Các nhà khoa học đã tìm hiểu rất nhiều về nguyên nhân của sự phát triển cơ bắp, nhưng nghiên cứu vẫn tiếp tục cho đến ngày nay. Tìm hiểu lý do tại sao cơ thể hình phát triển. Các nhà khoa học tiếp tục nghiên cứu các cơ chế phát triển mô cơ. Tất cả các yếu tố và sự tương tác của chúng cần thiết cho việc này vẫn chưa được thiết lập. Đã có thể nói nhiều về tác động lên sự phát triển cơ bắp của các hormone, gen và các yếu tố khác cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của các sợi cơ. Tuy nhiên, vẫn còn một số lượng lớn bí mật được tiết lộ để có thể hiểu toàn bộ quá trình này. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng tóm tắt tất cả các sự kiện đã biết và hiểu lý do tại sao cơ bắp phát triển trong thể hình.
Ai cũng biết rằng việc lặp đi lặp lại và làm việc với trọng lượng có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của cơ bắp. Ngay cả một đứa trẻ cũng hiểu rằng để có cơ bắp lớn, cần phải nâng tạ và thực hiện nó thường xuyên. Phương pháp đào tạo này thường được gọi là diễn tập. Nâng tạ là cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp, vì khi tập nặng có thể làm tổn thương các mô cơ.
Chính yếu tố này gây ra phản ứng thích ứng sau đó của cơ thể, nhằm mục đích phục hồi các mô bị thương có biên. Thực ra chính cái cổ này làm cho cơ bắp tăng kích thước. Tất nhiên, khi nâng tạ tám lần, mô cơ bị thương nhiều hơn có thể với sáu lần lặp lại với cùng một trọng lượng làm việc. Điều này cũng giải thích sự cần thiết phải thực hiện nhiều lần lặp lại hơn.
Tuy nhiên, có một mối quan hệ nghịch đảo giữa số reps và trọng lượng. Mọi người đều hiểu rằng đối với những lần nâng nhiều hơn, trọng lượng của tạ phải ít hơn. Kiến thức này có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, nhưng không ai phủ nhận sự cần thiết phải giảm trọng lượng để thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại.
Trọng lượng tối đa có thể được nâng một lần. Sau một thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện lại, nhưng chỉ sau khi cơ thể đã hồi phục. Nguyên nhân của tình trạng kiệt sức trong trường hợp này nằm ở hệ thần kinh trung ương. Nói một cách đơn giản, não và các dây thần kinh miễn cưỡng ra lệnh cho các cơ làm công việc với công suất tối đa của chúng.
Nếu bạn nâng trọng lượng tối đa, thì hệ thần kinh sẽ sử dụng các nguồn lực của nó ngay cả trước khi mô cơ bị thương. Vì lý do này, cần phải tìm một tỷ lệ như vậy giữa số lần lặp lại và trọng lượng để đảm bảo sự phát triển của mô.
Các vận động viên sử dụng nhiều hệ thống huấn luyện khác nhau và luôn phải có một nơi cho các bài tập với tải trọng thấp, nhưng với số lượng lớn các bài tập lặp lại.
Điều bạn muốn phát triển không thực sự quan trọng - sức mạnh, độ bền hay tăng khối lượng cơ bắp. Nếu không có sự đa dạng trong quá trình luyện tập, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình. Một số hệ thống đào tạo tập trung vào hoạt động trên một số nhóm cơ nhất định, trong khi những hệ thống khác liên quan đến việc sử dụng trọng lượng làm việc cao và đào tạo cường độ cao.
Bí quyết tăng cơ là gì?
Khi nói đến lý do tại sao cơ bắp phát triển trong thể hình, chúng ta có thể chắc chắn rằng điều này chỉ xảy ra khi nghỉ ngơi. Trong các buổi tập, bạn chỉ có thể làm tổn thương các mô cơ, và đã đến thời điểm phục hồi, chúng sẽ phát triển.
Nói một cách đơn giản, rèn luyện sức mạnh là một động lực thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Kết quả thu được sẽ phụ thuộc trực tiếp vào chất lượng của phần còn lại và chương trình dinh dưỡng. Đừng mong đợi kết quả tuyệt vời nếu bạn thường xuyên không ngủ đủ giấc hoặc ăn thực phẩm chứa ít hợp chất protein.
Ngay cả khi bạn tập luyện cường độ cao và đa dạng, cơ thể sẽ không thể tạo ra khối lượng cơ bắp. Nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn uống và nghỉ ngơi, tập luyện thường xuyên để tăng hiệu quả của các bài tập thì bạn chỉ rèn luyện cơ thể quá sức mà thôi. Điều này sẽ làm chậm tiến độ và sau đó hoàn toàn chấm dứt nó. Để tiếp tục sự phát triển của các mô cơ, trong trường hợp này, bạn sẽ cần phải bỏ qua ít nhất một tuần các lớp học để cơ thể phục hồi. Và để làm được điều này mà không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý và thức ăn thì rất có vấn đề. Bạn phải nhớ rằng bạn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ trong ngày.
Nếu ngoài tập thể hình, bạn còn tham gia các môn thể thao khác với cường độ tập luyện cao, thì bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi một tuần từ mọi tải trọng ít nhất ba tháng một lần. Sau khi tập luyện, các vận động viên liên tục có cảm giác khó chịu, mệt mỏi, đau nhức các cơ. Điều này là khá bình thường, bởi vì nếu không có đau sẽ không có tiến triển.
Tuy nhiên, cơn đau có thể khác nhau, và bạn phải học cách phân biệt giữa những cơn đau tự nhiên liên quan đến quá trình luyện tập và những cơn đau có hại cho cơ thể của bạn. Cơn đau bình thường đến khi vận động. Với mỗi lần lặp lại, việc nâng thiết bị trở nên khó khăn và đau đớn hơn. Điều này là do sự tích tụ của axit lactic trong các mô cơ. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng axit và bạn phải hoàn thành bài tập.
Nhưng có thể có những cảm giác đau đớn gây nguy hiểm cho bạn. Trước hết, chúng phải bao gồm một cơn đau nhói ở các khớp và cơ. Điều này có thể báo hiệu khả năng bị giãn hoặc đứt. Trong tình huống này, bạn nên ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ và tiến hành nghiên cứu.
Điều quan trọng cần nhớ là cơn đau không nhất thiết phải xuất hiện ngay lập tức. Điều này có thể xảy ra từ một đến hai ngày sau khi kết thúc khóa đào tạo. Hầu như luôn luôn, chúng là kết quả của những vết rách nhỏ trong cơ hoặc mô liên kết. Những cơn đau như vậy không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Vấn đề này luôn phải đối mặt với các vận động viên mới tập. Vì lý do này, trong tháng đầu tiên tập luyện, bạn không nên ép tải. Làm việc với trọng lượng vừa phải. Nếu cơn đau không biến mất ngay cả khi đã giảm tải, thì bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi trong một tuần.
Để biết thêm thông tin về các lý thuyết tăng trưởng cơ bắp, hãy xem video này của Denis Borisov:
