Làm thế nào để tập thể dục nhịp điệu một cách chính xác để mỡ dưới da đốt cháy chất lượng và khối lượng cơ được bảo toàn? Đó là về các tính năng này của tập thể dục nhịp điệu sẽ được thảo luận. Khi mọi người quyết định giảm cân, họ thường bắt đầu chạy hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục. Tuy nhiên, nếu không có chương trình tập luyện phù hợp, nó chỉ có thể gây hại nếu tập luyện quá cường độ cao. Cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi, nhưng chất béo dự trữ sẽ không mất đi.
Hôm nay chúng ta sẽ không nói về thực tế là tập thể dục tim mạch giúp tăng cường sức mạnh của tim và bình thường hóa công việc của hệ thống mạch máu. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu toàn bộ sự thật về thể dục nhịp điệu để giảm mỡ, cũng như làm quen với phương pháp tập luyện cho phép bạn giảm cân hiệu quả.
Cơ thể có thể duy trì một trọng lượng nhất định, tăng hoặc giảm. Nó phụ thuộc vào sự khác biệt giữa lượng calo tiêu thụ và lượng tiêu thụ. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao, thì điều này sẽ dẫn đến giảm lượng chất béo dự trữ. Bạn phải giữ những hồ sơ như vậy. Tất nhiên, điều này khá tẻ nhạt, nhưng không có cách nào khác. Theo thời gian, bạn sẽ học cách tính ra lượng calo mình cần, nhưng bạn nên theo dõi trước.
Như đã đề cập ở trên, để giảm cân, bạn cần tạo ra một lượng calo thâm hụt. Tuy nhiên, mọi người chỉ quan tâm đến việc giảm béo, mặc dù nhiều tạp chí thể dục nói về trọng lượng cơ thể. Bạn có thể sử dụng tỷ lệ, nhưng tất cả những con số này đều không liên quan nếu không sử dụng centimet. Đây là cách duy nhất để xác định khối lượng bạn đang mất. Tuy nhiên, cơ thể không thực sự muốn loại bỏ chất béo dự trữ của mình. Nếu bạn tạo ra sự thâm hụt calo, điều đầu tiên cơ thể sẽ cố gắng loại bỏ khối lượng cơ dư thừa. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cứ 0,5 kg cơ bắp thì tiêu tốn 100 calo mỗi ngày.
Nếu cơ thể giảm trọng lượng cơ, thì bạn có thể ăn ít thức ăn hơn. Nhưng với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể làm cho cơ chế tự nhiên này hoạt động cho bạn. Điều này là do cơ thể không có khả năng đồng thời hỗ trợ, xây dựng và sử dụng cơ bắp làm năng lượng. Khi bạn tải các cơ, cơ thể buộc phải tăng khối lượng của chúng để thích ứng với tải trọng. Để cơ thể khỏe mạnh, bạn cần tuân thủ hai quy tắc:
- Tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân;
- Tập luyện sức mạnh để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo.
Làm thế nào để thoát khỏi chất béo?
Hôm nay chúng ta sẽ nói về các phương pháp đốt cháy chất béo phổ biến nhất:
- Chương trình dinh dưỡng ăn kiêng;
- Chương trình dinh dưỡng ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu;
- Tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống;
- Tập luyện sức bền, tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng.
0,5 kg chất béo chứa 3.500 calo. Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 100, thì về mặt lý thuyết, bạn có thể loại bỏ 4,5 kg chất béo cơ thể trong năm. Nhưng cần ghi nhớ về khả năng thích ứng của cơ thể. Sau khi giảm một lượng chất béo nhất định, cơ thể sẽ chỉ đơn giản là làm chậm quá trình trao đổi chất của nó, do đó làm ngừng quá trình đốt cháy chất béo.
Điều này dẫn đến những hậu quả không mong muốn. Thông thường, mọi người sử dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng đáng kinh ngạc và giảm tới 15 kg, nhưng đây không phải là chất béo, mà là cơ bắp. Sau khi thực hiện xong chế độ ăn kiêng và trở lại chế độ ăn bình thường thì lại bị tăng cân. Nhưng quá trình trao đổi chất bị chậm lại, và khối lượng cơ giảm. Điều này thúc đẩy sự tích tụ chất béo.
Rất thường xuyên có thông tin rằng khi sử dụng bài tập tim mạch với nhịp tim từ 60 đến 70 phần trăm tối đa, quá trình đốt cháy chất béo sẽ được kích hoạt trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi bạn bị thâm hụt calo. Nếu bạn thường xuyên nạp vào cơ thể bằng các bài tập aerobic, nhưng đồng thời tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, thì điều này sẽ không dẫn đến mất khối lượng mỡ.
Cần nhớ rằng với nửa giờ tập cho tim mạch, chỉ đốt cháy thêm 200 calo so với khi nghỉ ngơi. Nói một cách đơn giản, ngay cả ba lần một tuần tập luyện tim mạch trong một tuần sẽ không hiệu quả hơn việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách thông thường 100 calo. Hãy chuyển sang tập luyện sức mạnh. Khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo và tập thể dục cường độ cao, cơ thể bạn sẽ cần sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Nếu bạn cũng tăng khối lượng cơ của mình lên một hoặc hai kg, thì điều đó sẽ rất tuyệt vời. Trọng lượng cơ càng cao thì quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn. Chúng tôi đã nói ở trên rằng mỗi kg khối lượng cơ bắp góp phần đốt cháy 200 calo mỗi ngày. Kết quả là trong một năm, bạn có thể giảm khoảng 20 kg mỡ, chỉ tăng một kg cơ.
Nếu chúng ta nói về hình thức luyện tập hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo, thì đó là luyện tập cường độ cao thất bại khi thực hiện các bài tập cơ bản. Trong một buổi tập, chỉ cần thực hiện không quá năm bài tập với một cách tiếp cận là đủ. Số ngày đào tạo mỗi tuần là đủ cho hai người.
Khi làm như vậy, bạn nên giảm lượng calo nạp vào ít nhất 500 calo. Như vậy, bạn có thể đạt được tốc độ đốt cháy chất béo khoảng 0,5 kg trong suốt cả tuần.
Tóm lại, bạn nên xem xét phương pháp đốt mỡ cuối cùng. Chúng tôi đã nói rằng cardio không phải là cách tốt nhất để giải quyết lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, với việc sử dụng thường xuyên các bài tập thể dục nhịp điệu, cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi sau quá trình tập luyện sức mạnh.
Bạn chỉ cần tập luyện tim mạch nửa giờ trong một tuần. Trong trường hợp này, nhịp tim của tải phải từ 60 đến 70 phần trăm của mức tối đa. Chỉ bằng cách này, bạn có thể loại bỏ mỡ tích tụ một cách hiệu quả. Đây là toàn bộ sự thật về thể dục nhịp điệu để giảm béo.
Tìm hiểu thêm về cách tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy chất béo nhanh chóng và hiệu quả trong video này:
