Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng low-carb đã trở nên phổ biến. Tìm hiểu tất cả những ưu và nhược điểm của loại dinh dưỡng này cho một người tập thể hình. Hầu hết các vận động viên đều áp dụng chương trình dinh dưỡng ít carb. Bí quyết chính của chế độ ăn kiêng này là cắt giảm thức ăn có đường. Khi xem xét kỹ hơn, nó chỉ ra rằng lượng protein tăng lên khi lượng carbohydrate giảm.
Các chương trình dinh dưỡng như vậy hiện đang rất phổ biến trên toàn thế giới và không chỉ trong giới vận động viên. Tuy nhiên, mọi người thường quên mất mục đích chính của chế độ ăn ít carb và về sự tồn tại của các loại carbohydrate khác nhau. Hôm nay chúng ta cùng xem xét tất cả những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng low-carb cho người tập thể hình.
Mức tiêu hao năng lượng cơ bản trong chế độ ăn ít carb là gì?
Mức tiêu hao năng lượng cơ bản là mức tiêu hao năng lượng của cơ thể ở trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Để tính toán chỉ số này, người ta sử dụng các công thức đơn giản, và mọi người đều có thể dễ dàng tìm ra lượng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động sống tối thiểu của cơ thể.
Để làm được điều này, trước tiên bạn nên đo chiều cao và trọng lượng cơ thể. Sau đó, sử dụng các công thức sau:
- Nam: BUE = 66,5 + (13,8 x cân nặng) + (5,0 x chiều cao) - (6,8 x tuổi);
- Nữ: BUE = 655, 1 + (9, 6 x cân nặng) + (1, 9 x chiều cao) - (4, 7 x tuổi).
Giả sử đối với một người đàn ông ba mươi tuổi nặng 100 kg và cao 180 cm, mức cơ bản sẽ là 2.140 kilocalories.
Năng lượng tế bào chất béo và chế độ ăn ít carb
Để loại bỏ mỡ thừa, bạn cần tìm ra lượng chính xác. Có nhiều cách để làm điều này, nhưng hôm nay chúng ta cùng xem xét ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng low-carb cho người tập thể hình và vì lý do này, tôi sẽ không nói về việc xác định tỷ lệ mỡ thừa.
Ví dụ: trọng lượng của bạn là 100 kg và lượng mỡ là 14 kg, hay 14%. Vì vậy, bạn cần phải loại bỏ 9 hoặc 9,5 kg chất béo. Cần phải thừa nhận rằng đây là một con số khá lớn. Được biết, khi đốt cháy một gam chất béo trong cơ thể, 9 kilocalories được giải phóng. Thông qua các phép tính đơn giản, rõ ràng là để loại bỏ một kg chất béo, bạn cần phải loại bỏ 9000 calo. Vì các nhà khoa học không khuyên nên giảm tiêu thụ năng lượng mà không sử dụng các loại thuốc đặc biệt hơn 500-700 calo mỗi ngày, nên chỉ cần 13-18 ngày để đốt cháy một kg chất béo trong cơ thể.
Cần phải thừa nhận rằng ngày nay có nhiều cách để tăng tốc độ đốt cháy chất béo, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhớ những trở ngại khác nhau có thể phát sinh:
- Với việc giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn, cơ thể có thể không phản ứng bằng cách đốt cháy chất béo;
- Với chế độ ăn ít calo, quá trình trao đổi chất chậm lại ở một thời điểm nhất định;
- Trong trường hợp có sự xáo trộn trong công việc của hệ thống nội tiết tố, việc áp dụng chế độ ăn kiêng có thể không mang lại kết quả, và trong trường hợp xấu nhất, làm trầm trọng thêm tình hình.
Nguyên tắc cơ bản cho các vận động viên theo chế độ ăn kiêng low-carb là giảm lượng calo nạp vào không quá 700 calo. Cũng cần thực hiện những ngày nhịn ăn, tăng hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng lên mức bình thường.
Bản chất của chế độ ăn ít carb
Trước khi chuyển sang những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng low-carb cho người tập thể hình, bạn cần hiểu rõ về mục đích của chế độ ăn kiêng này:
- Chúng cho phép bạn chuyển đổi chuyển hóa năng lượng trong cơ thể từ carbohydrate sang chất béo;
- Giảm lượng insulin trong máu.
Nhược điểm của chế độ ăn ít carb
Nếu mọi thứ đã đủ rõ ràng với những ưu điểm của các chương trình dinh dưỡng như vậy, thì những nhược điểm của chúng nên được kể chi tiết hơn. Cần phải nói ngay rằng tất cả các chế độ ăn kiêng đều có những nhược điểm chung, điều này được khá nhiều người biết đến. Nhưng carbohydrate thấp cũng có nhược điểm "cá nhân" của riêng nó - tình trạng kháng insulin tăng mạnh. Để hiểu mức độ nguy hiểm của điều này đối với cơ thể, chúng ta nên nhớ lại vai trò của insulin.
- Hormone này thúc đẩy việc cung cấp nhanh chóng các chất dinh dưỡng đến các tế bào mô.
- Nhờ insulin, tính thẩm thấu của màng tế bào được cải thiện, giúp tăng tốc quá trình cung cấp các hợp chất axit amin cho chúng và kích thích tổng hợp protein.
Bạn cũng nên nhớ về đặc tính chống dị hóa mạnh của insulin. Nhưng tốc độ lắng đọng mỡ dưới da còn phụ thuộc vào insulin. Nói một cách đơn giản, với lượng insulin cao, quá trình đốt cháy chất béo đơn giản là không thể. Chính vấn đề này mà chế độ ăn kiêng low-carb được thiết kế để loại bỏ, từ đó thúc đẩy cơ thể đốt cháy các tế bào mỡ. Tuy nhiên, có hai mặt của "huy chương" này và tiêu cực vượt quá tích cực đáng kể.
- Bạn phải giảm mức độ dị hóa theo một cách khác, nhưng hiện nay có những cách rất hiệu quả để giải quyết vấn đề này.
- Với mức độ insulin thấp liên tục trong cơ thể, sự đề kháng với hormone này sẽ phát triển.
Về vấn đề này, cần phải nói rằng kháng insulin có thể giảm không chỉ thông qua luyện tập cường độ cao mà còn bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể. Vì vậy, việc chống lại tình trạng thừa cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều với việc tập thể dục thường xuyên trong phòng tập.
Một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng low-carb là làm giảm lượng dự trữ glycogen trong cơ. Điều này không chỉ dẫn đến sự suy giảm hình dáng của các cơ mà còn gây phức tạp cho việc tập luyện. Ngay cả khi sử dụng nạp carbohydrate, glycogen sẽ không được phục hồi hoàn toàn. Để tránh những rắc rối được mô tả ở trên, lượng carbohydrate tiêu thụ nên giảm dần, không quá 40 gam mỗi ngày. Bạn cũng cần bắt đầu ăn thực phẩm có chỉ số insulin thấp và loại trừ sữa khỏi chế độ ăn. Bạn cũng sẽ phải sử dụng các loại thuốc đặc biệt để hỗ trợ cơ thể.
Mặc dù có sự hấp dẫn về mặt hình ảnh của một chương trình dinh dưỡng ít carb, nhưng nó nên được xử lý một cách thận trọng.
Để biết thêm chi tiết về những lợi ích và hạn chế của chế độ ăn kiêng low-carb đối với việc tập thể hình, hãy xem video này:
