Các bài tập trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh bị đánh giá thấp bởi nhiều vận động viên. Nhưng vô ích! Tìm hiểu cách chúng được sử dụng trong thể hình. Trước đây, việc rèn luyện sức bền trong thể hình với trọng lượng riêng là rất phổ biến, nhưng ngày nay hầu hết các vận động viên đã quên mất chúng. Nhiều người sử dụng một số lượng lớn các bài tập, mặc dù đối với sự phát triển hài hòa của cơ thể, chỉ cần sử dụng một số bài cơ bản là đủ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể tập luyện bằng chính trọng lượng của mình.
Các bài tập trọng lượng cơ thể được sử dụng
Hệ thống này chỉ dựa trên sáu bài tập mà bạn có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể. Tất cả chúng đều được chọn vì một lý do, nhưng điều này đã xảy ra trong nhiều thế kỷ. Tất cả chúng đều tương ứng với các đặc điểm giải phẫu của cơ thể con người. Dưới đây bạn sẽ thấy rằng với những bài tập này bạn có thể rèn luyện tất cả các cơ. Vì vậy, đây là "sáu vàng" này:
- Chống đẩy - phát triển các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ tam đầu, cũng như cơ trán.
- Squats - Quẩy, cơ mông, gân gối, cơ bắp chân, đùi trong.
- Kéo co - latissimus dorsi, bẫy, cơ hình thoi, cơ cẳng tay, bắp tay.
- Nâng cao chân - cơ bụng, cơ đùi trước, nắm cơ.
- "Bridge" - cơ lưng, bắp tay và gân kheo.
- Chống đẩy bằng tay - bẫy, cơ tay trước và cơ tam đầu.
Nguyên tắc tập luyện thể hình
Nhiều vận động viên biết rằng với sự gia tăng số lần lặp lại các bài tập, sức bền tăng lên đáng kể, và sức mạnh và khối lượng không phát triển nhanh như vậy. Vì lý do này, chương trình đào tạo sức mạnh thể hình thể hình bao gồm mười cấp độ.
Bạn nên bắt đầu từ cái đầu tiên và dần dần chuyển sang cái thứ mười. Nếu bạn thực hiện theo trình tự các bài tập dưới đây, kỹ thuật sẽ hiệu quả hơn. Tất cả các cấp độ là các biến thể của sáu chuyển động cơ bản. Mỗi bài tập có mười biến thể. Hôm nay chương trình đào tạo sẽ được xem xét trên ví dụ của squats.
Ở cấp độ đầu tiên, bài tập này được thực hiện một cách dễ hiểu và hầu như ai cũng có thể làm được. Đổi lại, cấp độ thứ mười có nghĩa là ngồi xổm trên một chân. Đây là một bài tập rất khó và chỉ một số ít có thể thực hiện được nếu không có sự chuẩn bị kỹ càng.
Sau khi nghiên cứu cấu trúc của việc tập luyện, bạn sẽ hiểu rằng bạn có thể phát triển cơ thể của mình mà không cần đến sự tham gia của huấn luyện viên cá nhân và vì điều này, hoàn toàn không cần thiết phải trang bị dụng cụ thể thao đắt tiền mà các phòng tập được trang bị. Khi bạn đến cấp độ cuối cùng của chương trình, điểm mạnh của bạn sẽ vượt qua những gì bạn có thể đã tập luyện khi sử dụng mức tạ 180 kg. Thật không may, trong những năm gần đây, hầu hết các vận động viên và chuyên gia thậm chí không nhớ khả năng sử dụng các bài tập sức mạnh trong thể hình với trọng lượng của chính họ. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào có kinh nghiệm tập luyện đàng hoàng là có thể ngồi xổm bằng một chân. Cần nhớ rằng họ sử dụng máy móc đặc biệt và thực hiện các bài tập không trọng lượng. Và, bất chấp tất cả những điều này, để làm việc ở cấp độ thứ mười, bạn cần phải trải qua chín cấp độ đầu tiên. Ngay cả với steroid, rất khó để đối phó với cấp độ mới nhất ngay lập tức.
Bạn phải học cách tận dụng tối đa lợi ích của việc tập luyện thể hình. Nhờ vậy, các chỉ số sức mạnh của bạn sẽ tăng lên đáng kể, cơ bắp săn chắc trông rất hấp dẫn. Như đã đề cập ở trên, nhiệm vụ của bạn là vượt qua tất cả các cấp của chương trình một cách có hệ thống và đạt được thứ hai. Đây là mức độ tối đa của khả năng làm việc với trọng lượng của chính bạn. Cấp độ cuối cùng được gọi là Master Level và bao gồm một loạt các bài tập khó nhất cho cả sáu bài tập cơ bản.
Cần phải thừa nhận rằng có rất ít người trên thế giới đạt được đến đỉnh cao này. Ngoài ra, không có nhiều vận động viên có thể hoàn thành hai hoặc ba bài tập Cấp độ Mười. Lý do chính là tất cả đều cố gắng tập luyện trên các nhóm cơ cụ thể, thay vì tập luyện toàn bộ cơ thể.
Mỗi chương của chương trình có một mô tả chi tiết của từng bài tập. Sau đó, bạn được mời làm quen với một chương trình đào tạo dài hạn ngắn nhưng dễ hiểu. Nhờ đó, bạn sẽ có thể đi từ cấp độ đầu tiên đến bậc thầy. Về cơ bản, có sáu chương trình mô tả từng bài tập chính.
Nghiên cứu kỹ cấu trúc đào tạo để bạn có thể đào tạo hiệu quả nhất có thể. Bản thân bạn sẽ hiểu khi nào bạn có thể chuyển sang cấp độ tiếp theo. Nhưng đừng vội. Chỉ làm điều này khi bạn hoàn toàn tự tin vào khả năng của mình. Ngoài ra, cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện tất cả các động tác, vì nếu không bạn sẽ làm chậm tiến độ của mình một cách đáng kể. Ngoài ra, bạn thậm chí có thể bị thương.
Mỗi bài tập trong số sáu bài tập có một số lượng lớn các tùy chọn để thực hiện, nhưng không phải tất cả chúng đều được sử dụng trong chương trình. Không thể hoàn thành tất cả chúng trong một buổi học. Tuy nhiên, cũng không có nhu cầu đó. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập nằm trong chương trình đào tạo. Điều rất quan trọng là không làm quá tải cơ bắp của bạn.
Nếu chúng ta quay trở lại câu hỏi về số lượng các lựa chọn bài tập, thì, chống đẩy trên các thanh không đồng đều góp phần vào việc đào tạo các cơ giống như chống đẩy đơn giản. Chính vì lý do đó mà chúng được xếp vào loại chống đẩy thường xuyên. Tình huống chống đẩy cũng tương tự như vậy với việc chuyển sang cơ tay trước, hay như bài tập này còn được gọi là - “hổ vồ”. Cần phải thừa nhận rằng bài tập này cũng đã bị lãng quên một cách không đáng có.
Bạn có thể tự mình làm quen với kỹ thuật thực hiện 44 bài tập bodyweight hiệu quả nhất trong video này:
