Về sự phức tạp trong những từ đơn giản! Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách mô tả chính xác chế độ ăn khô và chịu đựng sự khó chịu về tâm lý liên quan đến việc thiếu carbohydrate. Đối với những người không quen với thể hình, môn thể thao này liên quan đến cơ bắp lớn, và để tăng khối lượng, bạn chỉ cần nâng tạ. Đồng thời, không nhiều người biết rằng nếu bạn không thực hiện những động tác nhất định thì sẽ không có vẻ đẹp hình thể với một khối cơ lớn. Để đạt được một hình thể thể thao đẹp, các vận động viên buộc phải thực hiện định kỳ các chu kỳ làm khô. Nhưng trước đó, bạn cần phải đạt đủ khối lượng để có một cái gì đó để làm khô. Bây giờ bạn sẽ học cách lập một kế hoạch làm khô thể hình.
Khi nào bạn nên làm khô?
Không bắt đầu sấy khô trước khi đạt được khối lượng ít nhất một chục kg. Cũng lưu ý rằng thuật ngữ "làm khô" có nghĩa là đốt cháy chất béo dưới da trong khi duy trì khối lượng cơ. Bạn nên bắt đầu chuẩn bị cho việc sấy khô bằng tâm lý của mình. Điều này là do bạn phải ăn ít hơn, theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của bạn và không mong muốn tăng cân.
Trong quá trình làm khô, bạn chỉ nên chú ý đến việc chống lại chất béo và không có gì khác. Ngoài ra, đừng nghĩ đến việc tăng các chỉ số sức mạnh trong giai đoạn này. Giá trị năng lượng của chế độ ăn uống trong giai đoạn này sẽ bị hạn chế khá nhiều và việc đấu tranh quyết liệt để tăng thêm vài cân đối với các thiết bị thể thao là vô nghĩa.
Bạn sẽ chỉ cần duy trì hiệu suất thể chất của bạn ở mức hiện tại. Bạn sẽ bắt đầu nghĩ về sự phát triển hơn nữa của chúng sau khi hoàn thành việc sấy khô. Cách bạn xoay sở để đối phó với nhiệm vụ này sẽ được phản ánh trong tương lai trong kết quả mới của bạn. Cũng nên nhớ rằng trong khi duy trì hoạt động thể chất của bạn, bạn đồng thời ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp.
Một chu kỳ sấy trung bình kéo dài ba tháng, và bạn phải lên kế hoạch cẩn thận cho toàn bộ khoảng thời gian này. Trước hết, bạn phải quyết định kết quả sấy khô. Cách giảm cân mà những người bình thường tập luyện chắc chắn không phù hợp với bạn, vì không chỉ giảm mỡ mà còn tăng cơ. Và bạn không thể cho phép điều này. Ngoài ra, cơ thể bị mất nước trầm trọng.
Tất cả những sự kiện này chỉ ra rằng không thể giảm trọng lượng cơ thể một cách đáng kể. Trong thể hình, tốc độ đốt cháy chất béo tối ưu là giảm nửa kg trong vòng một tuần. Kết quả là, trong một tháng, bạn cần loại bỏ hai kg và trong toàn bộ chu kỳ sấy (nhớ lại rằng thời gian của nó là ba tháng), bạn có thể giảm năm hoặc tối đa là sáu kg.
Chỉ với tốc độ giảm cân như vậy có thể đảm bảo rằng khoảng 80 phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất sẽ là chất béo. Bạn không nên cố gắng đạt được điều không thể và làm theo lời khuyên của nhiều chuyên gia giảm cân, những người thường chỉ muốn bán kỹ thuật của họ có lãi.
Thực phẩm trong thời gian sấy khô
Quá trình đốt cháy chất béo là không thể nếu không có những thay đổi nhất định trong chế độ ăn uống của bạn. Trước hết, bạn nên giảm giá trị năng lượng của nó, nhưng rất đáng kể. Nó là đủ để loại trừ khoảng 300 calo. Nhưng bạn nên chuẩn bị cho thực tế là bạn phải tính toán chính xác tất cả các sản phẩm được sử dụng. Ngoài ra, không giảm hàm lượng calo quá 300 calo, vì trong trường hợp này có khả năng cao bị phá hủy cơ.
Ngoài ra, việc xuất hiện tình trạng thâm hụt năng lượng lớn sẽ buộc cơ thể phải giảm quá trình trao đổi chất, và điều này dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại. Bạn phải quan tâm nhiều hơn đến sản phẩm mình sử dụng. Nếu trong khi tăng cân bạn có thể mua đồ ngọt hoặc thậm chí đồ ăn nhanh, thì bây giờ tất cả các loại thực phẩm không mang giá trị dinh dưỡng nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chương trình dinh dưỡng của bạn.
Ăn carbohydrate từ ngũ cốc và các hợp chất protein động vật. Nhưng đồng thời, nên nhớ về lượng chất béo trong chế độ ăn uống và thịt phải càng nạc càng tốt. Trong số các chất béo, tốt nhất là bạn nên tiêu thụ dầu thực vật, các loại hạt và dầu cá từ hiệu thuốc. Hãy nhớ rằng cơ thể cũng cần chất béo nhưng với số lượng nhỏ.
Đào tạo làm khô
Một số vận động viên tin rằng sự thiếu hụt năng lượng dẫn đến giảm mỡ có thể đạt được thông qua việc tăng thời gian tập luyện. Trước đây, các vận động viên đạt được điều này thông qua việc áp dụng một chế độ luyện tập nhiều lần. Tuy nhiên, hiện nay người ta đã biết chắc chắn rằng việc tăng thời lượng của các lớp học sẽ chỉ dẫn đến việc mất khối lượng cơ bắp. Vì lý do này, bạn nên để số lần lặp lại không thay đổi.
Vì khối lượng làm việc sẽ liên tục giảm do thiếu năng lượng, bạn nên bắt đầu sử dụng superset vào mỗi buổi học. Có bao nhiêu người trong số họ sẽ có, quyết định cho bạn và nó không quan trọng về nguyên tắc. Nhiệm vụ của bạn là giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, thời lượng lý tưởng là không quá nửa phút, và thậm chí ngắn hơn khi thực hiện supersets.
Cardio tải trong quá trình làm khô
Để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, bạn nên tập cardio vào cuối buổi. Thời gian của buổi tập aerobic nên khoảng nửa giờ bằng cách sử dụng hệ thống ngắt quãng. Để làm được điều này, bạn có thể sử dụng thành công xe đạp tập thể dục, xen kẽ giữa tốc độ vừa phải và trung bình. Thời lượng của mỗi giai đoạn này, theo quy luật, là khoảng ba phút.
Thêm năm mươi hoặc một trăm lần nhảy dây vào xe đạp tập thể dục để tăng cường tim mạch. Ngoài ra, bạn không thể sử dụng hoạt động aerobic trước khi tập luyện sức mạnh. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của nó một cách đáng kể, vì lúc này trong máu có rất nhiều glucose sẽ được tiêu thụ tích cực hơn chất béo. Thực hiện các buổi tập tim mạch này tối đa ba hoặc bốn lần mỗi tuần.
Ngày nay, một số lượng lớn các dụng cụ đốt mỡ được bán trong các cửa hàng thực phẩm thể thao. Bạn có thể yên tâm sử dụng chúng theo hướng dẫn của các công ty sản xuất. Các sản phẩm phổ biến nhất hiện nay là caffein và ma hoàng. Ngoài ra, để giảm nền dị hóa, bạn nên sử dụng BCAAs.
Tìm hiểu cách ăn khô đúng cách, hãy xem video này:
