Bài tập phát triển cơ tam đầu và cách nhiệt cho nhóm cơ này. Tìm hiểu tất cả các tính năng kỹ thuật và cách thực hiện đúng. Bạn có thể thực hiện việc mở rộng cánh tay trên khối bằng nhiều cách khác nhau, điều này sẽ cho phép bạn chuyển trọng tâm của tải lên một hoặc một phần khác của cơ tam đầu. Điều này là do khả năng sử dụng các tay cầm khác nhau và bạn cũng có thể làm việc với từng tay luân phiên hoặc với hai tay cùng một lúc. Vì động tác thuộc nhóm đơn lẻ, cơ tam đầu có thể được tập luyện một cách hoàn hảo.
Vì các phần của cơ có độ dài khác nhau nên chúng cũng yêu cầu tải trọng khác nhau. Cơ thể luôn cố gắng sử dụng sức mạnh của mình một cách hợp lý nhất có thể và vì lý do này, tải trọng được phân bổ giữa các cơ mạnh hoặc các phần của chúng, liên quan đến việc tập luyện cơ tam đầu. Đổi lại, một chuyển động cô lập nhằm mục đích nhấn mạnh tải trọng lên phần bạn cần hoặc toàn bộ cơ.
Tất nhiên, các chuyển động cô lập có một số nhược điểm nhất định, và việc mở rộng các cánh tay trên khối cũng không phải là ngoại lệ. Vì chỉ có một khớp và cơ tham gia vào công việc, nên việc tiến triển sẽ khó hơn rất nhiều. Nguy cơ chấn thương cũng có thể tăng lên. Các chuyển động riêng biệt nên được sử dụng bởi những người xây dựng có kinh nghiệm, vì chúng có các kết nối thần kinh và cơ bắp phát triển tốt. Nhưng người mới bắt đầu nên chú ý hoàn toàn đến cơ sở và để lại các chuyển động cô lập cho tương lai.
Mặc dù là động tác tập trung vào rèn luyện cơ tam đầu nhưng cơ nhị đầu, cơ tay trước và cơ tam đầu cũng ít hoạt động. Nếu bạn thực hiện chuyển động không biết chữ về mặt kỹ thuật, thì hầu hết tải trọng sẽ chuyển toàn bộ đến các vùng đồng bằng. Kết quả là, bài tập sẽ trở nên vô ích và, trong số những thứ khác, gây chấn thương. Chúng ta sẽ nói về công nghệ sau một chút, nhưng bây giờ chúng ta sẽ xem xét các cách để chuyển trọng tâm của tải sang các bộ phận khác nhau.
Khi sử dụng tay cầm lớn, bộ phận nội bộ tham gia tích cực vào công việc. Nếu bạn quyết định sử dụng một tay cầm hẹp, thì tải trọng sẽ được chuyển sang phần bên. Ngoài ra, nhờ có bàn tay hỗ trợ, có thể cải thiện sự công phu của phần bên trong, và nhờ sự chiếu cố tương ứng của phần bên ngoài. Để chuyển trọng tâm của tải, bạn cũng có thể sử dụng vị trí của khớp khuỷu tay. Nếu bạn đưa nó về phía trước, thì tải trọng tối đa sẽ nằm trên phần bên và khi được rút lại - phần bên trong. Hãy nhớ rằng làm việc trên khối gây ra nhiều áp lực lên khớp khuỷu tay và điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Làm thế nào để mở rộng cánh tay đúng cách trên khối?
Hai chân rộng bằng khớp vai, dồn trọng tâm về gót chân. Điều quan trọng cần nhớ là các khớp khuỷu tay phải được ép vào thân. Bắt đầu hạ tay xuống hết mức có thể. Phần này của động tác nên được thực hiện nhanh chóng và có cảm hứng. Nhưng chuyển động ngược lại phải được kiểm soát bằng cách thực hiện nó theo phong cách chậm rãi. Lúc này, bạn phải thở ra.
Bạn không nên cố gắng sử dụng mức tạ lớn, tốt hơn hết hãy thực hiện động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Chuyển động nên được thực hiện ở giai đoạn cuối cùng của bài học và đặt nó thứ ba hoặc thứ tư trong chương trình của bạn. Thời gian của mỗi lần tiếp cận nên khoảng 30 hoặc 40 giây và trong khoảng thời gian này, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Để cố định các khớp vai một cách chắc chắn nhất có thể, cần phải ép cánh tay vào cơ thể, vì nếu không phần lớn tải trọng sẽ chuyển sang các đồng bằng. Cố gắng tránh để các cơ bị bỏng nặng, chỉ cho phép ở mức độ vừa phải. Điều này là do nồng độ axit lactic cao làm chậm sự phát triển của cơ bắp.
Denis Borisov cho biết thêm về các quy tắc thực hiện và hiệu quả trong video sau:
