Đặc điểm của bữa sáng phù hợp để giảm cân. Những loại đồ ăn thức uống nào phù hợp và không nên ăn gì vào buổi sáng? TOP 10 công thức cho bữa sáng tốt nhất để giảm cân.
Bữa sáng giảm béo là bữa ăn đầy đủ đầu tiên trong ngày, được lựa chọn cho mục đích giảm cân. Vào buổi sáng, một người được cung cấp năng lượng cho cả ngày. Ăn quá nhiều làm suy giảm sức khỏe, lãnh cảm, tâm trạng xấu đi. Ăn sáng đúng cách để giảm cân giúp giảm trọng lượng cơ thể, tăng hiệu quả và đẩy lùi bệnh tật.
Đặc điểm của bữa sáng phù hợp để giảm cân
Trong các chế độ ăn kiêng, bữa sáng được coi là bữa ăn chính. Nó cung cấp năng lượng cho cả ngày, mang lại sức mạnh cho các hoạt động ban ngày. Điều này được giải thích một cách khoa học. Trong đêm, lượng đường trong máu giảm xuống, người yếu dần. Thức ăn buổi sáng giúp khôi phục lượng glucose và cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Các nhà khoa học tin rằng nếu bạn bỏ qua bữa sáng và bỏ qua nó, cảm giác đói sẽ vẫn còn trong cả ngày, và việc giảm cân sẽ khó khăn hơn. Vào buổi tối, một người cố gắng tăng lượng calo không nhận được vào buổi sáng và ăn vào buổi tối, điều này trở thành lý do tăng cân quá mức (vào ban đêm, quá trình trao đổi chất chậm lại, năng lượng không bị tiêu hao và lượng calo tiêu thụ được lưu trữ như mập).
Người ta tin rằng bữa ăn buổi sáng có thể và nên bổ dưỡng: lượng calo nhận được sẽ bị lãng phí trong ngày. Chúng hầu như không được lắng đọng trong cơ thể dưới dạng mỡ dự trữ nên được phép ăn đồ ngọt.
Nhưng một bữa sáng ăn kiêng để giảm cân không có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng, bao gồm các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bữa sáng cần cung cấp đủ năng lượng để người bệnh không cảm thấy đói cho đến giờ ăn trưa.
Các nhà dinh dưỡng cho rằng thực phẩm giảm cân cho bữa sáng có những đặc điểm sau:
- cân bằng (đảm bảo hoạt động sống của cơ thể);
- cung cấp năng lượng, nhưng không cao calo (30% lượng calo của chế độ ăn hàng ngày hoặc 300-400 kcal);
- dễ tiêu hóa, không gây kích ứng niêm mạc dạ dày;
- làm từ các sản phẩm tự nhiên;
- ngon miệng, mang lại tâm trạng tích cực trong ngày.
Để xây dựng thực đơn, cần biết những thực phẩm nào phù hợp cho bữa sáng.
Bạn có thể ăn gì cho bữa sáng trong khi giảm cân?
Bữa sáng PP để giảm cân cân bằng và lành mạnh. Do đó, chúng bao gồm tất cả các yếu tố:
- Chất đạm … Protein động vật có trong thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Rau được lấy từ các loại đậu, quả hạch, hạt. Chúng cần thiết cho một bữa sáng đầy đủ, tham gia vào quá trình xây dựng các mô và tế bào của cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch. Protein là thứ bắt buộc trong bữa sáng: chúng cung cấp một nguồn năng lượng lâu dài cho cả ngày. Protein chiếm 15-20% bữa sáng hoặc 12-20 g protein nguyên chất.
- Carbohydrate phức tạp … Chứa trong ngũ cốc, mật ong, rau và trái cây, cám, bánh mì lúa mạch đen. Không giống như cacbohydrat nhanh trong bánh mì trắng, đồ ngọt, những loại phức hợp phân hủy từ từ và là nguồn năng lượng lâu dài. Chúng cần thiết để duy trì quá trình đông máu bình thường, sự hình thành các mô xương và sụn. Carbohydrate chiếm 45-55% tổng số bữa ăn sáng hoặc 40-50 g sản phẩm carbohydrate.
- Chất béo … Mặc dù có vẻ như bữa sáng đơn giản để giảm cân không bao gồm chất béo, nhưng nguyên tố này rất cần thiết cho các chức năng quan trọng. Chất béo chiếm 30% trong bữa ăn sáng hoặc 10-15 g sản phẩm. Nhưng không nên ăn động vật mà nên ăn chất béo không bão hòa đơn thực vật có trong dầu thực vật, các loại hạt, quả hạch.
- Xenlulo … Thành phần thực phẩm này nhất thiết phải có trong chế độ ăn uống. Nó cải thiện tiêu hóa, tốt cho hệ vi sinh đường ruột, giảm cảm giác thèm ăn, tăng tốc độ trao đổi chất và loại bỏ độc tố. Chất xơ có trong rau và trái cây, cám, hạt, ngũ cốc. Nó là một loại carbohydrate phức tạp, phân hủy từ từ và cung cấp năng lượng. Chất xơ vừa đủ 25 g.
- Đường … Khi giảm cân, đó là điều không mong muốn, nhưng nếu bạn muốn làm ngọt trà hoặc các món ăn khác, hãy tuân theo tỷ lệ - không quá 36 g mỗi ngày. 1,5 muỗng cà phê là đủ cho một tách trà. đường, mật ong hoặc xi-rô (6 g). Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên (mật ong, xi-rô cây phong). Stevia, một loại thảo mộc có vị ngọt thường được dùng làm chất tạo ngọt tự nhiên để giảm cân mang lại hiệu quả tốt.
Khi soạn thực đơn, hãy đảm bảo rằng bữa sáng bao gồm trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, các sản phẩm protein, chất béo thực vật. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự kết hợp hoàn hảo giữa các loại thực phẩm giảm cân.
Quan trọng! Đừng bỏ bữa sáng. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đói không kiểm soát được trước khi đi ngủ.
Khi tính toán chế độ ăn uống của bạn, đừng quên về đồ uống. Nhiều chất lỏng có hàm lượng calo cao và việc tiêu thụ chúng có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Quên soda có đường: nó chứa nhiều chất độc hại và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngoài ra, không nên uống cà phê hòa tan: các chất trong đó ăn mòn niêm mạc dạ dày.
Đồ uống tốt nhất cho buổi sáng là:
- cà phê đen mới pha tự nhiên;
- thức uống ca cao tự nhiên;
- trà đen hoặc trà xanh.
Những chất lỏng này có thể được uống trước bữa ăn. Uống sữa chua, kefir sau bữa ăn để lactobacilli trong chúng sẽ giúp tiêu hóa những gì bạn đã ăn. Nước trái cây tươi, sinh tố trái cây và rau quả cũng rất tốt sau bữa ăn. Chúng rất giàu axit hỗ trợ tiêu hóa. Tốt hơn là không nên uống những chất lỏng này khi bụng đói: chúng sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh và gây kích ứng dạ dày. Bạn có thể sử dụng các báo cáo của riêng bạn.
Quan trọng! Tất cả những thức uống này đều được tiêu thụ không có đường và các chất phụ gia có hàm lượng calo cao.
Uống nước trong ngày. Nó giúp làm sạch cơ thể, duy trì cân bằng nước và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Người ta tin rằng một người nên uống khoảng 1,5-2 lít nước sạch trong ngày.
Những gì không được phép ăn sáng khi giảm cân?
Có một số loại thực phẩm không thích hợp cho bữa sáng giảm cân lành mạnh. Chúng gây nặng và khó chịu cho dạ dày, không có lợi cho cơ thể.
Thực phẩm bị cấm cho bữa sáng:
- Carbohydrate đơn giản. Đường, bánh nướng, mứt, các sản phẩm bột mì, mì ống.
- Chất béo bão hòa, hầu hết có nguồn gốc động vật, sẽ không có tác dụng: pho mát, thịt xông khói, mỡ lợn, kem, thực phẩm có chứa dầu cọ.
- Không ăn bánh, kẹo, bánh quy hoặc đồ ngọt không tự nhiên. Nếu bạn muốn làm hài lòng bản thân, hãy ăn các loại hạt, bánh quy, trái cây khô.
- Ngũ cốc ăn sáng được bán trong các cửa hàng cũng có hại cho cơ thể. Chúng chứa chất tạo ngọt, tạo mùi vị nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thay thế chúng bằng sữa chua hoặc trái cây.
- Bán thành phẩm không thích hợp để chuẩn bị bữa sáng: bánh bao, bánh mì xíu mại, cốm.
- Tránh các loại xốt béo: mayonnaise, kem chua, tương cà.
- Curds từ cửa hàng, trong đó các nhà sản xuất cho thuốc nhuộm, hương liệu, chất bảo quản, cũng sẽ không hoạt động. Nhưng nếu bạn có phô mai tươi tự làm ở nhà, hãy chiêu đãi bản thân món này vào bữa sáng.
Tránh đồ uống có cồn và nước tăng lực. Chúng bị cấm trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
TOP 10 bữa sáng đúng
Bữa sáng tốt nhất để giảm cân là gì, mỗi chúng ta lựa chọn một cách độc lập. Đàn ông và phụ nữ có sở thích khác nhau về hàm lượng calo, mùi vị. Nếu phụ nữ thích ăn yến mạch với trái cây hoặc sinh tố, thì đối với nam giới, điều quan trọng là phải cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày. Vì mục đích này, cá, trứng, phô mai tươi là phù hợp.
Dưới đây là TOP 10 công thức nấu ăn phổ biến và phù hợp cho cả nam và nữ. Chúng tiếp thêm sinh lực, bồi bổ tinh thần, loại bỏ cảm giác đói lâu ngày:
- Bơ trứng … Sự kết hợp giữa các loại thực phẩm này được gọi là bom năng lượng. Bơ là một loại trái cây giúp tăng cường trí nhớ ngon miệng, ít calo và nhiều vitamin. Trứng là nguồn protein sẵn có nhất và rất dễ tiêu hóa. Để chế biến món ăn, hãy làm nóng lò nướng trước, lót giấy da lên khay nướng. Cắt quả bơ thành 2 nửa, bỏ phần giữa. Đập một quả trứng thành mỗi nửa, đặt quả lên khay nướng và nướng trong 15 phút. Rắc rau thơm lên trên món ăn đã hoàn thành.
- Bột yến mạch với mật ong và quả mọng … Không phải ai cũng thích ăn bột yến mạch. Nhưng nếu bạn thêm mật ong, trái cây hoặc quả mọng vào nó, món cháo sẽ trở thành một món ngon. Không khó để chuẩn bị nó. Đun sôi một cốc nước, thêm nửa cốc bột yến mạch và mật ong. Khi cốm sôi, giảm ga và nấu cho đến khi cốm chín mềm. Chuyển cháo đã chuẩn bị ra đĩa, rắc vài lát dâu tây hoặc mâm xôi lên trên. Bữa sáng là tuyệt vời cho thời gian mùa hè. Bạn có thể thay thế quả mọng bằng các loại trái cây: táo, lê, anh đào, mận.
- Thịt hầm pho mát với trái cây sấy khô … Đây là một bữa ăn nhẹ và bổ dưỡng có chứa protein và carbohydrate. Để chuẩn bị một món thịt hầm, 400 g phô mai, một quả trứng, một thìa tinh bột và 3 thìa bột gạo, 4 thìa đường, trộn đều trong một bát. Bột biến thành một chút chất lỏng. Nếu không có bột gạo, hãy thay thế bằng bột mì, nhưng khi giảm cân, điều này là không mong muốn. Làm nóng lò nướng ở 200 độ. Bôi mỡ món thịt hầm bằng dầu hoặc lót giấy da. Đổ bột ra khuôn, rắc hoa quả khô (nho khô, mơ khô) lên trên. Cho vào lò nướng và nướng trong 20 phút. Cắt thịt hầm thành phần và phục vụ.
- Bánh kếp chuối … Sử dụng bánh chuối như một công thức bữa sáng giảm cân. Chúng ít dinh dưỡng hơn các món nướng thông thường. Để nấu ăn, tốt hơn là nên lấy bột ngũ cốc nguyên hạt: nó ít dinh dưỡng hơn và chứa nhiều chất hữu ích. Bóc vỏ 2 quả chuối và xay thành cùi. Trộn trái cây với 1, 5 muỗng canh. bột mì, 1, 5 muỗng canh. kefir, 2 quả trứng và mật ong. Chiên bánh trong bơ hoặc dầu. Bạn có thể nướng chúng trong lò nếu muốn.
- Trứng tráng bí đao … Đối với bữa sáng giảm cân hàng ngày, hãy làm món trứng tráng rau củ. Bí ngòi là một chất phụ gia lý tưởng. Chúng có hàm lượng calo thấp và cơ thể dễ dàng hấp thụ. Gọt vỏ bí ngòi và cắt thành khối vuông. Đun nóng chảo với dầu rồi cho rau vào. Chiên chúng trên cả hai mặt. 2-3 st. l. Phô mai Feta và 6 quả trứng, trộn trong một cái bát. Đổ hỗn hợp vào chảo trên rau và nâu cho đến khi vàng nâu.
- Cháo bí đỏ, mật ong và hạnh nhân … Một món ăn ngon tuyệt vời sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Gọt vỏ và cắt nửa quả bí ngô cỡ vừa. Cho rau vào nồi, thêm một chút nước và đun sôi. Nấu trong 5 phút. Để ráo nước và thêm một ly sữa. Tiếp tục nấu cho đến khi mềm. Thêm mật ong và hạnh nhân nghiền nát vào cháo đã hoàn thành. Nếu bạn muốn, thêm sữa, bạn có thể thêm kê hoặc gạo vào cháo: điều này sẽ làm cho món ăn trở nên hài lòng hơn.
- Trứng với các loại thảo mộc và nấm … Món ăn bổ dưỡng với đạm thực vật và động vật phù hợp hơn với nam giới. Cắt nấm champignons hoặc các loại nấm khác và rau bina thành từng lát và chiên trong chảo trong dầu thực vật. Đập trứng lên trên và chiên cho đến khi chín mềm. Bày trứng tráng ra đĩa và dùng kèm với các loại rau thơm.
- Sandwich cá hồi và bơ … Đối với những người yêu thích bánh mì vào buổi sáng, một món ăn với bơ và cá hồi là phù hợp. Nhưng nó sẽ yêu cầu bánh mì đen, tốt nhất là với ngũ cốc. Nó ít calo hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, hãy cắt bánh mì thành từng lát mỏng và rưới nước chanh. Cắt đôi quả bơ, bỏ phần giữa và cắt thành từng lát mỏng. Đặt một đĩa bơ và một vài lát cá hồi lên trên một lát bánh mì. Rắc phô mai bào lên trên.
- Cần tây với bột hạt và hạt mè … Một món ăn cụ thể sẽ làm phụ nữ thích thú hơn. Nhưng nó sẽ không khiến bạn đói. Hấp dẫn và ngon miệng, bơ hạt là một nguồn năng lượng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn. Để nấu ăn, cắt đôi 2 cọng cần tây. Bôi trơn từng cái bằng bơ hạt và rắc hạt mè.
- Bánh nướng xốp Berry … Loại bánh ngọt này không thể được gọi là có hại và có hàm lượng calo cao, vì nó được chế biến từ các sản phẩm lành mạnh. Xay 1/4 cốc bột yến mạch trong máy xay sinh tố. Thêm một vài thìa hạt lanh, một thìa quế và dầu ô liu, 2 lòng trắng trứng và một thìa cà phê bột nở. Cuối cùng, thêm các loại quả mọng (việt quất, dâu tây hoặc các loại khác). Khuấy đều tất cả các nguyên liệu, cho vào hộp thiếc và cho vào lò vi sóng. Bạn cũng có thể nướng bánh nướng xốp trong lò nhưng sẽ lâu hơn. Dùng với trà hoặc rượu.
Ăn sáng đúng cách để giảm cân - xem video:
Biết ăn gì cho bữa sáng khi giảm cân, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch thực đơn cho cả tuần từ những món ăn đã liệt kê. Cố gắng chỉ sử dụng thực phẩm tươi sống, không có chất phụ gia, thuốc nhuộm hoặc chất bảo quản. Mua trái cây và rau quả từ những người bán hoặc trang trại tư nhân. Những bữa sáng như vậy không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể hồi phục sức khỏe.
