Chế độ ăn ít carbohydrate ngày càng bị chỉ trích vì rất khó để cung cấp năng lượng cho cơ thể với chế độ ăn như vậy. Tìm hiểu loại carbohydrate để chọn để cải thiện vóc dáng của bạn. Gần đây, ngày càng có nhiều lời chỉ trích về các chương trình dinh dưỡng low-carb đã trở nên rất phổ biến. Về cơ bản, các mũi tên quan trọng nhằm vào việc không thể đạt được sự cân bằng tốt nhất của các chất hóa học trong cơ thể. Không ai có thể tranh luận rằng carbohydrate là nguồn năng lượng sẵn có nhất để phát triển cơ bắp. Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu xem nên chọn loại carbohydrate nào để cải thiện vóc dáng nhé.
Khi không tiêu thụ đủ carbohydrate, nhiều rối loạn thể chất và tâm lý thường phát triển. Chúng bao gồm tăng sự mệt mỏi sau khi tập luyện, và kết quả là làm giảm cường độ tập luyện. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng khoảng 60% carbohydrate nên có trong chế độ ăn uống lý tưởng.
Trong trường hợp này, nên ưu tiên những loại carbohydrate có ảnh hưởng tối thiểu đến quá trình tổng hợp insulin. Để xác định các sản phẩm như vậy, các bảng đặc biệt của hệ số đường được sử dụng. Nhưng chúng có một nhược điểm đáng kể - đó là không tính đến chất béo và các hợp chất protein, làm giảm sự hấp thụ của carbohydrate.
Tầm quan trọng của carbohydrate được nói đến rất thường xuyên, và vì lý do này mà dường như chúng là chất chính trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó vẫn chưa được thiết lập chính xác lượng carbohydrate mong muốn nên là bao nhiêu. Điều này là do thực tế là chất dinh dưỡng này có thể được tổng hợp trong gan từ các hợp chất protein và một phần từ chất béo. Quá trình này được gọi là gluconeogenesis. Theo số liệu của một số thí nghiệm, có thể nói rằng hơn 55% lượng protein dư thừa trong cơ thể được chuyển hóa thành glucose. Ngoài ra, khoảng 10 phần trăm phân tử chất béo trung tính được chuyển đổi thành glucose. Quá trình này cũng diễn ra trong gan.
Nếu chúng ta nói về thực phẩm chứa carbohydrate, thì ở đây không phải bản thân carbohydrate quan trọng nhất mà là các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Điều này bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như flavonoid. Thậm chí còn có một thuật ngữ chung cho những nguyên tố này - chất dinh dưỡng thực vật.
Những rủi ro của việc loại trừ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống là gì?
Chúng ta có thể tự tin nói rằng điều này sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Trong quá trình nhiều nghiên cứu, mối liên hệ giữa quá trình đào tạo và việc tiêu thụ carbohydrate đã được thiết lập. Theo kết quả thu được, việc loại trừ carbohydrate khỏi chương trình dinh dưỡng làm giảm đáng kể cường độ tập luyện. Tuy nhiên, xét một cách công bằng, cần lưu ý rằng nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện trong một thời gian ngắn, điều này làm cho kết quả của chúng kém thuyết phục.
Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate, thì điều này dẫn đến việc hấp thụ đường nhanh chóng. Nếu bạn ngừng bổ sung carbohydrate đột ngột, cơ thể sẽ mất một thời gian nhất định để xây dựng lại quá trình trao đổi chất và bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Trung bình, quá trình này mất khoảng hai hoặc ba tuần. Điều này dẫn đến sự mệt mỏi gia tăng. Nếu bạn tiếp tục tuân thủ chương trình dinh dưỡng này, thì các triệu chứng sẽ qua đi khi quá trình thích nghi của cơ thể với chế độ ăn mới được hoàn thành.
Việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn ảnh hưởng đến việc tập luyện như thế nào?
Tất nhiên, có sự khác biệt nghiêm trọng giữa việc tập luyện trong điều kiện lượng carbohydrate hạn chế và lối sống không vận động trong giai đoạn này. Vấn đề này đã được điều tra, và cho dù nghe có vẻ kỳ lạ đến đâu, các nhà khoa học vẫn không xác định được một số lượng lớn các yếu tố tiêu cực.
Như đã đề cập ở trên, điểm tiêu cực chính trong việc cắt bỏ carbohydrate là sự thích nghi của cơ thể. Tuy nhiên, nếu thỉnh thoảng đưa carbohydrate vào trong giai đoạn này, thì cơ thể sẽ không xây dựng lại quá trình trao đổi chất để sử dụng chất béo. Việc tiêu thụ các chất khoáng và chất điện giải cũng rất quan trọng. Các chương trình low-carb đã được phát hiện là có tác dụng lợi tiểu mạnh mẽ. Tuy nhiên, các chất điện giải, bao gồm kali, magiê và natri, cũng quan trọng như chất lỏng. Khi thiếu các chất này trong cơ thể, trong một thời gian khá ngắn, một người bắt đầu suy nhược và thờ ơ. Một điều rất quan trọng nữa là các chất điện giải được cơ thể sử dụng để truyền các xung động đến các tế bào thần kinh.
Bằng cách duy trì mức điện giải cần thiết, các vận động viên sẽ có thể duy trì khối lượng cơ chất lượng cao, không có chất lỏng và chất béo. Kali và magiê có tầm quan trọng lớn nhất đối với việc này. Ngoài ra, chúng ta không được quên canxi, giúp tăng cường hệ xương. Khoáng chất này được sử dụng để co cơ và ngăn ngừa chuột rút cơ.
Việc tiêu thụ nhiều protein cũng rất quan trọng đối với các vận động viên theo chế độ ăn ít carb. Điều này sẽ giúp giảm thất thoát nitơ, nếu không có thể dẫn đến rối loạn chức năng cơ. Nó đã được đề cập ở trên rằng các hợp chất protein dư thừa được gan chuyển hóa thành glucose, hỗ trợ hoạt động bình thường của não và toàn bộ hệ thống thần kinh trung ương. Ngoài ra, khi sử dụng thực phẩm bổ sung protein, sự thèm ăn của bạn sẽ giảm đi và việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng ít carb trong trường hợp này sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Và điều cuối cùng mà các vận động viên cần chú ý là mối quan hệ giữa carbohydrate và glycogen. Khi thiếu glycogen, cơ bắp không thể hoạt động cống hiến hết mình dẫn đến giảm cường độ luyện tập. Nhưng thoát khỏi tình trạng này khá đơn giản - trước và sau một buổi học trong phòng tập thể dục, hãy tiêu thụ carbohydrate, và những lúc khác hãy sử dụng chất bổ sung protein.
Để biết thêm thông tin về carbohydrate nhanh và chậm, hãy xem video này:
