Các vận động viên ngày càng quan tâm đến việc tập luyện lệch tâm. Trong giai đoạn này, các cơ bị tổn thương nhiều hơn dẫn đến khối lượng tăng lên. Tìm hiểu thêm về phong cách này. Trong tất cả các bài tập thể hình, các cơ hoạt động theo hai giai đoạn: đồng tâm (nâng) và lệch tâm (hạ). Trong quá trình nâng thiết bị thể thao, các cơ co lại và khi hạ xuống, chúng sẽ dài ra.
Như bạn đã biết, để các mô cơ phát triển, cần phải tải các cơ và gây ra các tổn thương nhỏ cho chúng. Đồng thời, tải trọng phải liên tục tiến bộ nếu không sẽ không thể phát triển cơ bắp. Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng cơ tăng cơ là sử dụng các động tác co bóp lệch tâm tối đa. Thật không may, các vận động viên chỉ mới nhận thấy điều này gần đây và vẫn không sử dụng phương pháp đào tạo này thường xuyên trong các chương trình đào tạo của họ.
Tại sao pha lệch tâm tốt hơn pha đồng tâm?
Thực tế là những cơn co thắt lệch tâm có cường độ lớn hơn đã được biết đến từ giữa thế kỷ trước. Thực tế là pha lệch tâm có cường độ mạnh hơn gần 40% so với pha đồng tâm đã được khoa học chứng minh. Do đó, có thể giả định rằng chính giai đoạn lệch tâm của bài tập kích thích sự phì đại mô tốt hơn. Giả định này đúng nếu chỉ vì lý do có nhiều sarcomeres bị thương hơn.
Các nhà khoa học vẫn chưa tiết lộ đầy đủ bí mật về cơ chế phát triển cơ bắp, nhưng đã xác định chính xác rằng các cơn co thắt lệch tâm đòi hỏi nỗ lực gấp gần 1,5 lần so với những cơn co thắt đồng tâm. Điều này có thể chỉ ra rằng với việc nhấn mạnh vào giai đoạn lệch tâm trong khi tập thể dục, quá trình phì đại có thể đạt được nhanh hơn.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong giai đoạn lệch tâm, có thể phân biệt hai loại tổn thương mô cơ:
- Nguyên phát - sarcolemma và mô liên kết bị hư hỏng;
- Các hợp chất protein nội bào thứ cấp và các chất trung gian mô học được giải phóng.
Chúng ta hãy xem xét các loại tổn thương mô này chi tiết hơn.
Tổn thương mô cấu trúc chính
Các nhà khoa học vẫn đang thiết lập các cơ chế chính xác của tổn thương sợi cơ do tập thể dục lệch tâm gây ra. Lý thuyết phổ biến nhất là sự đứt gãy các cầu nối giữa các nguyên tố actin và myosinin. Trong một thí nghiệm khoa học gần đây, trong đó các vận động viên thực hiện các bài tập co cơ lệch tâm tối đa trong thể hình, người ta thấy rằng mô bắp tay nhận 80% tổn thương. Đồng thời, sau các chuyển động đồng tâm thông thường, con số này thấp hơn đáng kể và lên tới 30%.
Đồng thời, người ta thấy rằng kinh nghiệm tập luyện của một vận động viên càng lâu thì những cơn co thắt lệch tâm càng kém hiệu quả về số lượng chấn thương. Nhưng đồng thời, những tổn thương đáng kể đối với sarcomeres đã được quan sát thấy.
Thiệt hại thứ cấp đối với các chất hoạt hóa mô học
Sau khi các cấu trúc tế bào của mô bị tổn thương, các enzym sẽ được giải phóng khỏi chúng, dẫn đến sự phân giải protein ở cơ hoặc sự phân hủy chất xơ. Với những cơn co thắt dữ dội lệch tâm, sự lưu thông của các enzym nội bào tăng mạnh, dẫn đến việc kích hoạt các quá trình miễn dịch khác nhau, ví dụ, sự gia tăng số lượng bạch cầu và ái toan thần kinh.
Các nhà khoa học cũng nghiên cứu ảnh hưởng của thuốc chống viêm đối với việc giải phóng các enzym nội bào. Kết quả là, người ta thấy rằng các loại thuốc như ibuprofen ảnh hưởng tiêu cực đến nền đồng hóa trong các mô cơ sau khi tập luyện. Vì vậy, chúng ta có thể nói một cách an toàn về việc chỉ cần sử dụng thuốc chống viêm cho những tổn thương nghiêm trọng. Nếu được sử dụng để ngăn chặn cảm giác đau sau khi tập luyện, nó sẽ làm giảm đáng kể tốc độ phát triển cơ bắp. Quá trình viêm trong các mô sau khi tập luyện là một yếu tố quan trọng trong việc tăng cường tổng hợp các hợp chất protein cơ bắp.
Làm thế nào để sử dụng các bài tập lệch tâm trong đào tạo của bạn?
Không nghi ngờ gì khi các bài tập co cơ lệch tâm tối đa trong thể hình rất hiệu quả. Điều này đã được xác nhận bởi nhiều thí nghiệm khoa học. Tất cả những gì còn lại là tìm ra cách tốt nhất để sử dụng chúng trong chương trình đào tạo của bạn.
Vấn đề chính là hầu như tất cả các thiết bị thể thao đang tồn tại ngày nay đều được thiết kế cho các bài tập đồng tâm thông thường. Các vận động viên có kinh nghiệm hiểu được hiệu quả của các cơn co thắt lệch tâm tối đa trong thể hình và cố gắng tìm cách thoát khỏi tình trạng này. Vì vậy, giả sử họ có thể duỗi thẳng chân trên máy bằng hai chân và trong pha lệch tâm bằng một chân. Bạn cũng có thể thu hút một người bạn sẽ giúp nâng cao thiết bị thể thao và chính vận động viên sẽ hạ thấp nó.
Cần lưu ý rằng một số nhà sản xuất thiết bị tập thể dục đã bắt đầu sản xuất các thiết bị thể thao chuyên dụng được thiết kế để hoạt động trong giai đoạn lệch tâm. Nhiều khả năng sẽ xuất hiện thêm nhiều thiết bị chuyên dụng cùng với những nghiên cứu sâu hơn để chứng minh hiệu quả của những cơn co thắt lệch tâm.
Trong khi đó, cần phải độc lập tìm cách thoát khỏi tình trạng này. Ví dụ: bạn có thể sử dụng thiết bị thể thao có trọng lượng hoạt động bằng 80% mức tối đa trong quá trình luyện tập cơ ngực và nhờ một người bạn đẩy thiết bị trong giai đoạn lệch tâm của chuyển động. Sau khi đường đạn ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, đồng đội của bạn sẽ giúp bạn nâng nó lên.
Kỹ thuật này có thể được sử dụng cho bất kỳ chuyển động ép nào. Cần nhớ rằng các bài tập co bóp lệch tâm tối đa trong thể hình sẽ gây ra nhiều tổn thương cho các cơ hơn, và chúng nên được sử dụng có liều lượng.
Bạn có thể tự mình làm quen với kỹ thuật thực hiện bài tập co thắt lệch tâm tối đa trong video này:
