Cách nâng cánh tay với tạ đúng cách ở tư thế đứng hoặc ngồi để nâng cao vai của bạn: kỹ thuật thực hiện và video hướng dẫn các mẹo và ví dụ trực quan về bài tập. Nâng tay khi đứng với tạ khi đứng hoặc ngồi là bài tập nên có trong danh sách các bài tập luyện cho thân hình thang trên và thân giữa.
Mỗi người đều mơ ước có một thân hình đẹp. Đơn giản là không thể có được nó nếu không tập luyện thể chất nhằm mục đích xây dựng cơ bắp.
Cơ delta là cơ bề ngoài của vai, chịu trách nhiệm về đường viền bên ngoài của nó. Hình dạng đồng bằng được chia thành ba phần - trước, giữa và sau. Từ lâu đã không còn bí mật với bất cứ ai rằng vùng đồng bằng giữa chịu trách nhiệm lớn nhất cho độ rộng của vai đòn.
Nâng tay với tạ ở tư thế đứng nhằm mục đích tải các cơ delta trước và giữa. Một phần nhỏ của công việc rơi vào bó sau của vai, cơ hình thang và cơ trước serratus.
Những người muốn có được một vóc dáng thể thao phát triển thì phải tập thể dục đơn giản. Các chuyển động riêng biệt tạo thành độ tròn của vai và mở rộng nó một cách trực quan.
Bố cục có hiệu quả "phác thảo" sự phân cách biểu cảm giữa các chùm đồng bằng và tăng cường dải của chúng. Và những bờ vai đẹp “hợp khẩu vị” sẽ mang lại cho nam giới sự tự tin và cải thiện vận thế của phụ nữ.
Kỹ thuật giơ tay ở tư thế đứng
Nó có vẻ khó khăn: nâng và hạ tay với tạ? Tuy nhiên, rất khó để duy trì kỹ thuật chính xác trong bố cục. Cái khó nằm ở thực tế đánh giá năng lực của họ. Các vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, không muốn đứng trên lễ đường với trọng lượng nhỏ, quá tải cơ bắp của họ với các quả tạ nặng ngay từ đầu, đó là lý do tại sao các tình huống khó chịu khác nhau xuất hiện (chuột rút, bong gân, trật khớp, gãy xương).
Cần lưu ý rằng bài tập được tách biệt, không giống như phần chân đế, nơi có hai hoặc nhiều khớp hoạt động, chỉ có chùm delta ở giữa được tải trong đó. Do đó, cần hết sức thận trọng khi tăng trọng lượng tạ và chỉ sau khi nắm vững tất cả các quy tắc thực hiện.
Bản chất của tải trọng cho phép bạn đào tạo vai cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm của cả hai giới tính. Suy cho cùng, phụ nữ cũng như nam giới đều cần một cơ thể thể thao đẹp. Trọng lượng phải đủ để bạn có thể thực hiện ít nhất 8 reps với nó mà không gian lận và sai lệch so với kỹ thuật.
Điều kiện tiên quyết trước khi bắt đầu đấu dây là khởi động chất lượng cao các cơ vòng quay và kéo căng toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương đến mức thấp nhất. Kỹ thuật thực hiện động tác giơ tay với tạ:
- Cầm tạ mỗi tay. Duỗi thẳng lưng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ căng cơ bụng và cơ lưng trong suốt hiệp tập.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn với quả tạ, nằm ở hai bên của cơ thể, hơi uốn cong ở khuỷu tay và thư giãn. Giữ vỏ sao cho lòng bàn tay của bạn đang "nhìn" vào chân của bạn.
- Cố định đầu ở tư thế bất động, hướng ánh nhìn về phía trước.
- Hít vào và bắt đầu từ từ nâng cánh tay của bạn với quả tạ sang hai bên (không giật!) Sang vị trí nằm ngang. Phải theo dõi chặt chẽ phương thẳng đứng của việc nâng lên trên một mặt phẳng, không cần thiết phải đưa tay về phía trước hoặc phía sau.
- Hai vai căng thẳng và bất động trong quá trình nâng, mọi công việc được thực hiện nhờ sức mạnh của cơ trung tâm.
- Khi bạn đến ngang vai, khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, dừng lại và thở ra. Giữ ở điểm trên cùng trong vài giây để cảm nhận độ căng tối đa ở các vùng đang tập luyện.
- Nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu và không dừng lại, bắt đầu cách tiếp cận tiếp theo.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch.
Khi hạ người xuống, tay bạn phải giữ căng và không chạm vào hông. Nếu không, trong quá trình thư giãn, tải trọng lên các cơ sẽ giảm xuống và bài tập sẽ không mang lại hiệu quả thích hợp.
Để kỹ thuật không bị “ẻo lả” và nảy sinh những tình huống khó chịu, nên đánh giá thực tế năng lực của mình chứ không nên chạy theo những mức tạ lớn. Những người mới bắt đầu được khuyến khích tập tạ tương đối nhẹ và cố gắng trau dồi kỹ thuật chính xác để tự động hóa.
Các vận động viên có kinh nghiệm đôi khi cho phép mình gian lận dưới hình thức hỗ trợ trở lại khi ném tạ. Phương pháp này được sử dụng khi bạn muốn kết thúc các cơ đến thất bại hoàn toàn (đạt được sự mệt mỏi tối đa có thể).
Nâng tay với tạ: mẹo chung
Nhiều máy móc hiện đại cho phép bạn thực hiện các bài tập tạ và tạ cổ điển ở các hình thức đơn giản hóa và trong một môi trường an toàn. Có thể lặp lại động tác giơ tay với tạ khi đứng trên máy tập khối. Để làm điều này, hãy gắn các tay cầm vào cáp ở các khối bên dưới. Nắm chặt chúng bằng một cái nắm thẳng. Kéo tay cầm cáp chéo về phía hông và tách chúng ra. Hoàn thành số bộ theo kế hoạch. Trình mô phỏng cho phép bạn đưa kỹ thuật này về trạng thái tự động hóa và sau đó, với cảm giác kinh nghiệm, hãy chuyển sang tập tạ tự do.
Để thay đổi, đôi khi bạn có thể thực hiện nâng tay với tạ ở tư thế ngồi (như trong hình trên). Để thực hiện, bạn cần ngồi trên mép của băng ghế với hai bàn chân chụm vào nhau và thực hiện các động tác tương tự. Phương án này sẽ làm giảm khả năng gian lận và các bó giữa của đòn gánh sẽ cảm thấy một số loại khác nhau khi tải.
Bạn nên thực hiện động tác nâng tạ đứng vào ngày tập phần thân trên, ở một nơi nào đó giữa buổi tập. Hiệu quả của tải trọng sẽ tăng lên nếu sự lan rộng được thực hiện trước một bài tập cơ bản cho vai (tạ đòn hoặc tạ đòn). Sau khi nuôi trong khi đứng, cuối cùng bạn có thể "giết" các cơ bằng cách nuôi tạ theo hướng nghiêng.
Video xoay tạ sang hai bên - kỹ thuật và lời khuyên của anh ấy (Denis Borisov):
