Tìm hiểu xem việc tập luyện sẽ gây hại hay có lợi cho cơ thể bạn sau 30 năm và liệu có nên bắt đầu tập luyện tại nhà mà không có sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp hay không. Một số người đã vượt qua tuổi ba mươi chắc chắn rằng đã quá muộn để họ bắt đầu tập thể dục. Có rất nhiều lý do biện minh cho lối sống thụ động, và thay vì bắt đầu làm việc với bản thân, họ vẫn tiếp tục lối sống thông thường của mình. Tuy nhiên, mọi người đều muốn ở lại hấp dẫn và đặc biệt là trên bãi biển. Đừng nghĩ rằng điều này chỉ có thể xảy ra khi còn trẻ. Tất cả mọi thứ đều nằm trong tay chúng tôi và bạn chỉ cần chế ngự bản thân và tự mình xé nát chiếc ghế sofa yêu thích của mình.
Không thể xây dựng một thân hình lý tưởng nếu không tập luyện tích cực, nhưng chúng không phải là yếu tố quyết định sự phát triển của các mô cơ. Tất cả các chuyên gia thể hình và vận động viên chuyên nghiệp đã nhiều lần lưu ý rằng thành công của bạn phần lớn được quyết định bởi chế độ dinh dưỡng. Ở bất kỳ độ tuổi nào, chỉ cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và luyện tập đúng cách, bạn có thể tạo ra một thân hình đẹp. Trước hết, bạn cần hiểu rằng thông qua thể thao, bạn dạy cơ thể sử dụng năng lượng một cách chính xác.
Sẽ có kết quả nếu bạn tập luyện sau 30 tại nhà?
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét một chủ đề rất thú vị - việc bắt đầu tập luyện sau 30 ở nhà có thực tế không.
Cơ chế tăng trưởng mô cơ
Khi làm việc với tạ, tốc độ cung cấp năng lượng cho các cơ là rất quan trọng. Điều này là do thực tế là dự trữ của các amin và cacbohydrat nằm trong chất liệu sắt. Chất lỏng này bao quanh các sợi của mô cơ. Trung bình, cơ bắp chứa khoảng 150 gam glycogen - carbohydrate đã qua xử lý. Dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, bạn gây ra tổn thương vi mô cho các sợi. Sau khi hoàn thành bài học, cơ thể bắt đầu xử lý chúng. Hơn nữa, sự phục hồi của các tế bào cơ bị tổn thương xảy ra với một biên độ nhỏ, dẫn đến sự gia tăng kích thước của chúng.
Trao đổi chất sau 30 năm
Nếu chúng ta cố gắng giải thích sự trao đổi chất càng đơn giản càng tốt, thì đây là khả năng của cơ thể để chuyển đổi năng lượng của thức ăn thành nguồn cung cấp chất mang năng lượng cho cơ bắp. Ở tuổi thiếu niên, những phản ứng này càng hoạt động càng tốt. Theo tuổi tác, cơ thể ngày càng bắt đầu chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mô mỡ. Tuy nhiên, nếu năm 15 tuổi bạn đã không tham gia thể thao, thì tại sao cơ thể phải tạo ra một nguồn cung cấp năng lượng lớn cho các cơ? Dẫn đầu một lối sống thụ động, một người tự làm hỏng sự trao đổi chất của mình khi còn trẻ.
Hệ thống nội tiết tố
Không có gì bí mật khi sự phát triển cơ phần lớn liên quan đến hoạt động của hệ thống nội tiết và đặc biệt là các chất nội tiết tố đồng hóa. Điều này chủ yếu liên quan đến hormone tăng trưởng và testosterone. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu không có tải trọng phù hợp. Kết quả là, tình huống tương tự như trước đó - không có ý nghĩa gì đối với cơ thể để duy trì nồng độ testosterone cao trong trường hợp không hoạt động thể chất nghiêm trọng. Chỉ bằng cách liên tục cạn kiệt cùng với sự hỗ trợ của luyện tập và phục hồi năng lượng dự trữ nhờ thực phẩm protein và carbohydrate, bạn mới có thể cải thiện sự trao đổi chất và nội tiết tố của mình.
Những sai lầm lớn
Một số nam giới muốn xây dựng cơ bắp, nhưng sợ khối lượng mỡ tăng lên. Họ tập thể dục, nhưng đồng thời hạn chế chỉ số về giá trị năng lượng trong chế độ ăn của họ. Kết quả là cơ thể thiếu năng lượng một cách đáng kể để tiến hành một buổi tập toàn diện, chưa kể đến sự phát triển của các sợi cơ. Bạn phải nhớ rằng không chỉ tuổi thanh niên mà hầu hết năng lượng được sử dụng để xây dựng lại các sợi cơ. Điều này có thể đạt được ở mọi lứa tuổi, nhưng cần phải dạy cho cơ thể hoạt động đúng cách.
Làm thế nào để tăng cân sau 30 tuổi tại nhà?
Chúng tôi cảnh báo bạn rằng trong vấn đề này, điều quan trọng nhất không phải là lượng thức ăn bạn ăn, mà là chỉ số về giá trị năng lượng của nó. Bạn có thể ăn nhiều nhưng đồng thời cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng không đủ. Nếu bạn muốn tăng cơ, thì trước tiên bạn cần thay đổi chương trình dinh dưỡng của mình.
Có những chương trình dinh dưỡng cho phép bạn tăng cân không chỉ ở tuổi 30 mà còn ở độ tuổi trưởng thành hơn. Đồng thời, họ không có một bộ sản phẩm nghiêm ngặt, nhưng mang tính chất khuyến nghị:
- Ăn bốn lần một lần, tốt nhất là ba giờ.
- Trong chế độ ăn uống của bạn phải có đủ lượng hợp chất protein. Chính từ chất dinh dưỡng này mà cơ thể tạo ra tất cả các mô của cơ thể chúng ta.
- Không bao giờ bỏ bữa sáng. Đối với bữa ăn đầu tiên, sự lựa chọn tốt nhất sẽ là trứng tráng, pho mát, trái cây sấy khô, ngũ cốc, trái cây.
- Đối với bữa trưa, phù hợp với salad, súp đặc, thịt hoặc cá với mì ống hoặc khoai tây.
- Đối với bữa tối, nên dùng trứng tráng với giăm bông hoặc cà chua.
- Một thời gian ngắn trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn trái cây hoặc pho mát.
- Cũng cần phải ăn nhẹ, nhưng tuyệt đối không sử dụng các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn, … Lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này là các loại hạt (không muối), pho mát, trứng, salad rau tươi.
Nhiều người đàn ông ăn không quá hai bữa một ngày, nhưng khẩu phần lớn. Đây là một cách tiếp cận hoàn toàn sai lầm trong việc phục vụ ăn uống. Như vậy bạn không những không đạt được những nhiệm vụ đã đề ra mà chỉ gây hại cho hệ tiêu hóa.
Một trong những nguyên tắc chính của dinh dưỡng tốt là cân bằng. Nhưng ăn quá no vô cùng tai hại. Chúng tôi khuyên bạn nên mang theo thức ăn tự nấu ở nhà để đi làm. Điều này không chỉ cho phép bạn tránh đói mà còn có lợi hơn đáng kể so với những gì các quán cà phê và nhà hàng khác nhau cung cấp.
Nếu bạn làm theo những lời khuyên hữu ích mà chúng tôi vừa đưa ra, bạn có thể cải thiện cơ thể của mình ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn lên một thực đơn thô cho cả tuần, bạn sẽ có kế hoạch hành động để cải thiện chế độ dinh dưỡng của mình. Chế độ dinh dưỡng thể thao cũng không nên bỏ qua. Với những chất bổ sung này, bạn sẽ có thể điều chỉnh hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng.
Làm thế nào để gây dựng sau 30 năm ở nhà?
Chủ đề liệu có thực tế để bắt đầu tập luyện ở nhà sau 30 tuổi hay không là khá rộng rãi. Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn phải tổ chức huấn luyện có năng lực. Xây dựng cơ bắp trong thực tế không phải là dễ dàng như nó có vẻ. Nếu bạn nâng tạ một cách lơ đễnh, bạn sẽ không thể tiến gần hơn đến mục tiêu ấp ủ của mình. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách tiến hành lớp học:
- Tập luyện sức bền là điều cần thiết.
- Làm việc với trọng lượng tự do, vì máy móc sẽ không được sử dụng nhiều.
- Ở giai đoạn đầu, các bài tập như kéo xà, chống đẩy sẽ rất hiệu quả.
- Cần cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Đó là lúc các cơ bắp phát triển.
Nếu bạn quyết định bắt đầu chơi đu sau 30 năm, thì hãy bắt đầu đến phòng tập thể dục. Mặc dù bạn có thể tập luyện tại nhà, nhưng trung tâm thể dục có huấn luyện viên. Tất nhiên, điều này sẽ kéo theo chi phí tài chính bổ sung. Bạn nên nghĩ về điều gì quan trọng hơn đối với bạn - tiền bạc hay sức khỏe. Lưu ý rằng bạn sẽ cần một huấn luyện viên trong hai hoặc ba tháng. Với nó, bạn sẽ nắm vững kỹ thuật chuyển động sức mạnh cơ bản và cũng có được thói quen tập luyện đầu tiên của mình.
Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hành của riêng bạn. Lưu ý rằng bạn không thể làm gì nếu không tự giáo dục trong mọi trường hợp. Nếu bạn có ý định luôn làm việc dưới sự hướng dẫn của một người cố vấn có kinh nghiệm, thì tình hình sẽ thay đổi. Nếu không, bạn phải học điều gì đó mới từ thế giới thể hình. Không ai, ngay cả chương trình đào tạo hiệu quả nhất có khả năng tạo ra kết quả tốt trong thời gian dài. Tại một thời điểm nhất định, bạn sẽ phải thay đổi nó, điều này là không thể nếu không có sẵn kiến thức phù hợp.
Một lần nữa, tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn rằng ở bất kỳ độ tuổi nào bạn cũng có thể đạt được kết quả tốt. Các nhà khoa học thường nói rằng thể trạng của một người có thể chia thành hai giai đoạn: trước 30 tuổi và sau đó. Đầu tiên, cơ thể có thể chịu được gắng sức nặng. Nhưng thứ hai, bạn nên theo dõi tình trạng sức khỏe của mình chặt chẽ hơn.
Trước hết, chúng ta đang nói về tốc độ phục hồi, và sau 30 năm, các quá trình này chậm hơn nhiều. Độ đàn hồi của dây chằng cũng giảm, có thể dẫn đến chấn thương. Tuy nhiên, thực tế này hoàn toàn không có nghĩa là cần phải từ bỏ thể thao. Bạn chỉ cần tổ chức quá trình đào tạo phù hợp với lứa tuổi của mình.
Đặc biệt chú ý đến cường độ của hoạt động. Các bạn trẻ dưới 30 tuổi có thể nỗ lực hết mình trong mọi lớp học. Nếu bạn thuộc tuýp đàn ông trên 30 tuổi, thì sau khi tập luyện bạn nên có một lượng nhỏ sức lực. Ngoài ra, tải không nên tiến triển mạnh. Nhờ đó, hiệu suất thể thao của bạn sẽ tăng dần lên mà cơ thể không bị suy kiệt. Nhân tiện, tổ chức dinh dưỡng hợp lý có tầm quan trọng lớn đối với sự phục hồi của cơ thể. Người sau 30 tuổi cần khởi động kỹ hơn. Nếu các hoạt động thể chất được áp dụng cho các cơ và khớp không được làm nóng, nguy cơ chấn thương cũng sẽ rất lớn khi còn trẻ.
Nếu bạn quyết định bắt đầu tập thể dục, hãy kiên nhẫn. Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Trước hết cơ thể phải thích nghi với điều kiện sống mới. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân, không chỉ trong dài hạn mà cả ngắn hạn. Một chương trình đào tạo cân bằng sau 30 năm nên bao gồm hai giai đoạn.
Đào tạo sức mạnh
Đây là nơi bạn nên bắt đầu. Như chúng tôi đã nói ở trên, cùng với tuổi tác, nồng độ nội tiết tố nam giảm đi hàng năm. Kết quả là, một người bị mất khối lượng cơ, và các cơ của anh ta trở nên yếu và tàn tạ. Bằng cách tập với tạ, bạn sẽ làm chậm quá trình dị hóa. Một lần nữa, các bài tập cơ bản là hiệu quả nhất. Họ sử dụng nhiều cơ bắp, và cơ thể phải tăng tốc độ tổng hợp testosterone.
Tập luyện tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu có tác động tích cực đến công việc của hệ thống tim mạch. Điều này khiến chúng trở nên cực kỳ quan trọng sau 30 năm. Chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp tập thể dục kỵ khí và hiếu khí. Đối với các buổi tập tim mạch, bạn có thể sử dụng thiết bị thích hợp, chẳng hạn như máy chạy bộ. Tuy nhiên, vào mùa ấm, các hoạt động ngoài trời được ưu tiên hơn cả. Hơn nữa, rất có thể bạn nên bắt đầu với những bước đi bộ đơn giản. Nó phụ thuộc vào mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Nếu bạn muốn trông hấp dẫn ở mọi lứa tuổi và cảm thấy thoải mái đồng thời, hãy bắt đầu tập thể dục.
Sau 30 tuổi có nên bắt đầu tập ở nhà không và bắt đầu từ đâu, hãy xem video dưới đây:
