Làm thế nào một người tập cứng có thể xây dựng cơ bắp? Những lời khuyên và thủ thuật hữu ích dành cho những người có vóc dáng và đặc điểm tâm sinh lý này. Khái niệm này là gì? Làm thế nào để đối phó với thực tế là đào tạo không hiệu quả? Bạn sẽ tìm thấy thông tin toàn diện về những điều này và các câu hỏi khác trong bài viết này.
Chắc chắn, hầu hết mọi người không biết rằng họ thuộc loại người tăng mạnh. Thông thường, những ai đến phòng tập gym để cải thiện hình thể, tăng cường cơ bắp đều tìm hiểu điều này.
Ai là người chăm chỉ?
Khi một người tham gia tập thể hình và không có kết quả rõ ràng nào về việc tăng cơ, cũng như tăng cường sức mạnh, thì họ nói về anh ta rằng đây là một người tăng cơ khó. Nguyên nhân chính khiến cơ bắp không phát triển khi tập luyện chăm chỉ trong phòng tập là do thể hình không phù hợp. Đây là một kiểu ectomorphic. Rất khó để một người như vậy tăng cơ thể, vì sự trao đổi chất tăng lên là điển hình của một ectomorph. Và điều này cản trở sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, còn có các dấu hiệu hạn chế khác:
- xương mỏng
- tay chân dài
- cơ bụng ngắn
Những lý do chính khiến cơ bắp kém phát triển
- Giảm nền nội tiết tố và đồng hóa, nền nội tiết tố và dị hóa tăng.
- Cơ thể bị chi phối bởi các sợi cơ phản ứng yếu.
- Hệ thống thần kinh trung ương rất nhạy cảm.
- Thất bại ở cấp độ di truyền.
- Khả năng miễn dịch và sức khỏe kém - ngay từ khi sinh ra.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn là một người tăng khó khăn?
Để làm được điều này, bạn cần quan sát bản thân và phản ứng của mình trong quá trình luyện tập. Hãy thử nắm lấy cổ tay của bạn bằng ngón cái và ngón trỏ - nó đã hoạt động chưa? Vì vậy, bạn có xương mỏng. Bạn có thể dễ dàng phát hiện ra một người có cơ bắp ngắn nếu bạn uốn cong cánh tay ở khuỷu tay - đồng thời, bạn có thể thọc một vài hoặc ba ngón tay vào giữa phần cuối của bắp tay và cẳng tay. Tất nhiên, đây là những chỉ số khá tương đối, vì xương mỏng, một người có thể có phản ứng cơ tuyệt vời với tải trọng, nghĩa là hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng thẩm mỹ nhờ xương mỏng.
Bao nhiêu chất béo trong cơ thể của bạn cũng rất quan trọng. Nếu lượng dự trữ khá ấn tượng, thì sẽ có nhiều thành công trong các bài tập sức mạnh hơn là nếu lượng chất béo trong cơ thể là tối thiểu. Mặc dù trong trường hợp này, có thể có nhiều lựa chọn khác nhau.
Tiêu chí chính cho một người tập chăm chỉ là cách một người phản ứng với việc rèn luyện sức mạnh. Khi có khả năng không ngừng cải thiện và bổ sung thêm tải, thì chúng ta có thể nói đến khả năng tốt để nhanh chóng xây dựng cơ thể của bạn và tăng khối lượng cơ bắp. Nếu không, bạn là một người tăng mạnh. Nhưng đừng buồn, vì trường hợp lâm sàng của ectomorph hardgainer là khá hiếm. Thông thường, nhiều loại khác nhau được trộn lẫn - mesomorph, endomorph, ectomorph. Ở một khía cạnh nào đó, chúng ta có thể nói rằng tất cả chúng ta đều là những người tăng mạnh - sự khác biệt duy nhất là ở mức độ nào.
Đặc điểm của Hardgainer và cách chiến đấu
Có một chế độ đào tạo đặc biệt cho những người như vậy. Để tăng cường sự phát triển cơ bắp, tải trọng được yêu cầu khá ấn tượng. Các bài tập đa dạng nên được tham gia huấn luyện.
Đối với những người tăng cơ chăm chỉ, cần có một chương trình tập luyện riêng - đó là những bài tập cơ bản như squats chẳng hạn. Do đó, nó sẽ có thể làm tăng mức độ của một loại hormone quan trọng - testosterone. Bằng cách tăng sức mạnh, bạn có thể xây dựng cơ bắp.
Vì những người tăng cường tinh thần yếu ớt, thường căng thẳng và nhanh chóng mệt mỏi vì căng thẳng, bạn nên bắt đầu tăng cường hệ thống thần kinh trung ương. Cần có một khoảng thời gian rõ ràng trong việc đào tạo. Tải đơn điệu và đơn điệu là không phù hợp ở đây. Cần phải kết hợp giữa các chu kỳ tập luyện cường độ cao và hồi phục hoàn toàn. Vì những người ăn cứng có cảm giác thèm ăn yếu, nên cần phải sử dụng các loại cocktail có protein-carbohydrate, ví dụ như món tăng vị. Nhờ sự kết hợp lý tưởng của carbohydrate và protein, nó có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp. Cho dù bạn đang tập thể dục hay đang nghỉ ngơi, hãy tiêu thụ thức uống này tối đa ba lần một ngày.
Điều rất quan trọng là phải tập cho bắp chân - ở người tập cứng, cơ bắp chân từ chối phát triển. Vì vậy, bạn cần huấn luyện chúng thường xuyên nhất có thể. Tốt hơn là làm điều này ở mỗi bài học, thay đổi cường độ của tải, cũng như khối lượng của chúng.
Những dấu hiệu cho thấy một người tăng mạnh đã tập luyện quá mức?
- Sức mạnh không phát triển hoặc nó diễn ra quá chậm.
- Sức bền trong các bài tập giảm đi rõ rệt.
- Tôi không muốn ngủ chút nào.
- Tôi không cảm thấy muốn ăn chút nào.
- Mất sức, mệt mỏi.
- Người đang giảm cân.
- Khả năng miễn dịch giảm xuống.
- Vào những ngày không tập luyện, nhịp tim sẽ cao.
Trong những trường hợp như vậy, hardgainer cần được nghỉ ngơi - loại trừ tải điện trong một tuần, và sau đó bạn sẽ cần tiếp tục đào tạo, nhưng khối lượng của họ sẽ thấp hơn đáng kể. Bạn nên giảm tải trong quá trình tập luyện.
Đào tạo Hard Gainer: các tính năng chính
Do thực tế là những người như vậy không tiêu hóa được tải trọng lớn trong quá trình đào tạo, có nghĩa là cần phải giảm nó xuống. Các bài tập nên được thực hiện ít thường xuyên hơn, trong các lớp học, phương pháp tiếp cận công việc và số lượng bài tập nên được giảm bớt. Trong trường hợp này, bạn cần bắt đầu thực hiện các bài tập cơ bản với tạ tự do.
Bộ bài tập cơ bản bao gồm:
- Squats
- Deadlift
- Bàn ép
- Báo chí trên cao
- Hàng cũng như kéo lên
Các bài tập cho một người tăng cường nên có tần suất như sau: 1 lần trong 14 ngày hoặc 3 - trong hai tuần. Tập thể dục thường không có giá trị, bởi vì điều quan trọng là bạn cũng phải nghỉ ngơi. Cho đến khi tình trạng mệt mỏi mãn tính đã qua đi, bạn không nên bắt đầu tập luyện. Sau khi bạn đã tỉnh táo, tốt hơn là bạn nên đợi thêm một ngày nữa và sau đó hãy bắt đầu việc học của mình.
Số lần tiếp cận và lặp lại
Lý tưởng là 6 đến 10 reps cho người mới bắt đầu. Tốc độ nên ở mức trung bình. Đối với một hoặc hai bài tập, bạn nên thực hiện một vài cách tiếp cận hiệu quả. Mọi thứ đều cần điểm trung bình - đừng lạm dụng nó. Mục tiêu chính đối với bạn là khả năng tuân thủ các bài tập sức mạnh với số lượng giảm.
Làm thế nào để chu kỳ tải?
Mặc dù mong muốn tìm lại được một thân hình đẹp như bơm đầy sức sống càng sớm càng tốt, bạn nên nghỉ ngơi. Vì vậy, sau vài tuần tập luyện ở mức giới hạn, bạn nên giảm tải. Điều rất quan trọng là phải đạt đến trạng thái mất tập trung có kiểm soát trong những tuần tiếp theo. Đây là cách duy nhất mà người chăm chỉ có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Đó là, hóa ra bạn di chuyển như một làn sóng - trong một khoảng thời gian nhất định, bạn thực hiện các bài tập sức mạnh và thêm tải, và sau đó là lúc trượt có kiểm soát. Trong giai đoạn này, trọng lượng phải được giảm bớt. Hãy cố gắng vượt qua chính mình và rèn luyện như thế này - tin tôi đi, sự tiến bộ sẽ thấy rõ.
Các quy tắc đào tạo cơ bản cho một người tăng mạnh
- Giảm trọng lượng xuống mức nhẹ - thực hiện số lần lặp lại bình thường của bạn, ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn có thể làm nhiều hơn.
- Tải trọng nên được bổ sung dần dần - bắt đầu với mức tạ thấp, tăng dần từ tập luyện đến tập luyện.
- Bạn gần đạt đến tải trọng tối đa? Sau đó, đã đến lúc giảm tháng đào tạo của bạn.
- Kéo dài quá trình tiếp cận mức tối đa hết mức có thể - bằng cách này, kết quả sẽ kéo dài hơn nhiều, tiến độ sẽ ấn tượng hơn.
- Tăng ít hơn - vượt qua tối đa lâu hơn.
Làm thế nào để phục hồi và nghỉ ngơi?
Thông thường, một người tăng cứng có sự trao đổi chất nhanh, vì vậy việc phục hồi và dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng.
Các quy tắc cơ bản:
- Hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của một người ăn kiêng phải cao hơn một cách ấn tượng so với lượng calo mà anh ta tiêu thụ hàng ngày.
- Chế độ ăn không nên chứa nhiều carbohydrate phức tạp. Ngoài ra, protein động vật nên được tiêu thụ dồi dào, chúng ta đang nói đến thịt, cá và hải sản. Sữa và trứng nên được thêm vào danh sách.
- Người chăm chỉ nên ăn thường xuyên, nhưng với số lượng nhỏ - từ 6 đến 12 lần một ngày.
- Cần ngủ đầy đủ - ít nhất 10 giờ mỗi ngày.
- Các chất bổ sung khác nhau rất hữu ích, casein trước khi đi ngủ. Và protein nhanh vào buổi sáng rất hữu ích, và có thể là axit amin.
Hardgainer và Dinh dưỡng: Bổ sung hiệu quả
- Chất đạm
- Gainers
- Creatine
- Chế phẩm vitamin
Dinh dưỡng hợp lý là một trong những chìa khóa thành công trong những gì bạn bắt đầu. Đừng nản lòng nếu lần thử đầu tiên không thành công. Sau tất cả, mọi thứ vẫn còn ở phía trước. Bạn cần phải kiên nhẫn và phát triển ý chí. Niềm tin vào bản thân cũng là một yếu tố quan trọng.
Nếu bạn không thể nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp, điều đó cũng không thành vấn đề. Đây không phải là lúc để từ bỏ. Xét cho cùng, bạn cũng có đủ ưu điểm - thực tế không có mỡ, xương mỏng và mất thẩm mỹ. Đặt mục tiêu cho bản thân và cố gắng đạt được nó bằng mọi giá - chỉ những người tự tin mới luôn đạt được kế hoạch của họ. Đừng bao giờ nản chí, hãy tin tưởng vào bản thân, rồi mọi việc nhất định sẽ như ý.
Video với các mẹo để tăng khối lượng cho người tập cứng và người ăn hình:
