêu chính của nguyên tắc này là hoạt động bắp tay trong thời gian dài với thời gian tạm dừng tối thiểu để nghỉ ngơi.
Nguyên tắc 11: Tập luyện chia nhỏ
Nếu bạn tập luyện khoảng ba giờ trong ngày, thì hiệu quả tối đa có thể đạt được bằng cách sử dụng tập luyện chia nhỏ. Cho một nhóm hoặc cơ trong một giờ rưỡi.
Nguyên tắc 12: Cô lập các cơ
Mỗi nhóm cơ nên được thực hiện để hoạt động riêng biệt. Khi thực hiện bất kỳ động tác nào, không thể chỉ sử dụng một cơ. Ví dụ, để cô lập bắp tay khi thực hiện động tác nâng tạ lên ngực, bạn phải nhờ đến sự trợ giúp của bạn tập. Thực hiện động tác ở tư thế ngồi và người bạn đồng hành của bạn giữ lưng.
Nguyên tắc 13: Di chuyển nhường nhịn
Nguyên tắc này sẽ giúp các vận động viên hoạt động cơ bắp khi sắp kiệt sức. Ví dụ, nếu bạn không thể nâng thanh tạ lên được nữa, thì hãy lấy viên đạn ra khỏi giá và bắt đầu từ từ hạ xuống. Điều này sẽ cho phép các cơ bắp chưa được sử dụng cho đến thời điểm này được tuyển dụng.
Nguyên tắc 14: Nguyên tắc dừng lại
Khi thực hiện một động tác, bạn nên dừng chuyển động của dụng cụ thể thao trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này sẽ tạo ra tải trọng đẳng áp trong cơ. Ví dụ, khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp, sau khi vượt qua 1/3 quỹ đạo, hãy tạm dừng 3 giây. Sau đó tiếp tục lái xe. Bạn có thể thực hiện tương tự tại thời điểm hạ đường đạn.
Tìm hiểu thêm về các nguyên tắc tổ chức đào tạo thể dục trong video này:
