Tìm hiểu lý do tại sao trong quá trình tập luyện, bạn phá hủy các sợi cơ của mình và chỉ trong giai đoạn phục hồi thì giai đoạn hoạt động của quá trình đồng hóa mới bắt đầu. Về mặt hóa học, tăng trưởng cơ bắp là sản xuất các hợp chất protein trong mô cơ. Cụ thể hơn, cơ bắp có thể phát triển khi tốc độ sản xuất protein vượt quá sự phân hủy protein. Điều quan trọng cần nhớ là sự phát triển của cơ liên quan đến việc tạo ra các sợi mới và phá vỡ các sợi cũ.
Trong vòng một ngày, khoảng 2 phần trăm mô cơ được đổi mới ở bất kỳ người nào. Nếu bạn không chơi thể thao, nền dị hóa và đồng hóa bằng nhau và khối lượng cơ không tăng lên. Tập luyện sức mạnh thay đổi sự cân bằng này theo hướng sản xuất protein. Tuy nhiên, trong cơ thể của các vận động viên thể hình, tốc độ tổng hợp các hợp chất protein không phải lúc nào cũng vượt quá phân rã. Tại một số thời điểm, sự phát triển cơ rõ rệt hơn, và đôi khi sự cân bằng được duy trì giữa tổng hợp và phân rã. Bây giờ chúng ta sẽ nói về thời điểm cơ bắp phát triển trong quá trình tập thể hình, hay nói cách khác, sự cân bằng chuyển sang sản xuất các hợp chất protein.
Một cái nhìn khoa học về sự phát triển cơ bắp
Các nhà khoa học đã phát hiện ra các mô hình sau:
- Việc sản xuất các hợp chất protein được tăng tốc ngay sau khi hoàn thành khóa đào tạo.
- Khoảng bốn giờ sau khi tập luyện, lượng protein được sản xuất nhiều hơn 50% so với giai đoạn trước khi tập luyện.
- Tốc độ tổng hợp tối đa được quan sát một ngày sau khi đào tạo và được duy trì trong 36 giờ.
Thông tin này đến từ một nghiên cứu trong đó các đối tượng tập luyện bắp tay của họ trong 12 hiệp với 6-10 đại diện cho mỗi hiệp.
Cũng có dữ liệu từ một thí nghiệm khác, cho thấy rằng trong vòng ba giờ sau khi hoàn thành một phiên, tốc độ tổng hợp protein tăng lên 110 phần trăm và được duy trì trong hai ngày. Trong một nghiên cứu, các vận động viên đã tập luyện cơ chân của họ trong tám hiệp với số đại diện tương tự mỗi hiệp. Trọng lượng là 80 phần trăm của mức tối đa.
Như bạn có thể thấy, có một số điểm không nhất quán trong kết quả của những nghiên cứu này. Thực tế này cũng được các nhà khoa học ghi nhận, họ nói rằng hệ thống tập luyện và loại cơ ảnh hưởng đến kết quả. Ngoài ra, đừng quên các thông số như dinh dưỡng, đặc thù của hệ thống nội tiết tố, di truyền, v.v. Cũng cần nhắc lại rằng cùng với việc tăng tốc quá trình tổng hợp protein, tốc độ phân hủy của chúng cũng tăng lên.
Siêu bù trừ
Người ta thường chấp nhận rằng sự phát triển cơ bắp bao gồm một số giai đoạn:
- Giai đoạn phục hồi nhanh chóng (dự trữ glycogen, ATP, creatine phosphate được bổ sung) - thời gian kéo dài một ngày hoặc hơn một chút.
- Giai đoạn phục hồi chậm (tốc độ tổng hợp protein tăng lên mức bình thường).
- Giai đoạn siêu bù (tổng hợp protein vượt quá mức bình thường) xảy ra từ 2–4 ngày sau khi tập luyện và kéo dài vài ngày.
Ở đây bạn có thể tìm thấy một mâu thuẫn khác với kết quả nghiên cứu ở trên, khi nói rằng quá trình tổng hợp các hợp chất protein được tăng tốc gần như ngay lập tức sau khi đào tạo.
Chương trình dinh dưỡng
Nhu cầu tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi kết thúc buổi học đang được thảo luận sôi nổi. Như bạn nên biết, trong giai đoạn phục hồi nhanh chóng, cơ thể cố gắng bổ sung năng lượng dự trữ càng nhanh càng tốt. Điều này giải thích các khuyến nghị nên bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện. Các nhà khoa học cho rằng vì lý do này, "cửa sổ carbohydrate" sẽ mở ngay sau khi tập luyện và cửa sổ "protein" chỉ xuất hiện sau một vài ngày.
Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tốc độ sản xuất protein tăng lên gần như ngay lập tức, và tại thời điểm này, bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa các hợp chất protein với hồ sơ axit amin đầy đủ. Việc mở "cửa sổ carbohydrate" ngày nay cũng không nghi ngờ gì nữa, điều này đã được xác nhận bởi một số thí nghiệm. Sau khi tập luyện, các đối tượng ăn thức ăn có chứa các hợp chất protein và carbohydrate, góp phần thúc đẩy protein trong các mô cơ. Hơn nữa, quá trình này diễn ra tích cực hơn so với việc chỉ sử dụng carbohydrate.
Tần suất đào tạo
Theo nghiên cứu, tốc độ sản xuất hợp chất protein tối đa đạt được trong vòng 24 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, sau đó nó bắt đầu giảm. Điều này có thể cho thấy rằng bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ thường xuyên hơn một lần một tuần. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, chúng ta có thể nói rằng trong trường hợp này, việc luân phiên các tải có cường độ khác nhau là rất hợp lý.
Nói cách khác, bạn nên tập nặng và nhẹ cho từng nhóm cơ trong tuần. Kết quả là, giữa các bài tập nặng, sẽ có một giai đoạn siêu bù trừ cơ bắp, cũng như siêu phục hồi tất cả các hệ thống cơ thể đã trải qua căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Tại sao cơ bắp có thể phát triển kém?
Chúng tôi đã nói rằng tốc độ của tất cả các quá trình phát triển cơ bắp là một chỉ số riêng lẻ và không nên dựa vào kết quả nghiên cứu. Ở một vận động viên, sau khi tập luyện, tỷ lệ sản xuất protein có thể là một trăm phần trăm hoặc thậm chí nhiều hơn, trong khi ở một vận động viên khác, tỷ lệ này chỉ đạt 50 phần trăm. Tình hình tương tự với khoảng thời gian của giai đoạn sản xuất nhanh các hợp chất protein.
Đây là những gì giải thích tỷ lệ tiến bộ khác nhau của các vận động viên đào tạo theo cùng một chương trình. Bạn có lẽ đang tự hỏi điều gì đã gây ra những khác biệt này? Nó rất đơn giản, bởi vì mỗi người có một nền tảng đồng hóa riêng. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, ví dụ, công việc của hệ thống nội tiết, dinh dưỡng và căng thẳng.
Đã đến lúc tóm tắt một số kết quả của cuộc trò chuyện hôm nay. Trước hết, bạn nên nhớ rằng sự phát triển cơ bắp sẽ tăng tốc ngay sau khi tập luyện và đỉnh điểm của nó xảy ra vào ngày đầu tiên sau khi tập luyện. Thời gian của giai đoạn phát triển cơ bắp tích cực là từ 36 đến 48 giờ và cường độ cũng như thời gian của giai đoạn này là riêng lẻ.
Để biết thêm về siêu bù trong thể hình, hãy xem video này:
