Tìm hiểu lý do tại sao cơ của bạn xẹp xuống không chỉ sau khi tập thể dục mà còn sau khi bạn ngừng tập thể dục. Có lẽ bạn đã bắt gặp các câu hỏi từ người dùng trên các tài nguyên web chuyên biệt về việc mất khối lượng cơ trong thời gian tạm dừng tập luyện. Những lời phàn nàn như vậy không chỉ đến từ các chàng trai, mà còn từ các cô gái. Đồng ý rằng, việc quan sát sau khi đầu tư nhiều công sức và thời gian, thành quả thu được lại dần biến mất là điều vô cùng khó chịu.
Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng trả lời câu hỏi một cách rõ ràng và đơn giản nhất có thể tại sao cơ lại bị xì hơi? Tuy nhiên, trước tiên tôi xin đưa ra một ví dụ về hiện tượng này. Tất cả những gì bạn cần làm là xem những bức ảnh của Iron Arnie từ năm 1980 đến năm 1982. Chắc hẳn những người yêu thể hình đều biết rằng sau một chiến thắng nữa tại "Mr. Olympia", Arnold Schwarzenegger đã quyết định rời bỏ môn thể thao lớn và bén duyên với điện ảnh.
Bộ phim đầu tiên của Arnie sau khi từ giã sự nghiệp thể thao là "Conan the Barbarian", được công chiếu vào năm 1982. Trong thời gian này, sau màn trình diễn chiến thắng tại Olympia, anh đã giảm được 15 kg. Chỉ cần so sánh các bức ảnh của Arnold trong giải đấu và so sánh vóc dáng của anh ấy với người trong phim. Sự khác biệt sẽ là đáng kể. Hơn nữa, trong quá trình quay phim, Schwarzenegger phải giữ dáng.
Tất nhiên, trong giai đoạn này, quá trình tập luyện của anh khác hẳn so với giai đoạn chuẩn bị cho các giải đấu. Đừng quên về việc thiếu động lực, bởi vì anh ấy đã cố gắng tạo ra một cơ thể mơ ước. Tóm lại, bạn nên xem cùng Arnie trong quá trình quay phim Lớp học cao thủ diễn ra vào cuối năm 1982. Sự khác biệt so với hình thức cạnh tranh là rõ ràng ngay lập tức.
Nhớ lại rằng sau khi ngừng huấn luyện tích cực, chỉ mới hai năm trôi qua. Bây giờ chúng ta không nói về việc sử dụng thuốc trong dược lý thể thao, điều mà chắc chắn Schwarzenegger đã không sử dụng sau khi kết thúc sự nghiệp thể thao của mình. Ở một mức độ nào đó, việc thiếu bổ sung các chất nội tiết ngoại sinh cũng ảnh hưởng đến việc mất khối lượng cơ.
Từ tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng vấn đề sụt cân trong thời gian tạm dừng tập luyện diễn ra. Càng nhiều thời gian một người không tích cực sử dụng các cơ, chúng càng trở nên nhỏ hơn. Nếu bạn bắt đầu đến phòng tập thể dục và đu dây, thì bạn sẽ phải đến đó liên tục để giữ dáng. Nếu không, tất cả các kết quả thu được trước đó sẽ dần biến mất. Câu hỏi tại sao các cơ lại bị xẹp xuống là điều khá tự nhiên, và chúng ta hãy giải quyết nó.
Tại sao cơ lại xẹp xuống sau khi tập luyện?
Hầu hết những người đam mê thể hình, và trước hết là những người mới bắt đầu, thường xuyên theo dõi khối lượng cơ của họ. Nhiều người trong số họ đo cơ bắp của họ khi vẫn còn trong phòng tập thể dục, gần như ngay lập tức sau khi hoàn thành buổi tập. Kết quả là họ hài lòng, vì kết quả thu được là cao hơn bình thường vài cm. Họ sẽ phát hiện ra điều này chỉ vào buổi sáng nếu họ quyết định đo lại.
Điều này là do hiệu ứng bơm xảy ra trong quá trình đào tạo. Bản chất của nó nằm ở sự gia tăng tạm thời thể tích của nhóm cơ do vận động viên bơm máu. Khi bạn bắt đầu làm việc với tạ, lưu lượng máu tăng nhanh và nhiều máu chảy vào các mô cơ hơn để cung cấp cho chúng tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Khi bài học kết thúc, máu dần rời khỏi cơ bắp và thể tích của chúng giảm dần. Thông thường, những người tập luyện biểu diễn sử dụng máy bơm ngay trước khi lên sân khấu để giúp cơ bắp có thêm khối lượng. Rõ ràng là sau màn biểu diễn, mọi thứ trở lại bình thường. Hiệu quả bơm có thể kéo dài từ nửa giờ đến vài ngày.
Làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp sau khi tập luyện?
Đầu tiên, chúng ta cần định nghĩa khái niệm "các lớp dừng". Có thể có hai tùy chọn ở đây:
- Hoàn toàn không còn căng thẳng - bạn quyết định lớn lên để chơi thể thao và trở thành một người bình thường.
- Một nhóm cơ bị thương, nhưng vận động viên vẫn tiếp tục hoạt động trên những nhóm cơ khác bất cứ khi nào có thể.
Lượng khối lượng bị mất phụ thuộc vào tùy chọn nào trong hai tùy chọn được thảo luận ở trên là có liên quan. Bạn có thể đã nhận ra rằng lựa chọn đầu tiên là tồi tệ nhất. Trong trường hợp này, khối lượng cơ sẽ mất đi trong vòng khoảng sáu tháng. Không thể xác định ngày chính xác, vì rất nhiều phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chúng tôi có thể hoàn toàn tin tưởng rằng nếu bạn chọn kịch bản đầu tiên, thì tất cả những nỗ lực bạn đã bỏ ra trước đó đều trở nên vô ích và không thể có ý kiến nào khác ở đây.
Lựa chọn thứ hai nhẹ nhàng hơn, và việc mất khối lượng cơ sẽ không nghiêm trọng bằng. Các nhà khoa học đã tích cực nghiên cứu câu hỏi tại sao các cơ lại xẹp xuống sau khi ngừng tập luyện, nhưng vẫn duy trì một mức độ hoạt động thể chất nhất định. Đây có thể là bài tập tim mạch hoặc bài tập tại nhà. Kết quả là, chúng ta có thể nói về sự mất khối lượng, nhưng với một lượng tương đối nhỏ.
Nếu bạn thường xuyên bị chấn thương trong quá trình luyện tập, thì hiện tượng như chuyển dịch là điều đáng ghi nhớ. Bản chất của hiệu ứng này nằm ở việc phân phối một phần tải trọng cho nhóm cơ bị tổn thương. Nói một cách đơn giản, nếu bạn bị chấn thương bắp tay trái nhưng lại tác động vào cơ bắp tay phải trong bài, thì cơ bắp tay chân bị thương cũng sẽ nhận một phần tải trọng nhất định. Theo nghiên cứu khoa học, con số này là khoảng 10 hoặc 15 phần trăm.
Ngoài ra, câu trả lời cho câu hỏi tại sao cơ bị xẹp xuống sau khi kết thúc tập luyện là chế độ dinh dưỡng. Nếu ngoài việc ngừng chơi thể thao, bạn bắt đầu ăn đồ ăn vặt và không tuân theo chương trình dinh dưỡng trước đó, thì cơ bắp sẽ chỉ đơn giản là sưng lên vì mỡ. Ở đây, một lần nữa, người ta có thể lấy ví dụ như Iron Arnie, người sau khi rời môn thể thao lớn, đã ngừng tập luyện tích cực và bắt đầu ít chú ý đến dinh dưỡng. Tôi cũng muốn nhắc bạn rằng mỗi chúng ta đều có một cơ thể riêng. Có người sẽ mất cơ trong bốn tháng, và đối với một số vận động viên thì có thể mất nhiều năm.
Tại sao cơ lại xì hơi: sinh lý học
Do những thay đổi liên quan đến tuổi tác, sau 25 tuổi, một người bắt đầu mất khối lượng cơ. Các thông số vật lý cũng giảm. Tính trung bình, trong suốt một năm, tất cả những khoản lỗ này dao động từ một đến một phần trăm rưỡi. Kết quả là, ở tuổi sáu mươi, bạn có thể mất 25-40 phần trăm khối lượng cơ và sức mạnh so với khi còn trẻ. Tất cả các vận động viên cần nhớ rằng các sợi cơ thường được chia thành hai loại:
- Nhanh - trắng hoặc loại 2.
- Chậm - đỏ hoặc loại 1.
Trong cơ thể của một người bình thường, tỷ lệ của họ là khoảng 55 đến 45 phần trăm nghiêng về màu đỏ. Vận động viên chuyên nghiệp có nhiều sợi cơ trắng hơn cơ đỏ. Kết quả là, chúng ta có thể nói rằng để giảm thiểu sự mất khối lượng, bạn cần phải làm việc trên hai loại sợi và tích cực bơm chúng.
Nếu chúng ta chuyển sang kết quả của nghiên cứu khoa học, thì trong quá trình của một thí nghiệm, các nhà khoa học đã thiết lập kiến thức:
- Một tháng tập luyện mạnh mẽ đã tăng sức mạnh lên khoảng 47 phần trăm.
- Trong hai tháng không hoạt động thể chất, các chỉ số về sức mạnh đã giảm 23%.
Ngoài ra, các nhà khoa học ngày nay tin chắc rằng hai ngày sau khi kết thúc quá trình luyện tập trong cơ thể sẽ giảm mạnh tốc độ tổng hợp các hợp chất protein. Điều này dẫn đến quá trình xây dựng và phục hồi các sợi bị hư hỏng bị chậm lại.
Trong y học thể thao có một thuật ngữ "cắt bỏ", đặc trưng cho việc mất khối lượng cơ bắp sau khi kết thúc tập luyện. Dưới ảnh hưởng của hoạt động gắng sức liên tục, cơ thể tăng tốc tổng hợp các enzym đặc biệt, cần thiết cho việc xây dựng mô cơ và duy trì trương lực cơ nói chung. Trong khoảng thời gian tinh thần của nhiều tháng không tập luyện sức mạnh, việc sản xuất các chất này sẽ ngừng lại. Khi thiếu chúng, cơ thể bắt đầu phá hủy các cơ. Tốc độ giảm cân chủ yếu bị ảnh hưởng bởi hai yếu tố:
- Mức độ hoạt động thể chất chung của vận động viên.
- Kinh nghiệm đào tạo chung.
Bây giờ chúng ta không nói về tuổi tác, bởi vì mọi thứ ở đây cực kỳ đơn giản. Dựa trên tất cả những điều trên, có thể lập luận rằng ở tỷ lệ cao, việc giảm cân sẽ ở mức tối thiểu. Nếu một vận động viên mới tập (kinh nghiệm tập luyện dưới một năm) quan tâm đến lý do tại sao các cơ bị xẹp xuống, thì chỉ trong 14 ngày anh ta có thể giảm tới 80 phần trăm kết quả thu được trước đó. Đối với các vận động viên có kinh nghiệm, quá trình này mất trung bình sáu tháng và tổn thất trong khoảng thời gian này có thể từ 35 đến 40 phần trăm.
Tôi muốn nhắc lại một khái niệm như là trí nhớ cơ bắp. Nếu bạn tiếp tục đào tạo sau một thời gian dài tạm dừng, thì biểu mẫu trước đó sẽ trở lại đủ nhanh. Hơn nữa, không phải vận động viên nào cũng quen thuộc với khái niệm như quyết tâm. Nếu thời gian nghỉ ngơi này ngắn, thì các sợi cơ sẽ được củng cố và sau khi tiếp tục tập luyện, bạn sẽ có cơ hội đưa cơ thể mình lên một mức độ sẵn sàng thể chất mới về chất lượng. Tổng hợp một bản tóm tắt ngắn gọn về cuộc trò chuyện của chúng tôi, chúng tôi có thể nêu rõ. Điều đó với một thời gian dài tạm dừng trong các lớp học, các cơ sẽ xẹp xuống. Hơn nữa, quá trình này nhanh hơn so với tăng cân.
Làm thế nào để duy trì cơ bắp sau khi bạn ngừng tập thể dục?
Nếu bạn quyết định ngừng tập luyện trong một thời gian dài, thì để giảm thiểu việc mất khối lượng cơ có thể xảy ra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một số mẹo nhỏ.
- Dinh dưỡng. Sau khi ngừng tập, bạn cần tiếp tục tuân thủ các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng tốt. Giảm giá trị năng lượng của khẩu phần, nhưng phải tuân thủ lịch trình ăn uống.
- Uống nước. Vì mô cơ chủ yếu bao gồm các hợp chất protein và nước, nên cần phải tuân thủ một chế độ uống nhất định. Một người đàn ông có thân hình trung bình nên tiêu thụ ít nhất ba lít nước mỗi ngày và một phụ nữ trong khoảng thời gian tương tự - 2 hoặc 2,5 lít. Nếu bạn làm cho vật chất bị mất nước, thì quá trình mất khối lượng cơ sẽ tăng tốc.
- Lấy creatine và các nhà tài trợ nitơ. Những loại dinh dưỡng thể thao này sẽ giúp bạn giảm cân chậm lại. Bạn cũng nên nhớ về các hợp chất protein với carbohydrate. Ăn thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp.
- Vận động cơ thể. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể làm chậm quá trình giảm cân. Để duy trì sự săn chắc của cơ bắp, bạn cần thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà, chạy bộ hoặc đi bộ, v.v.
Bằng cách làm theo các khuyến nghị này, bạn sẽ có thể bảo toàn một số kết quả thu được trong quá trình đào tạo. Biết được mặt sinh lý của câu trả lời cho câu hỏi tại sao cơ bị xì hơi, bạn có thể làm chậm quá trình này.
Tại sao cơ lại xẹp xuống sau khi tập luyện, hãy xem video dưới đây:
