Học kỹ thuật chạy 100 mét và cách cải thiện kết quả của bạn chỉ trong 2 tháng. Chạy một trăm mét là một bộ môn điền kinh. Để vượt qua khoảng cách này trong thời gian ngắn nhất, cần có sự phối hợp động tác cao, quan sát kỹ thuật chạy và thực hiện các bài huấn luyện đặc biệt. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ nói về cách rèn luyện khả năng chạy 100m của bạn.
Nguyên tắc cơ bản của chạy 100 mét
Người chạy nước rút cần hết sức lưu ý về yếu tố sinh lý cũng như sinh học. Để đạt được kết quả khả quan trong việc chạy cự ly ngắn, bạn cần tập luyện rất nhiều, dành nhiều thời gian và sức lực. Ngoài ra, vận động viên cần phải liên tục làm việc để cải thiện sự phối hợp của các động tác, bởi vì kết quả của cuộc đua phần lớn phụ thuộc vào họ.
Vì vận động viên di chuyển dọc theo quãng đường với tốc độ tối đa nên anh ta phải có khả năng kiểm soát tốt mọi chuyển động của cơ thể. Ngay cả một sai lầm nhỏ nhất về kỹ thuật cũng có thể dẫn đến mất tốc độ hoặc thậm chí là chấn thương. Chính vì lý do này mà bạn nên dành đủ thời gian để mài giũa các sắc thái kỹ thuật.
Cần lưu ý rằng chạy một trăm mét được đưa vào chương trình tiêu chuẩn bắt buộc trong các cơ sở giáo dục. Để có thể kiểm soát kết quả, các tiêu chuẩn đặc biệt đã được tạo ra. Ví dụ, danh hiệu "Bậc thầy thể thao" được trao cho những người đàn ông vượt qua 100 mét trong 10,4 giây. Đối với phụ nữ, tiêu chuẩn này ít hơn một chút và là 11,6 giây.
Kỹ thuật chạy 100 mét
Chạy cự ly ngắn, và bên cạnh cự ly 100 mét, nó còn là cự ly 60 mét, giả định sự hiện diện của bốn giai đoạn - xuất phát, tăng tốc, di chuyển dọc theo quãng đường và về đích. Trước khi bắt đầu cuộc đua, vận động viên chạy nước rút phải ở vị trí xuất phát thấp. Lưu ý rằng có bốn loại bắt đầu thấp:
- Bình thường - khoảng cách từ các khối đá đến vạch xuất phát là một hoặc hai feet. Đối với những người mới bắt đầu chạy nước rút, chúng tôi khuyên bạn nên tăng khoảng cách này lên một foot.
- Hẹp - Khoảng cách giữa các khối nhỏ hơn 0,5 feet so với khoảng cách từ vạch xuất phát đến khối đầu tiên.
- Kéo dài - Khoảng cách giữa các khối từ 1,5 đến 2 feet, và giữa khối đầu tiên và vạch xuất phát bằng từ hai đến ba feet.
- Gần - Khoảng cách giữa các khối bằng một foot, và từ vạch xuất phát đến khối đầu tiên là 1,5 foot.
Khi chọn vị trí bắt đầu, vận động viên nên được hướng dẫn bởi sức mạnh của cơ bắp và tốc độ phản ứng.
Khi trọng tài ra hiệu lệnh "Bắt đầu", vận động viên chạy nước rút phải thế chỗ trên máy chạy bộ được giao cho anh ta và gác chân lên các khối đá, hạ khớp gối của chân sau xuống đất. Trong trường hợp này, ngón cái và ngón trỏ phải được đặt trên vạch xuất phát.
Sau khẩu lệnh “Chú ý”, vận động viên chuyển trọng tâm của cơ thể lên tay và chân, nâng cao xương chậu cho việc này. Lúc này, vận động viên chạy nước rút là một lò xo nén, sẵn sàng duỗi thẳng bất cứ lúc nào. Khi có âm thanh của một phát súng hoặc lệnh "March", bạn phải đồng thời đẩy ra bằng tay và chân của bạn từ mặt đất và khối tương ứng. Chân trước phải duỗi thẳng trong khi chân kia thực hiện động tác xoay người. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng tay của bạn được đồng bộ hóa khi bắt đầu chuyển động để nhanh chóng đạt được tốc độ tối đa.
Việc tăng tốc bắt đầu được thực hiện trong 15-30 mét đầu tiên của quãng đường. Để đạt được tốc độ, cơ thể phải hơi nghiêng về phía trước và cánh tay phải hoạt động mạnh mẽ. Phần còn lại của khoảng cách được bao phủ bởi một cơ thể được duỗi thẳng. Hai tay được đặt gần cơ thể và hoạt động với mức tối đa. Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được công việc của các cơ trên cơ thể, vì trong khi chạy, chỉ những cơ cần thiết mới được căng và những phần còn lại ở trạng thái thư giãn.
Khi một vận động viên có thể duy trì tốc độ đạt được cho đến khi về đích, thì chúng ta có thể nói về việc không lãng phí thời gian. Ban nen gui kem tieu de bai viet 100 met moi nhat the gioi. Để duy trì tốc độ tối đa, cần tăng tần suất bước và hoạt động của các chuyển động tay. Vạch kết thúc được coi là vượt qua sau khi chạm vào dải băng bằng ngực hoặc khớp vai.
Làm thế nào để đào tạo một 100 mét chạy?
Bạn phải tập luyện kỹ thuật chạy của mình liên tục, nhưng đồng thời cũng cần nhớ về việc rèn luyện sức bền. Thông thường, các vận động viên chạy nước rút sử dụng tàu con thoi chạy trong các lớp học của họ. Đây là một hình thức đào tạo tuyệt vời để bắt đầu và sau đó là chạy. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tàu con thoi chạy từ 30 mét trở lên. Mỗi lần tập luyện yêu cầu từ bốn đến mười cuộc đua ở khoảng cách đó.
Lưu ý rằng sơ đồ chạy tàu con thoi 10x10 đặc biệt phổ biến trong quân đội. Lợi thế chính ở đây là vận động viên, người có sự khởi đầu tốt và phối hợp các động tác, bởi vì người ta không thể mất tốc độ khi vào cua. Để quay nhanh người, bước cuối cùng phải co cứng, sau đó vận động viên xoay người trên chân đỡ.
Cũng phổ biến là sơ đồ 3x10, được sử dụng tích cực bởi các cầu thủ bóng đá và bóng rổ. Với việc chạy con thoi, vận động viên chạy nước rút có thể cải thiện sự phối hợp và kỹ thuật thở. Hãy cùng xem một vài quy tắc đơn giản để giúp bạn tìm ra cách luyện tập chạy 100m:
- Đều đặn - chỉ có luyện tập liên tục mới có thể mang lại kết quả tích cực, và đối với điều này bạn nên làm ít nhất hai lần một tuần.
- Thiết bị thể thao thoải mái - Nếu bạn sử dụng quần áo không thoải mái, thì rất khó để tin tưởng vào kết quả tốt.
- Bước rộng - để chạy nhanh cần bước rộng, di chuyển chân nhanh nhất có thể và tích cực giúp đỡ mình bằng tay.
Bạn cũng cần dành thời gian cho việc phát triển các thông số công suất. Đồng ý rằng, nếu cơ chân kém phát triển thì bạn sẽ không thể nhanh chóng vượt qua đường trăm mét. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về một số bài tập phải được thực hiện với tốc độ nhanh và không tạm dừng:
- Tay cầm tạ phải nâng lên khớp vai. Bắt đầu ngồi xổm từ từ và sâu, sau đó bật nhảy, dùng hết sức chống đẩy bằng chân. Để tăng tải cho cơ chân, có thể nâng cánh tay với tạ lên trong quá trình bật nhảy.
- Một bài tập hiệu quả là chạy bộ với tư thế nâng đùi lên cao và cẳng chân chồng lên nhau. Trong trường hợp đầu tiên, khớp gối phải được nâng cao ngang với ngực, và trong trường hợp thứ hai, mông phải được chạm vào gót chân.
- Chú ý rèn luyện các cử động của cánh tay. Chỉ nên vận động khớp vai khi chạy. Lưu ý rằng kỹ năng này có thể được rèn luyện ở nhà, đứng trước gương và bắt chước các động tác tay.
Mỗi bài học nhất thiết phải bắt đầu bằng khởi động, bao gồm chạy động nhẹ và các bài tập kéo căng cơ. Để tăng cường cơ bắp chân, chúng tôi khuyên bạn nên nhảy dây và vượt rào. Rõ ràng là một vận động viên chạy nước rút không thể làm được nếu không có các bài tập sức mạnh, giúp phát triển các cơ của phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên quên các cơ của phần trên của cơ thể.
Nếu quan sát những vận động viên chạy nước rút nổi tiếng, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy cơ thể của họ phát triển rất hài hòa. Tất nhiên, họ không có cơ bắp như những người tập thể hình, nhưng họ không cần. Các bài tập nhảy cũng là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc chạy nước rút. Ngày nay, rất nhiều phương pháp huấn luyện vận động viên chạy nước rút đã được ra đời và chúng ta không thể chú ý đến tất cả chúng trong khuôn khổ bài viết này. Bây giờ, chúng tôi chỉ đưa ra các khuyến nghị chung sẽ giúp các vận động viên mới tập xây dựng chương trình đào tạo.
Làm thế nào để đào tạo chạy 100 mét trong hai tháng?
Có một kỹ thuật rất hiệu quả, nhờ đó bạn có thể nhanh chóng học cách chạy tốt một trăm mét. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để đào tạo chạy 100m trong hai tháng, thì bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về nó. Điều kiện tiên quyết duy nhất là đào tạo thường xuyên. Thực hành chương trình sau càng cẩn thận càng tốt.
Khoảng cách từ vạch xuất phát lên đến 15 mét
Cúi đầu xuống và chống tay xuống đất, hơi đung đưa cơ thể về phía trước. Trong quá trình khởi động, cần đẩy mạnh bằng chân làm việc, hướng cơ thể không lên mà thẳng về phía trước. Để nắm vững kỹ thuật bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác squat cổ điển. Thực hiện bài tập này đến giới hạn và lặp lại sau hai phút nghỉ ngơi. Bạn cần thực hiện bốn đến năm bộ này.
Khoảng cách từ 15 đến 40 mét
Trong phân đoạn này, cơ thể của bạn phải được giữ thẳng, và ánh mắt của bạn nên hướng thẳng về phía trước. Cũng lưu ý rằng bạn cần thở bằng mũi. Sức mạnh bùng nổ của các cơ chân có tầm quan trọng lớn ở đây, điều này sẽ giúp phát triển các bước nhảy plyometric. Nhắc lại, tốc độ bùng nổ nên được hiểu là khả năng cơ bắp gắng sức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Để thực hiện các bước nhảy plyometric, bạn cần một băng ghế hoặc bệ thấp. Đặt ngón chân của bạn trên mép và nhảy xuống. Sau đó, nó là cần thiết để trở lại vị trí bắt đầu với sự trợ giúp của một lần nhảy nữa. Cần thực hiện càng nhanh càng tốt, thực hiện ba hiệp 10-12 lần mỗi hiệp.
Khoảng cách từ 40 đến 100 mét
Đây là vạch đích của quãng đường và bạn cần phát triển khả năng tăng tốc tối đa trên đó. Tuy nhiên cần di chuyển dễ dàng và không bị quá áp mạnh. Bạn chỉ cần bắt đầu phanh sau khi bạn đã vượt qua vạch đích.
Để rèn luyện kỹ năng tăng tốc tối đa, cần sử dụng một bài tập - chạy có tải. Gắn bất kỳ trọng lượng nào vào thắt lưng bằng dây hoặc xích. Ví dụ, đây có thể là một chiếc bánh kếp từ tạ. Lưu ý là phải chọn khối lượng của tải để không cần phải rút ngắn các bước.
Làm cách nào để tăng tốc độ chạy của tôi?
Tốc độ vượt qua quãng đường phần lớn phụ thuộc vào thời gian tiếp xúc của chân với mặt đất. Thời gian này càng ngắn, bạn sẽ di chuyển càng nhanh. Để rèn luyện kỹ năng này, bạn có thể sử dụng một bài tập như chạy kiễng chân. Ngoài ra, chạy trên bề mặt vượt dốc cũng là một bài tập khá hiệu quả. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp chân và làm quen với việc chạy đúng cách, cụ thể là bằng cách hạ bàn chân bằng các ngón chân.
Cố gắng không thực hiện các động tác lắc lư vì chúng khiến bạn lãng phí những giây phút quý giá. Như chúng tôi đã nói ở trên, điều quan trọng là phải theo dõi chuyển động tay của bạn. Chúng nên hoạt động với cùng biên độ với chân. Ngoài ra, hơi thở đã được đề cập ngắn gọn, kỹ thuật này phải được theo dõi. Bạn phải thở để cơ thể không bị thiếu oxy. Nhờ đó, việc bao quát khoảng cách sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
Để biết thêm chi tiết về cách đào tạo không có 100 mét, hãy xem video này:
