Tìm hiểu cách cải thiện năng suất của bạn nếu bạn có một công việc văn phòng ít vận động. Một tập hợp các bài tập từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để nâng cao năng lượng của cơ thể. Hơn ba thập kỷ trước, các nhà khoa học đã chứng minh rằng làm việc ít vận động có hại cho cơ thể. Tuy nhiên, vấn đề này chỉ trở nên nghiêm trọng nhất bây giờ. Điều này là do sự xuất hiện của các chuyên khoa mới, trong đó hoạt động thể chất không bắt buộc. Thông thường, điều này có nghĩa là phải làm việc với máy tính và số người có nguy cơ mắc bệnh đã tăng lên đáng kể. Hôm nay chúng ta sẽ nói về thể dục dụng cụ tại nơi làm việc, việc thực hiện không đòi hỏi sự đầu tư lớn về thời gian, nhưng đồng thời sẽ giúp bạn tránh được những hậu quả nghiêm trọng của việc ít vận động.
Tác hại của công việc ít vận động là gì?
Trong quá trình nghiên cứu của mình, các nhà khoa học đã đưa ra một kết luận đáng thất vọng, chứng minh rằng công việc ít vận động sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Trung bình, một người làm công việc ít vận động già đi nhanh hơn 5–10 năm so với những người làm việc tích cực. Trong số các rối loạn chính mà công việc ít vận động có thể gây ra, cần lưu ý là vi phạm tư thế, tăng trọng lượng cơ thể quá mức, giảm thị lực, cũng như các bệnh khác.
Nếu một người dành nhiều thời gian ở tư thế ngồi, thì tải trọng lớn nhất sẽ đổ lên cột sống. Theo thống kê, khoảng 80 phần trăm nhân viên văn phòng bị đau lưng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng lý do chính cho sự phát triển của bệnh hoại tử xương chính xác là do lối sống lười vận động, bao gồm cả công việc ít vận động.
Khi làm việc với máy tính, cột sống thường ở tư thế cong, không tự nhiên. Kết quả là, các đốt sống bị nén, và điều này dẫn đến sự xuất hiện của các vết nứt nhỏ trên sụn. Đến lượt nó, chứng thoái hóa xương có thể gây ra sự phát triển của các bệnh khác nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như viêm tủy răng, lồi đĩa đệm, v.v.
Ngoài các vấn đề về cột sống, nhiều nhân viên văn phòng còn mắc các bệnh lý khác nhau về hệ thống mạch máu. Tư thế không thoải mái liên tục làm giảm lưu lượng máu trong não, và điều này có thể gây đau đầu, mệt mỏi và tăng huyết áp. Do vị trí ngồi lâu, tải trọng ở lưng dưới tăng lên đáng kể. Điều này dẫn đến sự hình thành các chất béo mới.
Công việc ít vận động có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh, ví dụ như bệnh tiểu đường, bệnh trĩ và giảm thị lực. Nhân viên văn phòng thường bị khô và có sạn ở mắt. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là "hội chứng văn phòng". Mặc dù có nhiều nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, nhưng hầu hết nhân viên văn phòng không chơi thể thao, mặc dù điều này sẽ giúp tránh được một số vấn đề lớn.
Thể dục phức hợp tại nơi làm việc
Để tránh tất cả các vấn đề được mô tả ở trên, cần phải thực hiện ít nhất một tổ hợp thể dục dụng cụ tại nơi làm việc. Cho đến nay, tốt nhất bạn nên bắt đầu đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục tại nhà. Tuy nhiên, ngay cả những bài thể dục đơn giản tại nơi làm việc cũng có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe. Toàn bộ bài tập có thể được chia thành hai phần. Một số bài tập nên được thực hiện trong giờ làm việc, trong khi những bài khác nên được thực hiện ở nhà.
Việc tập thể dục vào mỗi buổi sáng là rất quan trọng và năm phút là đủ để cột sống và các cơ được kích hoạt.
Làm thế nào để ngồi đúng cách?
Chúng tôi coi khả năng ngồi là bài tập đầu tiên trong tổ hợp của chúng tôi, vì phần lớn thời gian làm việc của nhân viên văn phòng được dành cho vị trí này. Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng và không bị chùng xuống. Đầu và cơ thể không được nghiêng về phía trước. Co nhẹ cơ bụng và giữ cằm song song với mặt đất.
Vùng thắt lưng được hỗ trợ bởi lưng ghế, trong khi phần còn lại của lưng chỉ được hỗ trợ bởi áo nịt cơ. Không ngã về một bên, vì điều này có thể dẫn đến sự phát triển của chứng vẹo cột sống. Ngoài ra, việc vi phạm tư thế cũng có thể gây ra sự hỗ trợ trên một cánh tay hoặc tư thế "chân đối mặt". Đồng thời kê chân để giữ cho khớp gối cao hơn hông.
Thể dục tại chỗ làm việc cho cổ
- Từ nơi làm việc, cúi đầu xuống và chạm cằm vào ngực. Sau đó, bắt đầu ngửa đầu ra sau với tốc độ chậm, đồng thời cố gắng nhìn thấy bức tường. Cần phải nghiêng đầu khi hít vào và không gập đầu khi thở ra. Thực hiện năm lần lặp lại.
- Quay đầu sang trái và khóa vị trí. Sau đó, cũng với việc cố định vị trí ở vị trí cuối của quỹ đạo, quay đầu sang phải. Tổng cộng, bạn cần thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại.
- Giữ nguyên tư thế ngồi, bắt đầu dùng mũi vẽ các số từ 0 đến 9 trên không. Điều rất quan trọng là biên độ của các chuyển động này là tối đa.
- Đặt hai lòng bàn tay vào nhau thành một "ổ khóa" ở phía sau đầu và bắt đầu ấn hai tay lên đầu. Trong trường hợp này, bạn nên ngửa đầu ra sau, nhờ đó tạo lực cản cho tay.
Thể dục dụng cụ cho bàn chải
- Lấy cổ tay phải của bạn bằng bàn tay trái và cuộn bàn chải theo chiều kim đồng hồ năm lần, sau đó một lượng tương tự theo hướng ngược lại. Thực hiện động tác với tay còn lại.
- Nhanh chóng nắm chặt các ngón tay của bạn thành một nắm đấm mười lần. Trong lần đại diện cuối cùng, siết chặt chúng càng nhiều càng tốt và giữ chúng ở đó trong 3-5 giây. Sau đó, thả lỏng các ngón tay và lắc chúng, như thể đang giũ bỏ những giọt nước.
Thể dục lồng ngực và cột sống thắt lưng
- Đặt hai tay của bạn lên phía sau đầu của bạn, đan vào lòng bàn tay của bạn thành một "khóa". Bắt đầu uốn cong lưng về phía sau để lưng ghế tựa vào lưng bạn. Động tác gập người về phía trước được thực hiện trong khi thở ra và hít vào là cần thiết khi di chuyển về phía sau. Số lần lặp lại là bốn.
- Khi ngồi trên ghế, hơi dang hai chân sang hai bên. Đưa tay lên, nắm lấy cổ tay phải bằng trái. Bắt đầu nghiêng người sang phải trong khi mở rộng cánh tay trái. Lúc thực hiện động tác cảm nhận được độ căng của các cơ là rất quan trọng. Ở mỗi hướng, bạn phải thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại.
- Duỗi hai tay ra trước mặt và bắt đầu bắt chước chuyển động của kéo với chúng. Khi bạn thở ra, cánh tay của bạn phải dang rộng và khi bạn hít vào, chúng phải được đưa về phía trước của bạn. Số lần lặp lại từ 5 đến 10.
- Ngồi vào giữa ghế, hai chân hơi dạng ra. Với tay phải, bạn cần nắm vào thành ghế, đồng thời đặt tay trái lên mặt ngoài của đùi phải. Duỗi người, bắt đầu xoay người sang phải, nán lại vị trí cực hạn của quỹ đạo. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện theo hướng ngược lại.
- Đặt tay lên khớp vai và bắt đầu thực hiện theo chuyển động tròn. Tổng cộng, bạn cần thực hiện mười lần lặp lại.
Tập thể dục cho cơ bụng tại nơi làm việc
- Hóp bụng vào, giữ tư thế này trong 5 lần đếm và trở lại vị trí ban đầu. Tăng dần số lần lặp lại lên 20. Bài tập này có thể được thực hiện không chỉ trong khi làm việc, mà còn ở nhà hoặc trên đường đi làm.
- Siết mạnh cơ bụng và giữ chúng ở trạng thái này trong 5 lần đếm. Nên tăng tải dần dần.
Hội chứng sao Kim là gì?
Thuật ngữ này thường được hiểu là sự giảm độ đàn hồi của các cơ nằm ở hông và thắt lưng. Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các chất béo tích tụ mới trong các bộ phận này của cơ thể. Để loại bỏ hội chứng này, bạn nên thực hiện các bài thể dục được thiết kế đặc biệt tại nơi làm việc.
- Vào tư thế ngồi trên mặt đất. Chân phải thẳng và chân trái gập lại. Dùng tay nắm chặt bàn chân phải và nhấc chân phải lên, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời đảm bảo chân lao động không bị cong ở khớp gối. Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại.
- Giữ tư thế đứng khoanh chân. Duỗi hai tay ra trước mặt, bắt đầu nghiêng người. Ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo, cần phải tạm dừng.
- Quỳ xuống và khoanh tay sau đầu. Đầu tiên ngồi trên đùi trái, sau đó ở bên phải. Mỗi chân nên thực hiện 10 lần.
- Thực hiện tư thế đứng, hai bàn chân song song với nhau với khoảng cách bằng 2 lần chiều rộng của khớp vai. Hông phải ở một góc với mặt đất và lý tưởng nhất là song song với nó. Trong trường hợp này, ống chân phải được đặt vuông góc với mặt đất. Nhân tiện, ở tư thế này, nó được gọi là "tư thế của người cầm lái", bạn cần nán lại trong thời gian tối đa có thể. Khi thực hiện bài tập, điều rất quan trọng là đảm bảo hai bàn chân song song, khoảng cách giữa chúng gấp đôi chiều rộng của khớp vai.
Tập gym tại nơi làm việc nào là hiệu quả nhất, bạn sẽ học được từ video này:
