Điều quan trọng đối với những người muốn giảm cân là ăn gì vào buổi sáng, những thực phẩm nào nên có trong bữa sáng và những thực phẩm nào nên tránh, công thức chế biến các món ăn kiêng từ ngũ cốc, pho mát, trái cây, rau và trứng. Bữa sáng ăn kiêng là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó phải đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cả ngày, nhưng vẫn chứa ít calo để giúp bạn giảm cân.
Đặc điểm của bữa sáng phù hợp để giảm cân
Hầu hết các hệ thống dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng để giảm cân đều có một đặc điểm nổi bật: bữa sáng phải thịnh soạn, vừa phải lượng calo và cân bằng. Hiếm thấy chế độ ăn kiêng nào thiếu bữa ăn buổi sáng.
Chế độ ăn kiêng buổi sáng hoặc không ăn sáng là rất nhiều chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhằm mục đích giảm cân rõ rệt và nhanh chóng mà không tính đến tâm sinh lý của con người. Các nhà dinh dưỡng kiên quyết chống lại các phương pháp giảm cân như vậy và khuyến nghị các chế độ ăn kiêng với chế độ ăn uống cân bằng và sự hiện diện của bữa sáng lành mạnh.
Bạn không cần phải dậy sớm và đứng bên bếp hàng giờ để chuẩn bị một bữa ăn sáng ngon miệng, ít calo. Có rất nhiều công thức nấu ăn cho bữa sáng dành cho người ăn kiêng rất nhanh chóng và dễ chuẩn bị.
Món ăn phải đáp ứng các yêu cầu cơ bản sau:
- Hãy thỏa mãn, nhưng không làm khó hệ tiêu hóa;
- Chuẩn bị nhanh chóng;
- Chứa đủ lượng vitamin và vi lượng, dinh dưỡng đa lượng;
- Được điều chế từ các sản phẩm tự nhiên;
- Sở hữu hương vị tuyệt hảo.
Đừng cho rằng điểm cuối cùng không quá quan trọng đối với một bữa sáng thích hợp. Rất ít người sẽ có thể nhịn được một thời gian dài với chế độ ăn kiêng bao gồm những món ăn vô vị, mặc dù có lợi cho sức khỏe.
Cần lưu ý những sản phẩm không được khuyến khích sử dụng như một bữa ăn phụ buổi sáng cho những người muốn giảm cân:
- Mua muesli, ngũ cốc "nhanh" và khô. Những bán thành phẩm này thường chứa quá nhiều đường.
- Nước trái cây và đồ uống từ cửa hàng. Lý do là giống nhau - rất nhiều đường.
- Thịt hun khói, thịt mỡ, các món thịt rán. Chúng chứa nhiều muối, carbohydrate đơn giản, chất béo và gia vị. Chúng cũng kích thích sự thèm ăn của bạn.
- Kẹo, bánh kẹo. Đây là những carbohydrate đơn giản. Bạn chỉ có thể ăn chúng trong một thời gian ngắn, sau đó cảm giác thèm ăn sẽ trở lại. Ngoài ra, chúng chứa tối thiểu các chất dinh dưỡng.
Hãy quên đi những phần lớn cho bữa sáng. Cách tốt nhất để đếm lượng calo là cho mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu chế độ ăn của bạn bao gồm 1800 calo mỗi ngày (đây là giá trị dinh dưỡng tối ưu, nếu bạn không ngồi trên một thực đơn cứng nhắc và có lối sống năng động), thì bạn nên dùng 360-450 đơn vị cho bữa sáng. Điều này sẽ chiếm khoảng 20-25% khẩu phần ăn.
Đảm bảo bổ sung nước tinh khiết trong thực đơn buổi sáng của bạn. Đây là cách tốt nhất để đánh thức cơ thể. Nó không có calo và giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất. Tập thói quen uống một cốc nước nửa giờ trước bữa ăn. Đó là khuyến khích để thêm chanh và mật ong vào nó.
Các thành phần của bữa sáng nhất thiết phải có carbohydrate, protein, vitamin, nguyên tố vi lượng, axit trái cây. Những thành phần này lý tưởng bổ sung cho nhau một cách hữu cơ. Điều quan trọng là phải tuân theo quy tắc này, ví dụ như dư thừa protein hoặc axit trái cây có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa. Vì vậy, một sự kết hợp bị cấm là một món ăn phổ biến như trứng bác với pho mát và thịt xông khói. Nhiều công thức nấu ăn cho bữa sáng dành cho người ăn kiêng có chứa nước sốt lên men từ sữa.
Công thức nấu ăn sáng chế độ ăn kiêng giảm cân
Nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn vào buổi sáng, thì bữa tối sẽ ở mức tối thiểu. Việc phân bổ lượng calo như vậy sẽ dẫn đến việc vóc dáng của bạn sẽ gầy đi rõ rệt, và sức khỏe của bạn cũng được cải thiện. Vào ban ngày, bạn sẽ tràn đầy sức mạnh và năng lượng, và trong bữa ăn tối, bạn sẽ không tăng thêm cân. Đừng lười chuẩn bị bữa sáng ngon và nhanh chóng và xen kẽ chúng để tránh đơn điệu.
Ngũ cốc ăn kiêng cho bữa sáng
Đối với người Slav, cháo là món bánh mì thứ hai. Các loại khác nhau của nó rất ngon, khiến cơ thể thỏa mãn, cung cấp năng lượng bão hòa, vì ngũ cốc chứa rất nhiều carbohydrate phức tạp. Bữa sáng ăn kiêng tốt nhất cho đến nay là bột yến mạch phổ biến. Nó có thể được nấu trong sữa, nước, nước dùng không có chất béo, kefir.
Buckwheat đứng ở vị trí thứ hai trong danh sách phổ biến. Nó chứa nhiều carbohydrate và protein. Cháo kiều mạch sữa là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời và khả năng thay thế thậm chí cả thịt bởi chỉ số này. Cũng hữu ích là các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mì nảy mầm, ngô. Khuyến cáo chính là không nên cho thêm đường, tốt hơn hết nên thay thế bằng các loại hoa quả sấy ngọt hoặc hoa quả tươi.
Cháo hạt lanh
Cháo hạt lanh rất hữu ích cho những ai mong muốn giảm cân. Nó chứa các vitamin, khoáng chất, axit amin, lignans, chất xơ, axit béo omega-3. Món ăn được chế biến không phải từ hạt lanh mà từ bánh, phần còn lại sau khi ép dầu từ hạt lanh. Bạn có thể mua loại bột này ở hầu hết các siêu thị hoặc tự làm: xay hạt của cây trong máy xay cà phê.
Để nấu ăn, chúng ta cần: nửa ly sữa, 2 thìa bột hạt lanh, 1 thìa trái cây khô, 1 thìa hạt thông, nửa thìa đường, một chút muối.
Chúng tôi chuẩn bị món ăn như sau:
- Đun sôi sữa trên bếp.
- Đổ bột hạt lanh vào, đặt lên đĩa và trộn thật kỹ để bột không còn vón cục.
- Để vài phút cho đến khi bột nở ra.
- Nêm nếm món ăn với đường, muối (vừa ăn), các loại hạt, trộn đều.
- Dọn ra bàn, cho trái cây khô vào cháo.
Cháo kê sữa bí đỏ
Đây là một món ăn truyền thống của Nga. Hạt kê chứa khoảng 15% protein, các axit amin thiết yếu, chất xơ, vitamin nhóm B, PP, kali, phốt pho, magiê, molipđen, iốt, kẽm, brom, natri. Loại ngũ cốc này không gây dị ứng và dễ tiêu hóa.
Để chế biến món ăn lành mạnh này, bạn sẽ cần: 300-400 g bí đỏ, 500 ml sữa, một miếng bơ nhỏ (vừa ăn), muối, đường (vừa ăn), 150-200 g kê.
Chúng tôi nấu theo sơ đồ sau:
- Bí đỏ ta rửa sạch, nạo sạch và bỏ hạt.
- Cắt cùi thành từng miếng vuông nhỏ.
- Nhúng vào nước sôi và nấu khoảng 10 phút.
- Chúng ta rửa sa kê trong nước lạnh.
- Cho hỗn hợp bào nhuyễn vào bí luộc và trộn đều.
- Đổ sữa vào hỗn hợp, thêm đường, muối.
- Cho cháo vào nồi nướng rồi cho vào lò nướng, làm nóng trước ở nhiệt độ 150 độ.
- Chúng tôi đi để mòn mỏi trong khoảng 15 phút.
- Thêm dầu như mong muốn.
Cháo kiều mạch sữa
Đây là sản phẩm ăn kiêng được giới thiệu là thức ăn bổ sung đầu tiên dành cho trẻ em. Nó cũng hữu ích trong quá trình giảm cân. Kiều mạch chứa nhiều protein thực vật, nó không được lưu trữ dưới dạng chất béo và có chỉ số đường huyết thấp.
Để chế biến một món ăn bổ dưỡng, chúng ta chọn các nguyên liệu sau: hai ly nước, hai ly sữa, một ly kiều mạch, đường, muối vừa ăn.
Nấu ăn như thế này:
- Đổ ngũ cốc với một vài cốc nước, để lửa và đun sôi.
- Thêm một chút muối, đường, giảm nhiệt và đun sôi trong 15 phút.
- Khi nước đã bay hơi hoàn toàn, đổ vào một vài ly sữa, đun sôi.
- Tắt bếp, thêm bơ và đậy nắp trong 10 phút.
Bữa sáng ăn kiêng pho mát
Phô mai Cottage là một nguồn cung cấp protein và vitamin tuyệt vời cho cơ thể. Nó cũng góp phần vào việc bình thường hóa các quá trình tiêu hóa. Có rất nhiều công thức sử dụng sản phẩm này. Nên chọn pho mát ít béo - lên đến 9%.
Bánh kếp phô mai ăn kiêng với bột ngô
Đây là một bữa ăn kiêng tốt cho những người không thể từ chối cho mình những món ăn nhỏ. Thích hợp làm món ăn sáng cho cả gia đình và cả những người đang giảm cân.
Nguyên liệu cần có: 300 g phô mai, một quả trứng, ba thìa bột ngô nguyên cám, một thìa đường, vỏ chanh, một thìa vani (hạnh nhân), quế vừa ăn.
Nấu bánh pho mát như thế này:
- Cho phô mai vào một chiếc đĩa sâu lòng, cho trứng vào, thêm đường, dùng thìa nghiền tất cả các nguyên liệu.
- Thêm vỏ vào hỗn hợp, thêm vani, trộn.
- Đổ quế và vài thìa bột mì vào, trộn đều cho đến khi tạo thành hỗn hợp đặc và không dính tay.
- Chúng tôi tạo ra những chiếc bánh pho mát bằng tay của chúng tôi, bánh mì chúng trong phần còn lại của bột mì.
- Cho vào chảo chiên đến khi chín vàng.
Táo nướng phô mai
Một món tráng miệng ít calo, tuyệt vời cho bữa sáng nhẹ.
Để nấu ăn, chúng ta cần: 5 quả táo, 150 g phô mai, 1-2 thìa đường, một ít nho khô, vani.
Chúng tôi nấu theo sơ đồ sau:
- Táo ta rửa sạch cắt bỏ phần ngọn, làm sạch hạt để được những “chén” quả.
- Chuẩn bị nhân từ phô mai, nho khô, đường và vani. Chúng tôi nghiền các thành phần kỹ lưỡng.
- Cho thịt băm vào bên trong táo.
- Chúng tôi trải táo trên một tấm nướng và đổ một ít nước lên trên để trái cây không bị cháy.
- Chúng tôi đặt tấm nướng trong lò trong nửa giờ.
Cà rốt hầm với pho mát
Đây là một món ăn sáng tinh tế, thoáng mát. Không thể thêm đường vì bản thân loại rau này có vị ngọt.
Để nấu ăn, chúng tôi dự trữ các sản phẩm sau: 500 g phô mai, 200 g cà rốt, 100 g nho khô, 50 g bơ, một quả trứng, 5 thìa đường, 3 thìa kem chua, 3 thìa bột báng., vani (để nếm).
Sơ đồ nấu ăn như sau:
- Cắt cà rốt thành từng miếng nhỏ hoặc ba miếng trên máy vắt.
- Đun nhỏ lửa trong bơ cho đến khi mềm.
- Đánh bông phô mai, kem chua, đường và trứng cho đến khi mịn.
- Đổ bột báng vào âu. Kết quả sẽ là một hỗn hợp đặc. Nếu chưa đủ độ dày, bạn có thể cho thêm bột báng vào.
- Chúng tôi rửa sạch nho khô, thêm vào khối sữa đông.
- Nghiền cà rốt bằng nĩa hoặc đập bằng máy xay sinh tố.
- Chúng tôi trộn khối cà rốt với sữa đông.
- Chúng tôi trải thịt hầm trong một cái đĩa được bôi mỡ thực vật, cho vào lò nướng trong nửa giờ.
Bữa sáng ăn kiêng lành mạnh với trái cây
Trái cây là cơ sở của thực đơn ăn kiêng trong mùa hè. Vì vậy, ngay khi trái cây theo mùa xuất hiện, đừng lãng phí thời gian và hấp thụ chúng với số lượng lớn, bổ sung sự cân bằng của vitamin và các nguyên tố vi lượng trong cơ thể.
Súp trái cây
Súp hoa quả cho bữa sáng là món đảm bảo cung cấp năng lượng và sức sống cho cả ngày. Chúng tôi chuẩn bị nó đơn giản:
- Cho một cốc dưa hấu, táo, chuối, dâu tây, hạnh nhân (vừa ăn) vào cối của máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố.
- Chúng tôi đổ vào một ly nước trái cây bất kỳ.
- Thêm một thìa cà phê quế.
- Đánh khối lượng cho đến khi mịn.
- Đổ ra ly hoặc đĩa, trang trí với dâu tây.
Bánh kếp chuối
Đây là món ăn sẽ trở thành món ăn sáng cho cả trẻ nhỏ và bố mẹ đang giảm cân.
Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần: một vài trái cây lớn, một ly rưỡi bột thô, một ly rưỡi kefir, một vài quả trứng, một thìa mật ong, dầu thực vật.
Nấu ăn theo sơ đồ:
- Múc chuối ra đĩa.
- Đổ bột mì ra bát, tạo chỗ lõm ở giữa.
- Trộn chuối với kefir, trứng và mật ong.
- Đổ vào bột và nhào.
- Chiên bánh trong chảo nóng.
- Ăn kèm với sữa chua hoặc mật ong.
Ăn kiêng táo charlotte
Một món ăn dành cho những ai không thể thiếu đồ ngọt, ngay cả khi đang ăn kiêng. Không giống như nướng thông thường, nó sẽ không làm giảm dáng người của bạn.
Để nấu ăn, bạn sẽ cần: 6 quả táo chua, một vài lòng trắng trứng, một ly kefir, một quả trứng, nửa ly bột ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch, ba thìa cà phê mật ong, một chút quế, nước cốt chanh.
Nấu charlotte như thế này:
- Táo gọt vỏ, bỏ hạt, cắt lát mỏng, rưới nước cốt chanh.
- Trộn hỗn hợp này với lòng trắng trứng, trứng, bột mì và mật ong. Chúng tôi dần dần giới thiệu kefir. Độ đặc của bột phải chảy.
- Để hỗn hợp trong 15 phút để các vảy bong ra.
- Đổ bột vào khuôn rồi cho vào lò nướng nửa tiếng ở nhiệt độ 200 độ.
Lựa chọn bữa sáng ăn kiêng với rau
Bạn có thể nấu rất nhiều món ăn lành mạnh từ rau củ, và đây không chỉ là món salad. Nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate - cá và ngũ cốc.
Rau hầm
Khởi đầu ngày mới tốt đẹp và khả năng sử dụng bánh mì và rau củ quả là khi “chỉ còn một chút”.
Đối với món ăn chúng ta cần: 6-7 quả trứng, một vài ly pho mát bào cứng, 6 miếng bánh mì cũ, một vài ly sữa, hạt tiêu, muối, một ly ngô luộc, một nửa ly bông cải xanh, một nửa. một ly nấm, một phần tư ly hành lá, gia vị vừa ăn.
Nấu ăn như thế này:
- Đập trứng vào bát, thêm sữa và phô mai vào.
- Thêm bánh mì cắt lát vào hỗn hợp và khuấy cho đến khi nó mềm.
- Đổ nhân - rau tùy thích vào.
- Muối và tiêu.
- Đổ hỗn hợp vào khuôn và nướng trong lò trong vòng 50 phút.
Salad ăn kiêng "Robber"
Công thức nguyên bản và đơn giản này chứa cả rau và protein. Do đó, nó là hoàn hảo để giảm cân.
Để chuẩn bị nó, chúng ta sẽ cần: 100 g ức gà luộc, một nửa củ cà rốt và bắp cải Bắc Kinh, ba thìa ngô luộc hoặc ngô đóng hộp, hai thìa nước cốt chanh, sữa chua, muối.
Nấu salad như thế này:
- Chúng tôi làm nước sốt: cắt nhỏ các loại rau thơm, trộn với sữa chua và nước cốt chanh, tiêu và muối.
- Cắt bắp cải thành sợi mỏng, ba củ cà rốt nạo.
- Nấu chín gà phi lê và cắt nhuyễn.
- Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát salad và rưới nước sốt lên.
Ăn kiêng cà tím trong bột
Đây là một món ăn mà bạn sẽ mất rất ít thời gian để chuẩn bị vào buổi sáng. Và tất cả các thành viên trong gia đình sẽ có thể thưởng thức nó.
Chuẩn bị các nguyên liệu: một vài quả cà tím vừa, một quả trứng, vài thìa dầu thực vật, một thìa bột mì và bột báng, muối, 1/4 ly sữa.
Sau đó, chúng tôi làm theo sơ đồ này:
- Chúng ta rửa sạch, cắt cà tím thành từng bản mỏng.
- Chúng ta nhào bột: kết hợp bột mì, bột báng, trứng, sữa.
- Ướp muối cà tím, nhúng qua bột và chiên trong chảo nóng trong dầu thực vật.
Bữa sáng ăn kiêng ngon miệng với trứng
Trứng là món ăn sáng truyền thống. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng khá kén chọn sản phẩm này. Trứng chỉ có thể được nấu theo công thức đặc biệt để chúng mang lại lợi ích cho sức khỏe và góp phần giảm số kg.
Trứng tráng cuộn
Một món ăn tuyệt vời không chỉ cho bữa sáng ăn kiêng mà còn cho bàn tiệc thịnh soạn. Nó khá dễ dàng để chuẩn bị.
Bạn sẽ cần các sản phẩm sau: 6 quả trứng, 6 thìa pho mát feta, ớt đỏ, rau arugula, ớt bột, muối, tiêu, dầu thực vật.
Chúng tôi nấu theo cách này:
- Đánh trứng với muối và tiêu.
- Đun nóng chảo với dầu rồi đổ hỗn hợp trứng vào, chiên vàng đều hai mặt cho đến khi chín vàng.
- Chúng tôi trải trứng tráng đã hoàn thành trên giấy da và để nguội.
- Sau khi nguội, rắc phô mai, tiêu, xắt thành sợi, rau arugula.
- Nhẹ nhàng cuộn lại và bọc trong màng bám. Chúng tôi đặt trong tủ lạnh trong nửa giờ.
- Cắt cuộn thành nhiều phần.
Trứng tráng bí ngòi
Đây là một món ăn chỉ mất vài phút để nấu. Đối với anh ta, chúng ta cần lấy: một quả bí xanh nhỏ, 6 quả trứng, nửa ly pho mát feta, hạt tiêu, muối, dầu thực vật.
Chúng tôi nấu theo sơ đồ sau:
- Rửa sạch bí xanh và cắt thành khối vuông.
- Đun nóng chảo với dầu rồi cho rau vào chiên sơ qua.
- Đánh tan trứng, thêm phô mai, muối và tiêu vào hỗn hợp.
- Tô với rất nhiều bí xanh.
- Nướng trứng tráng cả hai mặt cho đến khi chín vàng.
Trứng tráng phô mai
Đây là sự kết hợp hoàn hảo cho bữa sáng. Hơn nữa, nó rất dễ dàng để chuẩn bị nó.
Chúng tôi lấy ba quả trứng, một phần tư chén pho mát, muối, hạt tiêu và một ít dầu thực vật.
Nấu ăn như thế này:
- Cho phô mai, trứng, muối, tiêu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi nhuyễn.
- Làm nóng chảo và đổ hỗn hợp vào.
- Khuấy khối lượng lớn, chiên trứng tráng cho đến khi hoàn toàn chín.
Cách nấu bữa sáng ăn kiêng - xem video:
Bữa sáng ăn kiêng để giảm cân nên kết hợp đơn giản, lành mạnh và ít calo. Có rất nhiều công thức nấu ăn từ các sản phẩm khác nhau được thiết kế cho những người muốn ăn uống đúng cách và giữ dáng.
